So verwandeln Sie Fett in Muskeln

Was wir im Alltag als Fett bezeichnen, ist das Unterhautfettgewebe in unserem Körper. Wenn wir uns über längere Zeit überernähren und uns nicht bewegen, bilden wir langsam viel Fett. Heute sind sich die Menschen der negativen Auswirkungen von Fettleibigkeit auf uns bewusst. Wie können wir Fett in Muskeln umwandeln? Dann müssen wir wissenschaftlich und rational trainieren, um überschüssiges Körperfett zu verlieren. Nachdem das überschüssige Fett verloren ist, werden die Muskeln deutlicher sichtbar.

Brusttraining

Lügenpresse

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf eine Bank und platzieren Sie eine Hantel direkt über Ihren Brustwarzen.

Aktionsablauf: Heben Sie die Hantel senkrecht an, bis beide Arme vollständig gestreckt sind, die Brustmuskeln vollständig angespannt sind, halten Sie sie eine Sekunde lang ruhig und lassen Sie sie dann langsam nach unten fallen.

Atemtechnik: Beim Hochheben ausatmen und beim Senken einatmen.

Wichtige Hinweise: Achten Sie darauf, nicht zu viel Widerstand zu verwenden. Wenden Sie bei den ersten paar Malen weniger Kraft an und steigern Sie die Kraft dann allmählich, um ein Verstauchen des Halses zu vermeiden. Lassen Sie keine Drehung des Halses zu.

Schrägbankdrücken

Ausgangsposition: Legen Sie sich mit um 30–45 Grad nach oben geneigtem Kopf auf eine Schrägbank und halten Sie mit beiden Händen eine Langhantel über Ihrer Brust.

Atemtechnik: Beim Hochheben ausatmen, beim langsamen Herunterfallen einatmen.

Presse ablehnen

Ausgangsposition: Legen Sie sich mit dem Kopf nach unten auf eine Schrägbank und halten Sie mit beiden Händen eine Hantel unter Ihrer Brust.

Atemtechnik: Beim Hochheben ausatmen, beim langsamen Herunterfallen einatmen.

Fliegen in Rückenlage

Diese Übung trainiert direkt die Brustmuskulatur und kann in Rückenlage, in oberer oder unterer Schräglage durchgeführt werden.

Ausgangsposition: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank, die Fäuste sind einander zugewandt, und halten Sie Hanteln. Strecken Sie die Arme senkrecht zum Boden nach oben und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.

Handlungsablauf: Spreizen Sie die Hände und lassen Sie diese mit leicht gebeugten Ellenbogen seitlich fallen, bis es nicht mehr weiter nach unten geht. Halten Sie eine Sekunde lang still, damit sich Ihr großer Brustmuskel vollständig dehnen kann. Heben Sie dann die Arme seitlich an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Atemtechnik: Beim Auseinanderstrecken der Arme einatmen, beim Zurückziehen ausatmen.

Wichtige Hinweise: Die Hände nicht ballen. Wenn Sie die Arme ausbreiten, spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an. Konzentrieren Sie sich auf die Anspannung und Streckung der großen Brustmuskeln.

Horizontaler Klimmzug mit gestreckten Armen

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf eine Bank, halten Sie Kurz- oder Langhanteln in beiden Händen und strecken Sie die Arme gerade, parallel zum Boden. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden oder eine Bank.

Handlungsablauf: Kurz- oder Langhantel mit gestreckten Armen nach oben hinten ziehen und möglichst tief absenken. Halten Sie eine Sekunde lang still und strecken Sie Ihren großen Brustmuskel so weit wie möglich. Spannen Sie dann Ihren großen Brustmuskel an und ziehen Sie die Arme nach oben und vorne, bis sie in die Ausgangsposition an den Seiten Ihrer Beine fallen.

Atemtechnik: Beim Hoch- und Runterziehen einatmen, beim Zurückziehen nach oben und vorne ausatmen.

