Leiden Sie unter „Schlafenszeit-Aufschieberitis“? Ich habe gehört, dass es bei Frauen schlimmer ist als bei Männern!

„Ich schaue noch mal bei Weibo vorbei, ob es da spannende Neuigkeiten gibt“, „Ich stöbere noch mal bei Taobao, ich kaufe nichts, schaue nur mal“, „Ich scrolle noch mal durch TikTok, ich schlafe in 10 Minuten“ … Kommen Ihnen solche Gedanken jeden Abend vor dem Schlafengehen? Ich nahm mein Telefon, nur um einen Blick darauf zu werfen, eine Weile zu stöbern und durchzublättern, aber im Handumdrehen waren ein oder zwei Stunden vergangen.

Natürlich sind es nicht nur Mobiltelefone, die zu Schlafstörungen führen, sondern auch Fernseher und Computer. Du sitzt beispielsweise vor dem Fernseher und schaust dir eine Fernsehserie Folge für Folge an oder kommst von den Computerspielen League of Legends oder PlayerUnknown's Battlegrounds nicht los. Viele Forscher gehen daher davon aus, dass dieses Phänomen der Einschlafverzögerung seit dem Aufkommen elektronischer Unterhaltungsgeräte besonders gravierend geworden ist.

Was ist Schlafenszeit-Aufschieberitis?

Das Phänomen, vor dem Schlafengehen ein Mobiltelefon in der Hand zu halten und nicht einzuschlafen, obwohl man müde ist, wird als „Bettzeit-Aufschieberitis“ bezeichnet. Dadurch wird die Schlafenszeit jeden Abend hinausgezögert und es kommt zu Schlafmangel. Der Begriff „Prokrastination“ wurde erstmals 2014 vom niederländischen Sozial- und Verhaltensforscher Floor M. Kroese vorgeschlagen. Er weist drei Merkmale auf: Erstens wird das Einschlafen aktiv hinausgezögert, anstatt im Bett zu liegen und schlafen zu wollen, aber nicht einschlafen zu können. Zweitens gibt es keinen legitimen Grund, lange aufzubleiben, außer dass man seine Arbeit nicht erledigt oder lange aufbleibt, um sich auf Prüfungen vorzubereiten, anstatt zu schlafen. Drittens wissen Menschen, die spät ins Bett gehen, dass eine Verzögerung der Schlafenszeit negative Folgen haben kann.

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Das Aufschieben der Schlafenszeit wird manchmal auch als „Vergeltungs-Aufschieben der Schlafenszeit“ bezeichnet. Klingt das Wort „Vergeltung“ nicht interessant? Jana Kühnel, Psychologin an der Universität Wien, ist der Meinung, dass die beiden Begriffe unterschiedliche Bedeutungen haben. Ihrer Meinung nach hat das rachsüchtige Aufschieben der Schlafenszeit nichts mit Aufschieberitis zu tun. Im Allgemeinen beschreibt Prokrastination das Verhalten, Aktivitäten oder Aufgaben aufzuschieben, die als dringend und notwendig erachtet werden – wie etwa Computerspiele zu spielen oder auf das Telefon zu schauen, bevor man eine Arbeit schreibt oder etwas weniger Wichtiges tut. Im Gegensatz dazu betrachtet Kühnel die rachsüchtige Bettzeit-Prokrastination als die „absichtliche“ Verzögerung des Zubettgehens. Tatsächlich stammt der Begriff „Vergeltungs-Bettzeit-Aufschieberitis“ aus meinem Land. Das Wort „Vergeltung“ wurde hinzugefügt, weil die meisten Arbeiter in China nicht auf normalem Wege von der Arbeit wegkommen können. Nach einem harten Arbeitstag ist eine längere Schlafenszeit die einzige Möglichkeit, das Leben mehr zu genießen. Der häufigste Grund für langes Aufbleiben ist daher das nächtliche Schauen von Mobiltelefonen, Fernsehen und anderen Medien sowie der Mangel an Selbstkontrolle, der zur Gewohnheit des langen Aufbleibens führt.

