Neueste Forschung! Diese Übung kann die Alterung des Gehirns verzögern und das Gedächtnis verbessern! Bleiben Sie 6 Monate dabei, Ihr Gehirn wird mindestens 5 Jahre davon profitieren

Hatten Sie schon einmal ein ähnliches Gefühl:

Je älter ich werde, desto schlechter wird mein Gedächtnis. Ich vergesse oft im Handumdrehen, wo ich etwas hingelegt habe. Es wird immer schwieriger, neues Wissen zu erlernen und sich neue Informationen zu merken …

Die kognitiven Fähigkeiten eines Menschen sind lebenswichtig, lassen jedoch mit zunehmendem Alter unweigerlich nach. Den Ergebnissen der siebten Volkszählung zufolge hat sich die Alterung der Bevölkerung meines Landes weiter verschlechtert: 15,5 % der Bevölkerung leiden unter leichten kognitiven Beeinträchtigungen und 6 % der älteren Menschen leiden an Demenz[1]. Ein kognitiver Abbau oder eine kognitive Beeinträchtigung führt nicht nur zu einer höheren finanziellen Belastung und einem höheren Pflegebedarf der Familie, sondern mindert auch die Lebensqualität der gesamten Familie.

Gibt es also eine Möglichkeit, den kognitiven Abbau zu verlangsamen?
Eine kürzlich in der Fachzeitschrift Aging and Disease veröffentlichte Studie australischer Wissenschaftler zeigte, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) die kognitiven Funktionen bei gesunden älteren Menschen langfristig verbessern und aufrechterhalten kann, und dass der Effekt auch noch nach fünf Jahren sichtbar ist!

Forschungsinterpretation

An dieser Studie nahmen 194 gesunde ältere Menschen im Alter von 65 bis 85 Jahren ohne kognitive Beeinträchtigung teil. Die Teilnehmer wurden nach dem Zufallsprinzip drei verschiedenen 6-monatigen Trainingsinterventionsgruppen zugeteilt: Training mit geringer Intensität (LIT), Training mit mittlerer Intensität (MIT) und Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT). Die Teilnehmer jeder Gruppe nahmen innerhalb von 6 Monaten an 72 betreuten Übungsstunden teil. Insgesamt schlossen 151 Teilnehmer die sechsmonatige Übungsintervention ab.

In dieser Studie:

Niedrigintensives Training (LIT): Die Teilnehmer führten 30 Minuten lang Übungen durch, darunter 5 bis 8 Minuten Dehnungs-, Gleichgewichts-, Bewegungsumfangs- und Abkühlübungen, wobei die Herzfrequenz bei 45 % bis 55 % der maximalen Herzfrequenz gehalten wurde, um vernachlässigbare kardiometabolische Effekte sicherzustellen.

Training mittlerer Intensität (MIT): Die Teilnehmer führten 30 Minuten lang ununterbrochenes Gehen auf dem Laufband durch, wobei ihre Herzfrequenz bei 60 % bis 75 % ihrer maximalen Herzfrequenz gehalten wurde.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT): Jede Trainingseinheit dauerte für die Teilnehmer insgesamt 25 Minuten und bestand aus vier 4-minütigen Arbeitsphasen bei 85 % bis 95 % der maximalen Herzfrequenz und drei 3-minütigen aktiven Erholungsintervallen bei 60 % bis 70 % der maximalen Herzfrequenz. Die Teilnehmer mussten die Zielherzfrequenz innerhalb der ersten 2 Minuten jedes Intervalls erreichen und bis zum Ende des 4-Minuten-Intervalls halten.

Alle Gruppen absolvierten eine 10-minütige Aufwärmphase und eine 5-minütige Abkühlphase. Die Gesamtdauer der Trainingseinheiten betrug 45 Minuten, 45 Minuten und 40 Minuten für die LIT-, MIT- und HIIT-Gruppen. Alle Trainingseinheiten werden von einem qualifizierten Sportphysiologen überwacht, um sicherzustellen, dass die individuelle Zielherzfrequenz erreicht und beibehalten wird.

Durch den Vergleich der Auswirkungen von sechs Monaten Intervalltraining mit niedriger, mittlerer und hoher Intensität auf die Gehirngesundheit bei Menschen im Alter von 65 bis 85 Jahren stellte die Studie fest, dass nur die Gruppe mit dem Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT) nach sechs Monaten Trainingsintervention eine signifikante Verbesserung der vom Hippocampus abhängigen kognitiven Funktion zeigte. Darüber hinaus blieb die Verbesserung der hippocampusabhängigen kognitiven Funktion in der Gruppe mit hochintensivem Intervalltraining nicht nur nach dem Ende der sechsmonatigen Trainingsintervention bestehen, sondern hielt auch mindestens fünf Jahre an.

