Fitness-Standardbewegungen

Egal, ob Sie bereits Fitness machen oder ein Anfänger sind, der gerade erst mit dem Fitnesstraining begonnen hat, Sie müssen eine Reihe von Standard-Fitnessbewegungen beherrschen, damit Sie Ihre Fitness verbessern und gleichzeitig die Muskelkraft steigern können, um eine Körperkoordination zu erreichen. Zu den üblichen Bewegungen gehören Kniebeugen, Brustheben, Kopfheben und Anspannen des Bauches, was relativ häufige Fitnessübungen sind.

Hocken

Für viele Sportler ist dies die erste Wahl beim Krafttraining. Wie Kniebeugen-Krieger Frederick Field sagte: „Diese Bewegung sollte für jeden geeignet sein, von der Hausfrau bis zum Gewichtheber.“

Kniebeugen trainieren vor allem die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps, die Oberschenkelmuskulatur, den Rückenstrecker und die Taillenmuskulatur. Sie können die Knochendichte der Wirbelsäule und der Beine erhöhen, die Kraft des gesamten Körpers steigern und die Körperkoordination verbessern.

Die grundlegendste Kniebeugebewegung ist die stehende Langhantelkniebeuge, es gibt jedoch viele Variationen davon, wie z. B. Sumo-Kniebeugen, einbeinige Kniebeugen, Frontkniebeugen mit Langhantel, Ausfallschritt-Kniebeugen, freie Kniebeugen, Kniebeugen mit Gewichtheben, Kniebeugen mit Kurzhanteln, Kniebeugen an der Smith-Maschine, Kniebeugen an der Kniebeugemaschine, Hacker-Kniebeugen, Kniebeugen mit Sprung, Kniebeugen mit Gymnastikball usw.

Richtige Vorgehensweise:

.Verwenden Sie eine Hantelverriegelung, um ein Verrutschen der Hantelscheiben zu verhindern;

.Legen Sie die Hantel auf Ihren Trapezmuskel, nicht auf Ihren Nacken oder zu tief;

Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit oder etwas weiter auseinander hin, die Zehen zeigen um 35 Grad nach außen.

Halten Sie Ihre Knie und Zehen in die gleiche Richtung und achten Sie darauf, dass Ihre Knie beim Hocken nicht über Ihre Zehen hinausragen.

.Halten Sie Brust und Kopf hoch;

.Spannen Sie Ihren Bauch an;

. Halten Sie die Taille in einer natürlichen physiologischen Krümmung. Beugen Sie die Wirbelsäule nicht und überdehnen Sie sie nicht bei hoher Belastung.

Halten Sie die Knie gerade, aber nicht durchgedrückt.

Machen Sie Kniebeugen, bis Ihre Oberschenkel und Waden einen Winkel von 120–90 Grad bilden.

.Atmen Sie ein, wenn Sie in die Hocke gehen, und aus, wenn Sie aufstehen. Atmen Sie nicht zu tief.

Bankdrücken

„Wie viel können Sie beim Bankdrücken?“ ist eine häufige Frage, die gestellt wird, wenn sich zwei Fitnessbegeisterte zum ersten Mal treffen. Diese Bewegung ist im Westen äußerst beliebt, daher haben viele Fitnessclubs 6-10 Bankdrückständer. Trotzdem sind sie am Montagabend immer noch voll und es wird lange Warteschlangen geben.

Mit dieser Bewegung werden vor allem der große Brustmuskel, der Trizeps und das vordere Bündel der Deltamuskeln trainiert, was die Kraft beim Stoßen, Schlagen und Werfen erhöhen und die Haltung des Oberkörpers verbessern kann.

Die beliebteste Bankdrückübung ist das Flachbankdrücken mit der Langhantel. Zu den weiteren Bankdrückbewegungen gehören Schräg- und Negativdrücken mit der Langhantel, Schräg- und Negativdrücken mit Kurzhanteln auf der flachen Bank und Drücken an der Smith-Maschine. Ähnliche Übungen sind beispielsweise Brustdrücken an der Maschine und Liegestütze. Beim Bankdrücken mit engem Griff steht das Training des Trizeps im Vordergrund.

Richtige Vorgehensweise:

.Verwenden Sie eine Hantelverriegelung, um ein Herunterfallen der Hantelscheiben zu verhindern;

.Kopfhaltung: Bei nicht abgenommener Stange befinden sich die Augen senkrecht unter der Stange;

.Halten Sie die Hantel mit beiden Händen, etwas weiter als die Schultern (wenn die Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden, bilden Brust, beide Unterarme und Hantel ein Rechteck);

.Halten Sie sechs Punkte stabil: zwei Fußsohlen, Hüften, zwei Schulterblätter, Kopf;

.Behalten Sie die natürliche Krümmung der Wirbelsäule bei und heben Sie Ihre Hüften nicht an.

Halten Sie beim Drücken Ihre Ellbogen direkt unter der Stange.

Die Stange sollte sich über Ihrer Brust vertikal auf und ab bewegen.

Die Stange sollte so weit abgesenkt werden, dass sie die Brust berührt.

. Atmen Sie beim Hochdrücken aus und beim Fallen ein.

.Lassen Sie die Stange nicht von Ihren Brustmuskeln abprallen;

.Strecken Sie Ihre Ellbogen nicht ab, wenn Sie den höchsten Punkt erreichen.

.Heben Sie weder Füße, Kopf noch Hüfte an. Wenn das Gewicht zu schwer ist, sollten Sie es reduzieren oder jemanden zum Schutz suchen.

Dips

Für diese Bewegung benötigen Sie lediglich zwei Barren. Den klassischen Dip gibt es in zwei Varianten: Mit nach außen gerichteten Ellbogen wird eher der untere große Brustmuskel beansprucht, mit nach innen gerichteten Ellbogen wird der Trizeps stärker beansprucht.

Richtige Maßnahme:

. Greifen Sie die Stange mit beiden Händen, halten Sie Ihre Handgelenke gerade und platzieren Sie Ihre Arme senkrecht über der Stange;

.Beugen Sie Ihren Ellbogen langsam um etwa 90 Grad;

Halten Sie Ihre Arme nach außen gerichtet, Ihre Brust leicht nach unten geneigt und Ihre Knie gebeugt;

.Strecken Sie Ihre Ellbogen am höchsten Punkt der Bewegung nicht durch.

Wenn du mehr als 15 Wiederholungen schaffst, kannst du die Hantelscheiben mit einem Gurt um deine Taille binden oder die Hanteln mit den Füßen einhaken, um das Gewicht zu erhöhen.