Wie trainieren Sie Ihre Beine effektiv mit Hanteln?

Die meisten Leute denken, dass Hanteln zwar eine Art Fitnessgerät sind, aber nur die Armmuskulatur trainieren können. Aber nicht jeder weiß, dass Hanteln tatsächlich sehr nützlich sind. Sie können nicht nur die Kraft der Arme, sondern auch die Kraft der Beine trainieren. Das Hantelzugbein kann die Oberschenkelmuskulatur stärken und die Oberschenkel stärker und kräftiger machen. Wie können Hanteln also die Beine effektiv trainieren?

So trainieren Sie die Beinmuskulatur mit Hanteln (mit Bildern)

1. Kniebeugen-Übung Übungsteile: Quadrizeps, großer Gluteus, Oberschenkelrückseite und Adduktoren Aktion Wesentliche Elemente:

1. Das Knie sollte in die gleiche Richtung zeigen wie die große Zehe;

2. Kopf, Hals und Gliedmaßen zeigen in die gleiche Richtung;

3. Achten Sie beim Wiederholen der Aktion darauf, die Richtung unverändert und den Körper stabil zu halten. Startaktion:

1. Halten Sie die Hanteln mit beiden Händen fest und stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit hin.

2. Drehen Sie Ihre Hüften leicht nach außen und Ihre Füße und Knie sollten sich ebenfalls in die gleiche Richtung drehen.

3. Halten Sie die Brust hoch, den Bauch eingezogen und die Taille leicht gewölbt.

Aktion:

1. Beugen Sie Ihre Knie, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und gehen Sie langsam in die Hocke.

2. Heben Sie Brust und Bauch an, strecken Sie den Rücken und bewegen Sie die Hüften weiter nach hinten.

3. Sofern nicht anders angegeben, haben die Knie einen Winkel von etwa 90 Grad.

4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück;

5. Bringen Sie Ihre Knie nicht zusammen, wenn Sie bis zum Punkt in die Hocke gehen.

2. Gastrocnemius-Muskel-Übung Übungsbereich: Gastrocnemius- und Soleus-Muskel Aktionsgrundlagen:

1. Verändern Sie während des Trainings nicht die Position Ihrer Hüfte und Knie.

2. Halten Sie Ihren Körper im Gleichgewicht und strecken Sie Ihre Zehen so weit wie möglich nach oben. Startaktion:

1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit nach vorne;

2. Halten Sie die Hanteln fest auf beiden Seiten Ihrer Hände, wobei Ihre Handflächen nach innen zeigen;

3. Halten Sie die Brust hoch, den Bauch eingezogen und beugen Sie die Taille leicht.

Aktion:

1. Stellen Sie sich langsam und so hoch wie möglich auf die Zehenspitzen.

2. Spannen Sie Ihre Peronealmuskeln an und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

3. Ausfallschritt-Übung Übungsteile: Quadrizeps, großer Gluteus, Oberschenkelrückseite, Adduktoren Bewegungsgrundlagen:

1. Spreizen Sie Ihre Füße nach vorne und hinten, wobei der vordere Fuß direkt unter dem Knie liegt und der hintere Fuß in einer geraden Linie steht;

2. Heben Sie Kopf, Brust und Hüften an;

3. Führen Sie die einbeinige Bewegung aus, bis die Ermüdung eintritt, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie die Übung. Startaktion:

1. Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen nach vorne und hinten hin, wobei der vordere Fuß aufrecht und der hintere Fuß schräg nach vorne steht;

2. Halten Sie die Hanteln mit beiden Händen fest und lassen Sie sie natürlich hängen, mit den Handflächen nach innen.

3. Strecken Sie Ihre Brust, spannen Sie Ihren Bauch an und heben Sie Ihre Hüften.

Aktion:

1. Gehen Sie langsam in die Hocke und halten Sie dabei Ihr vorderes Knie in die gleiche Richtung wie Ihr großer Zeh.

2. Bewegen Sie sich nach hinten und beugen Sie sich nach unten. Halten Sie an, bevor Sie den Boden berühren.

3. Stehen Sie auf, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Aktion.

4. Kreuzheben mit gestreckten Knien Übungsteile: Oberschenkelrückseite, großer Gluteus, Rückenstrecker Wesentliche Aktionselemente:

1. Stehen Sie natürlich, lehnen Sie Ihre oberen Gliedmaßen nach vorne und drehen Sie sich während der Bewegungen nicht um;

2. Beugen Sie Ihre Knie leicht;

3. Bewegen Sie sich angemessen und lehnen Sie sich so weit wie möglich nach vorne.

4. Besonders wichtig ist, dass Sie die Brust hochhalten und sich nicht umdrehen. Startaktion:

1. Stellen Sie sich mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Beinen hin.

2. Halten Sie die Hanteln mit beiden Händen fest und platzieren Sie sie mit den Handflächen nach innen vor Ihren Oberschenkeln.

3. Stehen Sie natürlich mit leicht nach vorne gebeugten Knien;

4. Strecken Sie Ihre Brust, spannen Sie Ihren Bauch an und heben Sie Ihre Hüften. Aktion:

1. Stehen Sie mit den Füßen still, lehnen Sie Ihre oberen Gliedmaßen langsam nach vorne und bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten;

2. Hören Sie auf, wenn Ihre Kniesehnen müde und wund werden und Ihr Rücken zu rotieren beginnt;

3. Konzentrieren Sie sich auf das Anspannen der Kniesehne und strecken Sie Ihren Körper, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Um die Beine effektiv mit Hanteln zu trainieren, müssen wir die Methode aus den Grundlagen herausfinden. Hantel-Beinübungen können mit Kniebeugen beginnen. Viele Anfänger müssen die Hanteltrainingstechniken beherrschen, wenn sie mit Hanteln trainieren. Nur wenn man die Hanteltrainingstechniken beherrscht, kann man mit Hanteln trainieren, egal welcher Körperteil trainiert wird.