So trainieren Sie die Brustmuskulatur

Beim sogenannten Brustmuskeltraining geht es vor allem um das Training unseres großen Brustmuskels. Hierzu gibt es viele Möglichkeiten, wie zum Beispiel Liegestütze oder Übungen mit Kurzhanteln. In der Realität wird der große Brustmuskel häufig mit Hanteln trainiert. Die spezifischen Trainingsmethoden sind einfach zu erlernen und oft auch für Anfänger leicht zu beherrschen. Von allen Muskelübungen für unseren Körper ist das Brustmuskeltraining das einfachste. Hier stellen wir die Übungsmethoden im Detail vor.

Im Allgemeinen konzentriert sich das Training der Brustmuskulatur auf den großen Brustmuskel. Fliegende Übungen in verschiedenen Winkeln und Kurzhantel-Bankdrücken können die meisten Teile des großen Brustmuskels trainieren, während gleichzeitig auch der kleine Brustmuskel und der vordere Sägemuskel trainiert werden. Wenn Sie umfassendere Trainingsmethoden für die Muskeln verschiedener Körperteile kennenlernen möchten, lesen Sie bitte weiter: darunter Kurzhanteltrainingsmethoden für den großen Brustmuskel, Kurzhantel-, Barren- und Freihandtrainingsmethoden für den kleinen Brustmuskel (Stärkung wird nicht empfohlen, da dies zu Brustdeformationen führt) und den vorderen Sägemuskel sowie die inneren und äußeren Interkostalmuskeln durch Variationen von Sit-ups.

Der große Brustmuskel befindet sich im oberen vorderen Teil des Brustkorbs und ist breit, dick und fächerförmig. Aktion: Adduziert und rotiert den Oberarmknochen nach innen. Wenn die oberen Gliedmaßen fixiert sind, können Sie den Rumpf oder die Rippen anheben, um das Einatmen zu erleichtern.

Seitheben mit einem Arm: Halten Sie eine Hantel in einer Hand, neigen Sie Ihren Oberkörper zur anderen Seite (die Seite, auf der Sie die Hantel nicht halten) und drücken Sie die Hantel direkt nach oben. Halten Sie die Belastung im Bereich des vorderen Sägemuskels aufrecht, bevor Sie das Drücken durch Anspannen des vorderen Sägemuskels wieder aufnehmen. Achten Sie darauf, dass Sie gerade nach oben heben, während Sie den vorderen Sägemuskel anspannen. Dadurch wird der vordere Sägemuskel unbewusst größer.

Serratus anteriore Rotation in der Taille, strecken Sie Ihre Hände mit leichten Hanteln oder Hantelscheiben nach vorne, halten Sie Ihre Arme gerade, drehen Sie Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen, strecken Sie sich so weit wie möglich und drehen Sie sich zügig weiter! Machen Sie dies 50 Mal auf jeder Seite. Rotationsbeinheben kann durchgeführt werden, während man an einer horizontalen Stange hängt oder an einer beliebigen Beinhebemaschine. Der Hauptunterschied besteht darin, dass der Körper zu einer Seite geneigt wird, die Beine angewinkelt sind und die Beine zu einer Seite angehoben werden, bis sie eine Kreuzform mit dem Körper bilden, wodurch das Training der querverlaufenden Bauchmuskeln und des vorderen Sägemuskels betont wird. Anschließend die Übung auf der anderen Seite wiederholen.

Für das Training der Brustmuskulatur sind im Allgemeinen keine besonderen Anforderungen erforderlich. Die für das Training verwendeten Geräte sind einfach und leicht zu finden. Sie können dreimal pro Woche trainieren und die Trainingsbelastung schrittweise steigern. Am besten suchen Sie sich einen Partner, mit dem Sie gemeinsam trainieren können. Das erhöht den Spaß am Training und erleichtert das Durchhalten, sodass die Erfolgsquote viel höher ist.