Welche Faktoren führen dazu, dass man vor dem Schlafengehen Dinge aufschiebt?

Erstens fehlt es Menschen, die spät ins Bett gehen, an Selbstbeherrschung. Kroese et al. wiesen in ihrem 2016 erschienenen Buch „Procrastination, Health, and Happiness“ darauf hin, dass Menschen, die vor dem Schlafengehen prokrastinieren, dazu neigen, auch auf andere Weise zu prokrastinieren.

Allerdings glauben nicht alle Wissenschaftler, dass es beim Aufschieben der Schlafenszeit ausschließlich um Selbstkontrolle geht. In einer 2018 in Frontiers in Psychology veröffentlichten Studie untersuchten Kühnel und zwei ihrer Kollegen den Einfluss von Selbstkontrolle auf das Aufschieben des Zubettgehens bei insgesamt 108 Mitarbeitern aus verschiedenen Branchen. Die Ergebnisse zeigen, dass neben der Selbstkontrolle auch unterschiedliche „Schlaftypen“ die Schlafenszeit beeinflussen. Abendschläfer (Eulen) neigen unter der Woche eher zum Aufschieben als Frühschläfer (Lerchen).

Im Jahr 2019 untersuchten zwei polnische Forscher weitere mögliche Einflüsse, die zu einer späteren Schlafenszeit führen könnten. Sie stellten keinen signifikanten Zusammenhang zwischen der späteren Schlafenszeit und dem Wohnort der Freiwilligen, ihrem Bildungsniveau oder ihrem Familienstand fest. Allerdings gehen Frauen tendenziell später ins Bett als Männer, und auch Studenten gehen häufiger spät ins Bett.

Welche Folgen hat es, wenn man nicht so lange einschlafen möchte?

Aus klinischer Sicht hat eine Verzögerung der Schlafenszeit nicht unbedingt negative Auswirkungen. Dieses Phänomen wirkt sich nur dann auf die Gesundheit aus, wenn das Hinauszögern der Schlafenszeit zu regelmäßigem Schlafmangel führt. Zu wenig Schlaf in der Nacht wirkt sich am deutlichsten auf den nächsten Tag aus. Sie fühlen sich antriebslos, können sich nicht konzentrieren und Ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit lässt nach. Allerdings kann dauerhafter Schlafmangel auch die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht, Diabetes oder Depressionen beschleunigen.

Schon leichter Schlafmangel kann das Immunsystem schädigen, insbesondere da Teenager für die ordnungsgemäße Entwicklung ihres Gehirns ausreichend Nachtruhe benötigen. Zu wenig Schlaf kann bei ihnen langfristige kognitive Probleme verursachen. Darüber hinaus kann Schlafmangel die Selbstkontrolle schwächen, was die Tendenz zum Aufschieben weiter verstärkt und einen Teufelskreis schafft.

Einer inländischen Studie aus dem Jahr 2020 zufolge ist es wahrscheinlich, dass Depressionen bei chinesischen College-Studenten mit dem Aufschieben der Schlafenszeit zusammenhängen. Insbesondere schwere depressive Symptome stehen in signifikantem Zusammenhang mit dem Aufschieben der Schlafenszeit. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2021 zeigte, dass übermäßige Smartphone-Nutzung mit Schlafqualität und depressiven Symptomen in Zusammenhang steht und dass Schüler, die „Smartphone-süchtig“ waren, häufiger mit Depressionen und Angstzuständen zu kämpfen hatten, wobei diejenigen mit geringer Selbstkontrolle besonders betroffen waren.

Wie kann man das Aufschieben der Schlafenszeit überwinden?

Was tun Sie, wenn Sie spät in der Nacht von Fernsehserien, Kurzvideos, nächtlichem Klatsch oder anderen verlockenden Neuigkeiten gelockt werden?

