Wie trainieren Sie Ihre Rückenmuskulatur am besten?

Die Taille ist der wichtigste Stützteil unseres Körpers. Wenn es ein Problem mit unserer Taille gibt, wird unser Leben sehr unglücklich. Durch langes Sitzen und Bücken kann es zu einer passiven Dehnung der Muskeln und Bänder in der Taille und im Rücken kommen, was zu einem Rückgang der Elastizität, Belastung und Kraft führt. Dann sind Vorbeugung und Training der Lendenmuskulatur wichtige Dinge in unserem Leben. Lassen Sie uns gemeinsam mit dem unten stehenden Redakteur mehr darüber erfahren.

Swallow-Flying-Methode: Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Rücken auf den Bauch. Drücken Sie Brust und Kopf nach oben, sodass Kopf und Brust das Bett verlassen. Strecken Sie gleichzeitig Ihre Knie und drücken Sie Ihre Oberschenkel nach hinten, sodass sie das Bett verlassen. Halten Sie diese Position 3 bis 5 Sekunden lang, entspannen Sie dann Ihre Muskeln und ruhen Sie sich 3 bis 5 Sekunden lang aus. Dies ist ein Zyklus.

Methode des fliegenden Schluckens: Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Rücken auf den Bauch. Drücken Sie Brust und Kopf nach oben, sodass Kopf und Brust das Bett verlassen. Halten Sie diese Position 3 bis 5 Sekunden lang, entspannen Sie dann Ihre Muskeln und ruhen Sie sich 3 bis 5 Sekunden lang aus. Dies ist ein Zyklus.

Dreipunkt-Stützmethode: Legen Sie sich auf den Rücken, entfernen Sie das Kissen, beugen Sie die Knie, heben Sie Bauch und Gesäß so hoch wie möglich an und stützen Sie sich auf Kopf und Füße, um das Gewicht Ihres Körpers zu stützen. Halten Sie diese Position nach dem Anheben bis zum höchsten Punkt 3 bis 5 Sekunden lang, entspannen Sie dann Ihre Muskeln und ruhen Sie sich 3 bis 5 Sekunden lang aus. Dies ist ein Zyklus.

Fünf-Punkt-Stützmethode: Legen Sie sich auf den Rücken, entfernen Sie das Kissen, beugen Sie die Knie, heben Sie Bauch und Gesäß so hoch wie möglich an und stützen Sie sich auf Kopf, Ellbogen und Füße, um das Gewicht Ihres Körpers zu stützen. Halten Sie diese Position nach Erreichen des höchsten Punktes 3 bis 5 Sekunden lang, entspannen Sie dann Ihre Muskeln und ruhen Sie sich 3 bis 5 Sekunden lang aus. Dies ist ein Zyklus.

Vorsichtsmaßnahmen

1. Sie sollten eine Trainingsmethode wählen, die zu Ihnen passt und sich nicht zwingen. Bei älteren Menschen ist es am besten, wenn sie zu Beginn der Übungen von einem Familienmitglied geschützt werden und dann, wenn sie die Übung beherrschen, alleine üben. Wenn Sie die Stützmethode üben und es schwierig ist, sich mit dem Kopf abzustützen, können Sie auf die Rückenstütze umsteigen.

2. Die Anzahl und Intensität der Übungen variieren von Person zu Person. Sie können mehr als zehn bis hundert Mal am Tag üben, aufgeteilt in 3 bis 5 Gruppen. Gehen Sie Schritt für Schritt vor und steigern Sie sich allmählich. Wenn Sie am Tag nach dem Training Rückenschmerzen oder Unwohlsein verspüren, sollten Sie die Trainingsmenge entsprechend reduzieren oder das Training beenden.

3. Wenden Sie während des Trainings keine plötzliche Kraft an, um Verstauchungen vorzubeugen.

4. Wenn Sie einen akuten Anfall von Schmerzen im unteren Rücken oder in den Beinen haben, ist diese Übung nicht geeignet.

Es gibt viele Möglichkeiten, die Psoas-Muskeln zu trainieren. Solange Sie durchhalten, wird Ihre Taillenstärke definitiv verbessert. Im Alltag können regelmäßige Übungen für die Rücken- und Hüftmuskulatur dazu beitragen, die Stabilität der Wirbelsäule zu erhalten und zu verbessern. Dadurch können Überlastungen und Degenerationen der Wirbelsäule verzögert und das Auftreten von Schmerzen im unteren Rückenbereich wirksam verhindert werden. Für die eigene Gesundheit muss jeder auf seinen Körper achten.