Welche Aufwärmübungen gibt es für das Hanteltraining?

Hanteln sind ein Sport, den Männer bevorzugen. Sie können Bauchmuskeln, Armmuskeln usw. trainieren. Es gibt viele Übungen und Haltungen, und wenn Sie nicht vorsichtig sind, können Unfälle passieren. Daher sollten vor Hantelübungen Aufwärmübungen durchgeführt werden. Aufwärmübungen mit Hanteln können mehrere Übungen für die oberen und unteren Gliedmaßen umfassen. Wenn Sie Aufwärmübungen machen, sollten Sie auch Ihren Atem anpassen und Ihre Emotionen stabilisieren, um Bewegungsänderungen aufgrund von Ungeduld zu vermeiden. Was sind also die Aufwärmübungen für Hantelübungen?

1. Drücken Sie Ihre Waden. Stellen Sie sich auf ein Bein, heben Sie die Zehen des anderen Fußes an, stellen Sie ihn auf einen festen Gegenstand, strecken Sie Ihren Körper auf und strecken Sie Ihren Fuß nach vorne.

2. Dehnen Sie Ihre Taille

① Drücken Sie auf die Taille. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und drücken Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach unten;

② Seitlicher Druck. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und heben Sie eine Hand über den Kopf, um Ihre Taille zur anderen Seite zu strecken.

③Drehen Sie Ihre Taille. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Hände auf Schulterhöhe, dann drehen Sie Ihre Taille nach links und rechts.

3. Dehnen Sie Ihre Brust. Stellen Sie sich schulterbreit hin, strecken Sie die Arme möglichst weit nach hinten und lehnen Sie den Oberkörper nach vorne. Wenn Ihre Oberarme auf Schulterhöhe sind, können Sie den mittleren Teil des großen Brustmuskels dehnen. Wenn Ihre Oberarme tiefer als Ihre Schultern sind, können Sie den unteren Teil des großen Brustmuskels dehnen. Wenn Ihre Oberarme höher als Ihre Schultern sind, können Sie den oberen Teil des großen Brustmuskels dehnen.

4. Dehnen Sie Ihren Rücken. Stellen Sie sich mit den Füßen weiter als schulterbreit hin, beugen Sie den Oberkörper nach vorne, spreizen Sie die Hände, halten Sie sich an einem festen Gegenstand vor Ihnen fest und drücken Sie die Hüfte nach hinten.

5. Dehnen Sie Ihre oberen Gliedmaßen

①Schulter. Strecken Sie eine Hand gerade nach oben bis zur Schulterhöhe, beugen Sie den Ellbogen der anderen Hand und strecken Sie die gestreckte Hand mit dem Unterarm nach hinten (Handfläche nach außen, Finger nach unten); wiederholen Sie dies abwechselnd ein- oder zweimal für jeweils etwa 10 Sekunden.

②Vorderseite des Oberarms. Strecken Sie Ihre Hände (kreuzen Sie Ihre Handflächen nach außen) so weit wie möglich nach hinten und halten Sie diese Position etwa 10 Sekunden lang;

③Rückseite des Oberarms. Beugen Sie einen Arm am Ellbogen und heben Sie ihn an, wobei der Oberarm nahe am Ohr und der Unterarm hinter dem Kopf liegt. Halten Sie die Spitze des Ellbogens mit der anderen Hand fest und strecken Sie sie seitwärts und nach hinten. Machen Sie dies ein- oder zweimal auf jeder Seite und halten Sie die Position jedes Mal etwa 10 Sekunden lang.

④Vorderseite des Unterarms. Heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach oben. Halten Sie mit der anderen Hand die anderen vier Finger außer dem Daumen fest und ziehen Sie sie nach unten und hinten. Wiederholen Sie dies ein oder zwei Mal auf jeder Seite und halten Sie die Position jedes Mal 10 Sekunden lang.

6. Drücken Sie Ihre Beine fest. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Reckstange auf ein Bein, heben Sie den anderen Fuß an und platzieren Sie ihn auf Hüfthöhe, richten Sie die Zehen des Standfußes möglichst gerade nach vorne, haken Sie die Zehen des angehobenen Fußes nach hinten ein, strecken Sie Ihren Oberkörper möglichst weit und drücken Sie ihn nach vorne unten.

Oder stehen Sie auf beiden Füßen, machen Sie einen Fuß mit nach oben gebogenen Zehen einen halben Schritt nach vorne, beugen Sie das Knie des anderen Fußes, richten Sie die Zehen beider Füße nach vorne, legen Sie Ihre Hände auf das Knie des vorderen Beins, strecken Sie Ihren Oberkörper und drücken Sie nach vorne unten.

7. Seitliche Beinstreckung: Mit einem Bein auf einer Reckstange stehen und den anderen Fuß auf Hüfthöhe anheben. Der Standfuß sollte dabei direkt unter dem Körper stehen, die Zehen zeigen dabei möglichst gerade nach vorne. Die Zehen des angehobenen Fußes sollten nach oben zeigen und gleichzeitig nach hinten einhaken, der Oberkörper sollte vor dem angehobenen Fuß möglichst weit nach unten gedrückt werden.

8. Vorwärts-Beinstrecker: Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Reckstange, heben Sie einen Fuß nach hinten, hängen Sie sich mit dem Knöchel an die Reckstange, beugen Sie die Knie um etwa 90 Grad, treten Sie mit dem anderen Fuß nach vorne, beugen Sie die Knie und drücken Sie den Oberkörper nach unten, um die Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels zu dehnen. Der Grad der Beugung des vorderen Beins kann entsprechend Ihrer eigenen Situation angepasst werden.

Die obige Analyse betrifft die Aufwärmbewegungen für Hantelübungen. Wenn Sie diese Aufwärmübungen durchführen, sollten Sie geeignete Kleidung tragen und keinen Schmuck tragen, um Hautschäden während des Trainings zu vermeiden. Gelenkschäden werden durch die Bewegungen verursacht. Nach dem Aufwärmen sollten Sie sich eine Weile ausruhen, bevor Sie mit Hantelübungen beginnen. Während des Trainings können Sie das Gewicht der Hanteln entsprechend Ihrer Kraft wählen. Fügen Sie beim ersten Überlegen nicht willkürlich Gewicht hinzu. Sie müssen warten, bis sich Ihr Körper angepasst hat, bevor Sie Gewicht hinzufügen.