Mindestens 99 % aller Läufer auf der Welt arbeiten vergeblich.

Aerobic-Übungen sind eine der besten Übungen zum Abnehmen, und Laufen ist die erste Wahl für Aerobic-Übungen. Aber sind Sie heute vergeblich gelaufen, um Ihr Ziel, Fett abzunehmen, zu erreichen? Japanese Window fasst die 6 Fehler zusammen, die 99 % der Menschen beim Laufen zum Abnehmen machen. Lassen Sie Ihr Laufen nicht vergeblich sein!

1. Ausführen

Viele Mädchen möchten unbedingt abnehmen und laufen deshalb gleich nach dem Fitnessstudio auf dem Laufband. Tatsächlich ist dies nicht die beste Art des Laufens zum Abnehmen. Zu den Energiereserven des menschlichen Körpers zählen die schnelle Energie (Glykogen) und die Reserveenergie (Fett).

Beim Laufen wird zunächst die schnelle Energie mobilisiert. Erst wenn die schnelle Energie fast aufgebraucht ist, mobilisiert der Körper Reserveenergie und Fett. Die wissenschaftliche Art zu laufen besteht darin, zuerst ein entsprechendes Krafttraining zu absolvieren, um den Großteil des Glykogens zu verbrauchen. Langes Laufen ist schließlich sehr langweilig und ermüdend.

【Allgemein bekannt】

Machen Sie vor dem Aerobic-Training Krafttraining:

1) Machen Sie zuerst Krafttraining, um den Großteil Ihrer Glykogenreserven zu verbrauchen. Wenn Sie mit aerobem Training beginnen, kann Fett schnell mobilisiert werden, was Ihre Effizienz bei der Fettverbrennung erhöht.

2) Da Krafttraining auf Glykolyse als Energiequelle angewiesen ist, wird dabei viel Milchsäure produziert. Die Ansammlung von Milchsäure beeinträchtigt nicht nur die sportliche Leistungsfähigkeit, sondern verzögert auch die Erholung des Körpers nach dem Training. Aerobic-Übungen nach dem Krafttraining können Milchsäure durch Pyruvat in den Tricarbonsäurezyklus bringen, um eine vollständige Oxidation zu gewährleisten und so die Ansammlung von Milchsäure zu vermeiden.

3) Krafttraining kann die Ausschüttung von Katecholaminhormonen wie Nebennierenhormonen und Noradrenalin sowie lipolytischen Hormonen wie Wachstumshormonen im Körper fördern, was sich positiv auf die Fettmobilisierung und -zersetzung auswirkt.

4) Krafttraining kann auch die Muskelreparatur und -synthese steigern. Je mehr Muskelmasse der Körper hat, desto höher ist der Grundumsatz. Je mehr Energie verbraucht wird, desto förderlicher ist die Steigerung der Fettverbrennung.

Vorteile des Krafttrainings vor dem Aerobic-Training:

Es ist vorteilhaft für die Fettmobilisierung, verbraucht zuerst den größten Teil der Glykogenreserven, macht aerobes Training effizienter und beschleunigt den Milchsäurestoffwechsel. Glykolyse führt zu einer Ansammlung von Milchsäure. Aerobes Training bringt Milchsäure in die aerobe Oxidation zur vollständigen Verbrennung, was vorteilhaft ist, um sportliche Ermüdung zu reduzieren, die Erholung des Körpers zu beschleunigen und die Sekretion lipolytischer Hormone zu erhöhen. Anaerobes Training fördert die Sekretion lipolytischer Hormone, erhöht die Fettverbrennungsrate und ist vorteilhaft für die Verbesserung des Stoffwechsels. Es fördert die Zunahme von Muskelmasse im Körper, um den Stoffwechsel zu verbessern, was sich positiv auf den Energieverbrauch auswirkt.