Teilnehmer, die beim PALTEA-Test (Paired Associative Learning Test, ein gepaarter assoziativer Lerntest zur Beurteilung der vom Hippocampus abhängigen kognitiven Funktionen einer Person, insbesondere der räumlichen Lern- und Gedächtnisfähigkeiten) zunächst schlecht abschnitten, zeigten durch hochintensives Intervalltraining (HIIT) signifikante Verbesserungen.

In der Studie zeigten sich in der Gruppe mit dem hochintensiven Intervalltraining auch Veränderungen in der Gehirnstruktur. Bei der Gruppe mit dem hochintensiven Intervalltraining war im MRT nach 6 und 12 Monaten eine Umkehr des Volumenverlusts im Hippocampus und mehreren anderen kortikalen Regionen zu beobachten, während in den Gruppen mit dem niedrigintensiven (LIT) und mittelintensiven (MIT) Training ein altersbedingter Volumenverlust auftrat.

Neben dieser Studie australischer Wissenschaftler haben auch einige frühere Studien gezeigt, dass HIIT die kognitiven Funktionen bei älteren Menschen verbessern kann, indem es die Durchblutung steigert, Neuroinflammation reduziert, Neurotrophine reguliert und andere Mechanismen ausübt und dadurch den kognitiven Abbau der Aufmerksamkeit (anhaltende Wachsamkeit, Reaktion und die Fähigkeit, Informationen schnell zu verarbeiten), des Gedächtnisses (temporäre Speicherung und Verarbeitung von Informationen) und der exekutiven Funktionen (Prozesse wie das Initiieren und Überwachen zielgerichteten Verhaltens) lindert und verbessert [4][5].

Was ist hochintensives Intervalltraining?

Beim hochintensiven Intervalltraining handelt es sich um eine Art körperlicher Betätigung, bei der kurze, anhaltende Übungen mit hoher Intensität mit kurzen Ruhephasen bzw. Übungen mit geringer Intensität abwechseln.

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Viele Studien haben gezeigt, dass HIIT nicht nur die anaerobe Trainingskapazität steigern, sondern auch den aeroben und Skelettmuskelstoffwechsel verbessern kann. Unter anderem wurde in der jüngsten einschlägigen Studie „Effects of High-Intensity Interval Training on the Parameters Related to Physical Fitness and Health of Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis“ [6] vorgeschlagen, dass HIIT im Vergleich zu keiner körperlichen Betätigung oder anderen Übungen (wie etwa Training mit mittlerer Intensität) die Ruheherzfrequenz (HR) , den systolischen Blutdruck, die kardiovaskuläre Ausdauer (CRF) , den Körperfettanteil (BF%) , die Muskelkraft, die Muskelausdauer und das Gleichgewicht sowie andere damit verbundene Parameter der körperlichen Fitness und Gesundheit bei älteren Menschen verbessern kann.

Da die HIIT-Trainingszeit zudem erheblich verkürzt wird, können Wirtschaftlichkeit und Praktikabilität des Trainings maximiert werden.

Menschen mittleren und höheren Alters machen HIIT-Übungen

Wissenschaftlichkeit und Sicherheit stehen an erster Stelle

Obwohl zahlreiche Studien nahelegen, dass HIIT die kardiopulmonalen und kognitiven Funktionen älterer Menschen deutlich verbessern kann, sind weitere Untersuchungen und größere Stichproben erforderlich, um zu bestätigen, ob es die Trainingsrisiken für ältere Menschen erhöht. Daher sind wissenschaftliche Trainingsmethoden für Menschen mittleren und höheren Alters, die HIIT durchführen, ein wichtiger Schritt, um die Sicherheit zu gewährleisten und die Compliance zu verbessern :

Vor dem Training:

1. Lassen Sie einen umfassenden Gesundheitscheck durchführen, einschließlich einer Herzuntersuchung, um sicherzustellen, dass keine zugrunde liegenden Gesundheitsrisiken vorliegen.

2. Besprechen Sie Ihren persönlichen Gesundheitszustand und Ihre Trainingsziele mit Ihrem Arzt oder Fitnesstrainer, um einen geeigneten HIIT-Plan zu entwickeln.

