So bauen Männer Muskellinien auf

Jeder Mann, der ins Fitnessstudio geht, hofft, durch Training einen perfekten Körper zu bekommen. Für manche Anfänger ist das erste, was sie tun müssen, das Fleisch an ihrem Körper in Blöcke zu verwandeln. Nur durch die Anwendung der richtigen Trainingsmethoden zu einem bestimmten Zeitpunkt können sie die gewünschten Muskellinien entwickeln. Wenn sie Fett nicht in Muskeln umwandeln können, werden sie sich fett fühlen. Also, wie bauen Männer Muskeln auf?

Erste Erschöpfungsmethode

Die Vorerschöpfungsmethode ist derzeit eine effektive Methode zur Steigerung des Muskelumfangs. Wenn Sie einen bestimmten Muskel aufbauen möchten, wählen Sie zunächst den Teil dieses Muskels aus, den Sie durch das Training stärken möchten. Wiederholen Sie dies 6–10 Mal, bis Sie müde und erschöpft sind. Laufen Sie dann innerhalb von 3–5 Sekunden zu einem anderen Gerät und führen Sie eine umfassende Muskelgruppenübung durch, die sich auf den Aufbau dieses Muskels konzentriert. Verwenden Sie 79 % des Gewichts, um das Limit zu erreichen. Führen Sie dieses abwechselnde Training etwa 4 Sätze lang durch. Die Muskeln werden eine starke Stimulation spüren, die das Muskelwachstum effektiv stimulieren und seine Entwicklung fördern kann.

Liegende Fliegende kombiniert mit Bankdrücken

Wenn Sie den großen Brustmuskel trainieren möchten, ist die Kombination von Fliegenden Bewegungen und Bankdrücken eine effektive Trainingsmethode. Der Trainierende macht zuerst Fliegende Übungen im Liegen mit einem Gewicht, das er nur 6-10 Mal heben kann, bis er nicht mehr hochkommt, läuft dann zum Bankdrückständer und macht Bankdrücken mit 60-70 % des vorbereiteten Gewichts, wobei er sein Bestes tut, um so oft wie möglich zu heben, und ein Satz wird gezählt, bis er erschöpft ist. Machen Sie insgesamt etwa 4 Sätze, mit einem Gesamtübungsvolumen von 8 Sätzen, etwa 50 Mal.

Multidirektionales Anheben

Wenn Sie die Deltamuskeln trainieren möchten, können Sie die Methode des Anhebens der Muskeln in verschiedene Richtungen verwenden. Beispielsweise konzentriert sich das Frontheben auf das vordere Bündel der Deltamuskeln; das Seitheben entwickelt das mittlere Bündel der Deltamuskeln; und das hintere schräge Anheben trainiert das hintere Bündel der Deltamuskeln. Oder Sie entscheiden sich für die Methode des weiten Drückens hinter dem Nacken, wodurch Sie nicht nur die Deltamuskeln trainieren, sondern auch den Trizeps aufbauen und außerdem den großen Brustmuskel und den vorderen Sägemuskel beeinflussen können. Sie können die beiden Übungen auch kombinieren, um bessere Ergebnisse zu erzielen.

Empfehlungen zur Gewichtsbelastung:

1. Supersatz-Methode: Trainieren Sie die drei antagonistischen Muskeln (Brust- und Rückenmuskulatur, Bizeps und Trizeps, Quadrizeps und Bizeps femoris) abwechselnd, ohne zwischen den Sätzen eine Pause einzulegen. Auf diese Weise kann sich jeder Körperteil erholen, während ein anderer trainiert wird. Zudem werden weitaus mehr Kalorien verbraucht als beim traditionellen Intervalltraining, wodurch der Körper gezwungen ist, Fett zur Energiegewinnung zu nutzen.

2. Giant-Set-Methode: Wählen Sie drei oder vier völlig unterschiedliche Übungen aus, um ein Giant-Set zu bilden, beispielsweise Bizeps, Waden, Rücken und Brust, jeweils ein Set, ohne Pause dazwischen. Dann sofort mehrere Zyklen wiederholen. Auf diese Weise hat jeder Körperteil genügend Zeit, sich zu erholen, und es wird mehr Energie verbraucht als bei konfrontativen Kombinationsübungen, wodurch die Muskellinien besser geformt werden können.

3. Dauerspannungsmethode: erfordert, dass die Muskeln während der Bewegung kontinuierlich angespannt bleiben. Beim Hochdrücken sollten Sie die maximale Kontraktion ausführen. Beim Kniebeugen sollten Sie nicht aufrecht stehen, damit die Muskeln immer dem Gewicht widerstehen, anstatt das Gewicht mit den Knochen zu stützen. Achten Sie bei der Rückkehr zu einer beliebigen Bewegung darauf, das Absenken des Gewichts kontrolliert durchzuführen und geben Sie den Muskeln keine Chance, „Luft zu holen“.

4. „Stretching“-Training mit mittleren und kleinen Gewichten: Planen Sie „Stretching“-Übungen in der zweiten Hälfte des Trainings eines Teils ein. Führen Sie diese 12-15 Mal mit Standardbewegungen durch und das Gewicht sollte 60 %-70 % des Maximalgewichts betragen. Da die Bewegungsstandards hoch sind, hat es eine gute Wirkung auf die Verschönerung der Muskelformen bei gleichzeitiger Darstellung von Linien.

Oben sind einige Methoden aufgeführt, die männlichen Freunden beim Muskelaufbau helfen können. Sie sollten die für Ihre Situation geeignete Methode auswählen. Dadurch können viele Probleme wie Zeitaufwand und Wirkung reduziert werden. Wichtig für alle ist, dass man nicht drei Tage lang fischen und das Netz dann zwei Tage lang trocknen lässt, da man damit nicht den gewünschten Effekt erzielt.