2. Laufen Sie jedes Mal 20 Minuten

Aus der obigen Analyse haben wir gelernt, dass Fett als Energiereserve erst mobilisiert werden kann, nachdem Glykogen verbraucht wurde. Theoretisch beginnt die Mobilisierung von Fett nach etwa 20 Minuten, um an der Energiebereitstellung mitzuwirken. Wenn Sie nur 20 Minuten laufen und mit dem Laufen aufhören, wenn das Fett gerade mobilisiert wurde, erreichen Sie nicht das Ziel der Fettverbrennung.

Dies ist auch der Grund, warum oft behauptet wird, dass mehrmaliges Laufen in kurzer Zeit beim Abnehmen nicht so effektiv sei wie langes Laufen mit weniger Läufen.

3. Trinken beim Laufen

Handelsübliche Getränke lassen sich grob in drei Kategorien einteilen (normalerweise enthält eine Flasche etwa 350 ml): 60 kcal, 120 kcal und über 200 kcal; 60 kcal hat einen niedrigen Kaloriengehalt, am häufigsten sind etwa 120 kcal; über 200 kcal kommen häufiger bei Energydrinks wie Glukosegetränken vor. Wenn wir eine Stunde lang auf einem Laufband joggen (mit einer Geschwindigkeit von 8-9 pro Stunde), verbrauchen wir etwa 500 kcal Energie. Wenn Sie eine 350-ml-Flasche Glukosegetränk trinken, bedeutet dies, dass Sie etwa eine halbe Stunde Laufen verschwendet haben!

Manche Menschen trinken keine Getränke, bringen aber ihre eigenen sogenannten geheimen Nahrungsergänzungsmittel mit. Zum Beispiel: Chrysanthementee, Kräutertee usw. Diese Kräutertees haben wenig Energie, schmecken aber nicht gut, deshalb wird Honig hinzugefügt. Obwohl Honig ein sehr gutes Sommergetränk ist, kann eine zu große Menge auch zu einer übermäßigen Energiezufuhr führen.

【Allgemein bekannt】

Muss ich für Langstreckenläufe meinen Elektrolythaushalt auffüllen?

Sie fragen sich vielleicht: Werden beim Langstreckenlauf nicht Glykogen und Elektrolyte verbraucht? Ja, wir können nur dann Fett verbrennen, um Gewicht zu verlieren, wenn wir eine beträchtliche Menge Glykogen zu uns nehmen. Wenn der Blutzuckerspiegel während des Trainings sinkt, leitet der Körper die Gluconeogenese aus Fett und Aminosäuren ein, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Sollten Sie während des Trainings Symptome einer Unterzuckerung wie Schwindel und Übelkeit verspüren, können Sie rechtzeitig eine kleine Menge Glukose nachfüllen und die Trainingsintensität reduzieren. Kommt es zu keiner Unterzuckerung, ist eine Zuckerzufuhr grundsätzlich nicht notwendig. Dadurch können die Auswirkungen des aeroben Trainings effektiver werden.

Auch bei längerer aerober Belastung und starkem Schwitzen gehen Elektrolyte mit dem Schweiß verloren, hauptsächlich Natriumionen, gefolgt von Kaliumionen. Bei normalem Fitnesstraining geht jedoch nicht viel verloren. Wenn Ihre Ernährung reich an Öl und Salz ist, sollten Sie kein Natrium ergänzen, sondern die Salzaufnahme reduzieren.

4. Schneller Lauf

Schnell auf dem Laufband rennen, stark schwitzen und keuchen. Diese Art des Laufens dauert nicht lange und, was noch wichtiger ist, es verbrennt kein Fett. Das Energiesystem des menschlichen Körpers besteht aus zwei Hauptkategorien: anaerobe Phosphatase und Glykolyse sowie aerobe Oxidation von Zucker und Fett. Beim schnellen Laufen ist die Sauerstoffversorgung unzureichend und der Körper kann nur anaerob Energie liefern, sodass Fett nicht an der Energieversorgung teilnehmen kann. Daher kann nur Training mit geringer Intensität aerobes Training sein und Fett kann mobilisiert und als Energielieferant verbraucht werden.