Wichtige Hinweise: Strecken Sie beim Rückwärtsziehen beide Arme vollständig gerade nach hinten. Strecken Sie beim Vorwärtsziehen beide Arme vollständig gerade nach vorne. Diese Bewegung kann auch mit beiden Händen ausgeführt werden, wobei Sie eine schwerere Hantel halten. Da der Griff der beiden Hände enger ist und das Gewicht in der Mitte der Stange konzentriert ist, hat dies einen größeren Effekt auf die Entwicklung des großen Brustmuskels in der Nähe der Mittellinie des menschlichen Körpers.

Bauchmuskeltraining

Der Hinterleib liegt in der Körpermitte und ist ein besonders auffälliges Teil. Aus der Perspektive des menschlichen Bodybuildings sollte ein wirklich straffer Bauch aus einer schmalen und kräftigen Taille und klar definierten Bauchmuskeln bestehen. Vernachlässigen Sie deshalb bitte nicht die Bauchmuskelübungen.

1. Seitwärtsbeugeübung

aufrecht. Beine spreizen, Arme waagerecht nach links und rechts heben, Oberkörper nach vorne beugen, mit der linken Hand zum rechten Fuß greifen, rechten Arm natürlich anheben, Beine und Arme nicht beugen, einatmen, dann in die Ausgangsposition zurückkehren und ausatmen. Ändern Sie die Richtung und wiederholen Sie die Übung einmal und führen Sie dies 8 Mal hintereinander durch.

2. Beincurl-Übung

Rückenlage. Legen Sie Ihre Arme flach auf den Boden, strecken Sie Ihre Beine, beugen Sie Ihre Knie und heben Sie sie an. Atmen Sie ein, bringen Sie Ihre Oberschenkel nahe an Ihren Bauch, atmen Sie dann aus und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. 8 Mal wiederholen.

3. Beinheben und Bauchkontraktion

Trainiert hauptsächlich die untere Bauchmuskulatur. Legen Sie sich flach auf den Rücken, strecken Sie die Beine aus und heben Sie sie so hoch wie möglich, dann senken Sie sie langsam ab. Führen Sie nach Abschluss dieser Übung die gleiche Bewegung mit gebeugten Knien aus. 8 Mal wiederholen.

4. Sitzende Beugung

Die Rückenlage dient vor allem dem Training der oberen und unteren Bauchmuskulatur. Strecken Sie Ihre Beine, lehnen Sie Ihren Oberkörper nach hinten, um das Gleichgewicht zu halten, beugen Sie dann Ihre Knie und spannen Sie Ihren Bauch an, wobei Sie Ihre Bauchmuskeln maximal anspannen. Während der Übung sollten Ihre Füße niemals den Boden oder das Bett berühren.

5. Übung „Fahrradfahren“ in liegender Position.

Beugen und strecken Sie Ihre Beine abwechselnd und imitieren Sie dabei die Bewegung beim Fahrradfahren. Ihre Bewegungen sollten schnell und flexibel sein und der Bereich der Beugung und Streckung sollte so groß wie möglich sein. Es dauert 20 bis 30 Sekunden.

6. Übung zum Drehen der Taille

Halten Sie den Griff mit einer Hand oder ziehen Sie ein bestimmtes Gewicht und machen Sie Dreh- und Wendeübungen in verschiedenen Stellungen, um die äußeren schrägen Bauchmuskeln und die Taillenmuskulatur zu trainieren.

Jeder kann die oben genannten Übungen entsprechend seiner eigenen Situation auswählen und die Übungsmenge entsprechend seiner körperlichen Verfassung schrittweise von klein auf groß steigern und zweimal täglich durchführen.

Die oben vorgestellten Methoden sind hauptsächlich Trainingsmethoden für Brust und Bauch. Solange Sie den Bewegungen folgen und beim Training durchhalten, können Sie eine perfektere Körperform entwickeln. Wenn Sie überschüssiges Körperfett loswerden möchten, müssen Sie einen wissenschaftlichen Fitnessplan für sich selbst erstellen und sich daran halten. Dies hilft Ihnen nicht nur beim Muskelabbau, sondern macht unseren Körper auch gesünder.