Als Erstes muss man sich darüber im Klaren sein, dass spätes Zubettgehen negative Folgen haben kann. Obwohl viele Menschen berichten, dass sie zu wenig schlafen und sich ständig müde fühlen, würden sie argumentieren, dass frühes Zubettgehen nicht die Lösung für ihre Müdigkeit ist. Daher schlägt Kroese vor, dass der erste Schritt darin besteht, das Bewusstsein für die Auswirkungen von Schlafmangel auf die Gesundheit zu schärfen.

Kroese gibt einige Tipps für besseren Schlaf, wie zum Beispiel:

Berücksichtigen Sie Ihre Abendroutine und Schlafvorlieben. Sie können sich ein konkretes Ziel für die Schlafenszeit setzen, indem Sie sich jeden Abend fragen, wann Sie wirklich ins Bett gehen möchten und was Sie vor dem Schlafengehen tun möchten.

Auch das Auferlegen klarer Prinzipien kann sehr effektiv sein. Sie könnten beispielsweise die Regel einführen, dass im Bett keine Mobiltelefone erlaubt sind oder dass nach einer bestimmten Zeit alle elektronischen Geräte und Lichter ausgeschaltet werden.

Es ist auch eine gute Idee, „Versuchungen“ aus dem Schlafzimmer zu verbannen, indem man den Computer beispielsweise im Arbeitszimmer statt im Schlafzimmer aufstellt oder nur einen Fernseher im Wohnzimmer hat.

Laden Sie Ihr Telefon in einem anderen Raum als Ihrem Schlafzimmer auf. Einige Therapeuten empfehlen den Betroffenen außerdem, sich tagsüber mit angenehmeren Aktivitäten zu entspannen, anstatt bis zum Abend zu warten und dann durch das Handy zu scrollen.

Entwickeln Sie einige Schlafenszeitregeln! Lassen Sie uns den Fängen der Schlafenszeit-Aufschieberei entkommen!

Hinterlassen Sie gerne eine Nachricht im Kommentarbereich und erzählen Sie uns, wie Sie das Aufschieben des Schlafs überwinden!

Quellen:

Kroese FM, Evers C, Adriaanse MA, et al. Aufschieben der Schlafenszeit: Eine selbstregulierende Perspektive auf Schlafmangel in der Allgemeinbevölkerung[J]. Zeitschrift für Gesundheitspsychologie, 2016, 21(5): 853-862.

Kühnel J, Syrek CJ, Dreher A. Warum gehst du nicht pünktlich ins Bett? Eine tägliche Tagebuchstudie über die Zusammenhänge zwischen Chronotyp, Selbstkontrollressourcen und dem Phänomen des Aufschiebens der Schlafenszeit[J]. Grenzen der Psychologie, 2018: 77.

Kroese FM, Nauts S, Kamphorst BA, et al. Aufschieben der Schlafenszeit: eine verhaltensbezogene Perspektive auf Schlafmangel[M]//Aufschieben, Gesundheit und Wohlbefinden. Academic Press, 2016: 93-119.

Herzog-Krzywoszanska R, Krzywoszanski L. Aufschieben des Zubettgehens, schlafbezogene Verhaltensweisen und demografische Faktoren in einer Online-Umfrage mit einer polnischen Stichprobe[J]. Frontiers in neuroscience, 2019, 13: 963.

Guo J, Meng D, Ma X, et al. Der Einfluss des Aufschiebens der Schlafenszeit auf Depressionssymptome bei chinesischen Medizinstudenten[J]. Schlaf und Atmung, 2020, 24: 1247-1255.

Cui G, Yin Y, Li S, et al. Längsschnittliche Zusammenhänge zwischen problematischer Mobiltelefonnutzung, Aufschieben des Zubettgehens, Schlafqualität und depressiven Symptomen bei chinesischen Collegestudenten: eine kreuzverzögerte Panelanalyse[J]. BMC Psychiatrie, 2021, 21(1): 1-12.

Der Artikel wurde vom Science Popularization China-Starry Sky Project (Erstellung und Kultivierung) erstellt. Bei Nachdruck bitten wir um Quellenangabe.

Autor: Denovo Popular Science Writer

Gutachter: Chen Haixu, stellvertretender Direktor des PLA General Hospital (301 Hospital) und Postgraduate Supervisor