【Allgemein bekannt】

Wie kann man feststellen, ob es sich um aerobes oder anaerobes Laufen handelt?

Wenn Sie spüren, wie Ihr Herzschlag schneller wird und Sie auf dem Laufband außer Atem geraten, bedeutet das, dass Sie in einen anaeroben Zustand eingetreten sind; wenn Sie spüren, dass Ihr Tempo und Ihre Atmung beim Laufen gleichmäßig und koordiniert sind und Sie sich mit dem Trainer neben Ihnen unterhalten können, ohne zu spüren, dass Ihr Tempo und Ihre Atmung außer Kontrolle geraten, ist dies der beste aerobe Langstreckenlauf.

5. Springen und Vorwärtslaufen

Die richtige Laufhaltung ist die Voraussetzung für den besten Gewichtsverlust durch Laufen und auch die Voraussetzung für die Vermeidung von Verletzungen. Wenn Sie sich nach einmaligem Laufen verletzen, sind Sie vergeblich gelaufen. Die richtige Haltung auf dem Laufband sollte sein: Heben Sie die Beine und treten Sie nach vorne, landen Sie auf Ihren Fußsohlen und gleiten Sie auf Ihren Fersen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Körper aufrecht halten und sich nicht nach vorne beugen. Auch sollten Sie beim Laufen nicht springen.

【Allgemein bekannt】

Springen und Vorwärtslaufen:

Springen: Wenn die Zehen den Boden berühren und der andere Fuß angehoben wird, liegt der Schwerpunkt des Körpers auf den Vorderzehen, die Kniescheibe und das Kniescheibenband sind der größten Kraft ausgesetzt und das Kniegelenk kann leicht verletzt werden. Darüber hinaus ist die Kontaktfläche der Zehen klein, was leicht zu Körperinstabilität führen und den Körper von einer Seite zur anderen schwanken lassen kann, was leicht zu einer Inversion oder Eversion des Sprunggelenks und zu Verletzungen führen kann.

Vorwärtslaufen: Der Schwerpunkt des Körpers verlagert sich nach vorne, was den Druck auf die Kniegelenke erhöht und leicht zu Knieverletzungen führen kann. In ähnlicher Weise wird der Schwerpunkt auf die Fußsohlen verlagert, und es besteht keine Möglichkeit, die stabilisierende Wirkung des Fußgewölbes zu erzielen, was leicht zu Instabilität und Verletzungen des Knöchels führen kann.

6. Falscher Morgenlauf

Zum Abnehmen ist morgendliches Joggen eine gute Aerobic-Übung. Dies liegt daran, dass nach einer Nacht Schlaf viel Glykogen im Körper verbraucht wurde, was die Fettmobilisierung begünstigt. Um das Problem einer Hypoglykämie zu vermeiden, ergänzen Sie es einfach mit einer kleinen Menge Zucker, beispielsweise etwa 5 Gramm Zuckerwasser. Wenn Sie zum Abnehmen einen Morgenlauf planen, aber gleich nach dem Aufstehen ein großes Frühstück zu sich nehmen oder mit leerem Magen laufen, kann der Lauf vergeblich sein.

【Allgemein bekannt】

Das Wichtigste zum Abnehmen und Laufen am Morgen ist, den Wasserhaushalt wieder aufzufüllen:

Das Wichtigste, worauf Sie beim morgendlichen Laufen achten müssen, ist, Ihren Wasserhaushalt wieder aufzufüllen. Durch etwa 8 Stunden Schlaf ist der Körper stark dehydriert. Bevor Sie morgens laufen, müssen Sie etwa 500 ml Wasser nachfüllen, um eine Dehydrierung während des Trainings zu vermeiden.