So verbessern Sie die Muskelkraft

Wie kann man die Muskelkraft steigern, ohne die Muskeln größer zu machen? Hier werde ich Ihnen mehrere Trainingsmethoden beibringen. Wenn diese Methoden voll ausgeschöpft werden, können sie unsere Muskelkraft effektiv steigern, ohne den Muskelumfang zu vergrößern. Tatsächlich wird die Stärke des Körpers nicht vollständig durch die Muskulatur bestimmt, aber wenn wir regelmäßig Krafttraining machen, können wir unsere Muskeln durchaus trainieren.

1. Gewichtheben

Durch das Heben von Gewichten (> 90 % 1RM) kann die Kraft durch das Erreichen sogenannter hochschwelliger Krafteinheiten gesteigert werden. Diese den Krafteinheiten zugeordneten Muskelfasern verfügen über das größte Kraftsteigerungspotenzial. Allerdings ermüden sie schnell. Maximales Heben wird am besten bei Bewegungen mit mehreren Gelenken eingesetzt (z. B. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Ziehen). Auch wenn das Gewicht schwer ist, ist es Ihr Ziel, das Gewicht so schnell wie möglich zu bewegen. Dadurch stellen Sie sicher, dass Sie viele schnell zuckende Muskelfasern erhalten.

2. Explosives Heben

Schnelles Heben (z. B. Kniebeugen, schnelles Kreuzheben und schnelles Bankdrücken) ist die beste Übung, um die Beschleunigung zu steigern und Kraft aufzubauen. Verwenden Sie eine Last von 60 % Ihres 1RM und bewegen Sie sich so schnell wie möglich. Um Ihre Fähigkeit zum Beschleunigen von Lasten weiter herauszufordern, können Sie auch zusätzlichen Widerstand (z. B. Spannbänder oder Ketten) hinzufügen. Die häufigsten explosiven Übungen sind die olympischen Gewichtheberübungen (z. B. Stoßen und Reißen), aber auch Medizinballwürfe und Kettlebell-Schwünge fallen in diese Kategorie.

3. Plyometrisches Training

Das plyometrische Training, auch als Sprungtraining bekannt, umfasst Sprung- und Hüpfübungen, die den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus entwickeln und nutzen. Der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus lehrt den Körper, die gespeicherte elastische Energie besser zu nutzen, um stärkere und kraftvollere Kontraktionen zu erzeugen. Diese verbesserte Reaktionsfähigkeit könnte auch durch eine verbesserte Sehnensteifigkeit erklärt werden. Sie können kontinuierliche Hürdensprünge mit dem eigenen Körpergewicht oder kontinuierliche Sprungkniebeugen mit Kurzhanteln als plyometrische Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Zusatzgewicht verwenden.

4. Menge reduzieren

Eine übliche Zahl zum Aufbau von Kraft und Größe ist 5 x 5. Dieses Wiederholungs- und Satzschema kann auf 2–3 Sätze reduziert werden, um das Muskelwachstumspotenzial zu verringern. Eine Reduzierung des Volumens und ein Schwerpunkt auf die Hebegeschwindigkeit führen zu einem besseren Trainingseffekt und verbessern Kraft und Leistung, nicht das Muskelwachstum. Gleichzeitig wird die Häufigkeit Ihres Krafttrainings je nach tatsächlichen Bedingungen von den herkömmlichen 4–5 Mal pro Woche auf 1–3 Mal pro Woche reduziert.

5. Sprinttraining

Sprinttraining ist der beste Weg, Laufgeschwindigkeit und Reaktionsfähigkeit zu entwickeln. Zeitgesteuerte Kurz- oder Bergsprints (linear) oder Beweglichkeitsübungen (multidirektional) tragen dazu bei, die Lauf- und Bremskraft zu verbessern.

6. Kontrasttraining

Kombinieren Sie Kontrasttraining, plyometrisches Training und hochintensives Training in derselben Trainingseinheit. Der physiologische Mechanismus dieser Trainingsmethode ist die Post-Aktivierungspotenzierung (PAP). Grundsätzlich wird zunächst ein hochintensives Training (~ < 5RM) durchgeführt, gefolgt von einer langen Ruhephase, üblicherweise 3–10 Minuten. Anschließend wurde ein ähnliches plyometrisches Bewegungsmuster durchgeführt (5–10 Wiederholungen). Untersuchungen zeigen, dass plyometrische Übungen die Kraft verbessern oder steigern können. Ein typisches Trainingsbeispiel ist die Ausführung einer Kniebeuge mit Gewichten hinter dem Rücken, anschließendem Ausfallschritt und Hochspringen mit angezogenen Beinen.

7. Längere Ruhezeiten

Beim Bodyshaping- oder Muskelaufbautraining wird oft empfohlen, zwischen den einzelnen Trainingseinheiten eine kurze Pause einzulegen, beispielsweise 30–60 Sekunden. Beim Krafttraining kann die Ruhezeit je nach Training auf 2–5 Minuten erhöht werden. Je schwerer Sie heben, desto länger ist die Ruhepause, um sicherzustellen, dass Sie im nächsten Satz die gleiche Menge schaffen. Und die mentale Stärke und Leistungsfähigkeit, die Sie durch das Krafttraining gewinnen, erfordert auch längere Ruhephasen.

8. Das schwache Glied treffen

Nur wenn Ihr schwächstes Glied gestärkt wird, können Sie wirklich gestärkt werden. Die großen Muskelgruppen, die traditionell trainiert werden, werden als Ihre Hauptmuskeln bezeichnet (z. B. großer Brustmuskel, großer Rückenmuskel, Quadrizeps, Deltamuskel, Oberschenkelrückseite usw.). Normalerweise liegen Ihre schwächsten Glieder in den Muskeln hinter Ihrem Rücken (z. B. Rotatorenmanschette, mittlerer und unterer vorderer Sägemuskel, Gluteus medius, Bauchmuskeln usw.). Durch das Training dieser Muskeln verringern Sie die Wahrscheinlichkeit der Entwicklung von Muskelungleichgewichten und senken Ihr Verletzungsrisiko. Je mehr dieser Muskeln Sie aufbauen, desto mehr können Sie die Kraft Ihres Antriebs steigern.

Beim Krafttraining müssen wir auf unseren Schwerpunkt achten. Wenn unser Schwerpunkt instabil ist, ist das Muskelkrafttraining sehr unsicher. Zweitens ist auch die Koordination des gesamten Körpers sehr wichtig. Beim Muskelkrafttraining müssen wir im Voraus einige Aufwärmübungen machen, um die Muskelschäden bei plötzlicher Krafteinwirkung zu verringern.