Während des Trainings:

1. Gehen Sie es Schritt für Schritt an, beginnen Sie mit Übungen geringer Intensität und steigern Sie die Intensität allmählich, um Ihrem Körper Zeit zur Anpassung zu geben.

2. Wärmen Sie sich vor dem Training, z. B. Joggen, zügigem Gehen oder sanftem Dehnen, mindestens 5 bis 10 Minuten lang auf. Kühlen Sie sich nach dem Training mit Aktivitäten wie langsamem Gehen und Dehnen ab, um die Erholung Ihrer Muskeln zu unterstützen.

3. Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings, um sicherzustellen, dass die Trainingsintensität in einem sicheren Bereich liegt. Achten Sie auf Anzeichen von Unwohlsein im Körper, wie Schwindel, Brustschmerzen oder übermäßige Müdigkeit, und beenden Sie das Training gegebenenfalls.

Nach dem Training: 1. Ruhe und Entspannung nach dem Training: Muskelentspannung nach dem Training kann das Risiko von Muskel-Skelett-Verletzungen bis zu einem gewissen Grad verringern. 2. Überwachung nach dem Training: z. B. Reaktion am Tag nach dem Training usw.

Bei der Erstellung eines Trainingsplans empfiehlt es sich, Übungen auszuwählen, die für Menschen mittleren und höheren Alters geeignet sind, beispielsweise Übungen mit geringer Belastung wie Radfahren, Schwimmen, zügiges Gehen oder die Nutzung eines Crosstrainers. Natürlich können Sie auch Ihre Lieblingssportarten wie Sprinten, Beinheben usw. wählen. Die empfohlene Trainingshäufigkeit beträgt 2 bis 3 Mal pro Woche (einige Studien haben gezeigt, dass die Wirkung besser ist, wenn Übungen mit geringer Intensität mit wöchentlichen Übungen kombiniert werden). Die empfohlene Trainingszeit beträgt jeweils 4 bis 45 Minuten (die Gesamtzeit variiert je nach Methode).

Besondere Aufmerksamkeit:

Menschen mittleren und höheren Alters ohne Trainingsgrundlage müssen sich regelmäßig grundlegenden körperlichen Untersuchungen unterziehen und nach Beurteilung und Anleitung durch Fachkräfte schrittweise mit dem Training beginnen.

Verweise

[1] Nationales Statistikamt, Büro der führenden Gruppe der siebten nationalen Volkszählung des Staatsrats. Bulletin der Siebten Nationalen Volkszählung (Nr. 1) - Grundlegende Situation der Siebten Nationalen Volkszählung [J]. 2021.

[2] Coetsee C , Terblanche E .Die Wirkung von drei verschiedenen Trainingsmodalitäten auf die kognitive und körperliche Funktion einer gesunden älteren Bevölkerung[J].European review of aging and physical activity: offizielle Zeitschrift der European Group for Research into Elderly and Physical Activity, 2017, 14(1):13-13.DOI:10.1186/s11556-017-0183-5.

[3] Daniel G, Blackmore, Mia A, Schaumberg, Maryam, Ziaei et al. Langfristige Verbesserung der hippocampusabhängigen Lernfähigkeit bei gesunden, älteren Personen nach hochintensivem Intervalltraining. [J] .Aging Dis, 2024, 0: 0.

[4] Li Ting, Zhang Xianliang, Zhao Na et al. Forschungsfortschritte zur Anwendung und zum Mechanismus von hochintensivem Intervalltraining zur Verbesserung der kognitiven Funktion bei älteren Menschen [J]. Chinesisches Journal für Rehabilitationsmedizin, 2023, 38(12):1777-1784.

[5] Smith PJ, Blumenthal JA, Hoffman BM, et al. Aerobic Exercise and Neurocognitive Performance: A Meta-Analytic Review of Randomized Controlled Trials[J].Psychosomatic Medicine, 2010, 72.DOI:10.1097/PSY.0b013e3181d14633.

[6] Liang W , Wang

Planung und Produktion

Autor: Li Wenrui, populärwissenschaftlicher Autor

Gutachter: Zhao Wei, Chefarzt der Abteilung für Neurologie, Tianjin Teda Krankenhaus

Planung von Yang Yaping

Herausgeber: Yang Yaping

Korrekturgelesen von Xu Lailinlin