Frauen, wenn ihr nicht angibt, ist der Sommer vorbei

Chronische Rückenschmerzen sind einer der häufigsten Gründe für einen Arztbesuch. Die Ursache dieser Schmerzen liegt in der Regel in den Lebensgewohnheiten, wie beispielsweise langen Arbeitszeiten im Büro oder einer schlechten Haltung auf der Couch. Die gute Nachricht ist, dass Sie Rückenschmerzen mit Yoga vollständig lindern und Ihren Rücken heilen können!

Dazu müssen Sie Posen einnehmen, die Ihren unteren Rücken dehnen und Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur trainieren. Aber geben Sie die Erklärung nicht einfach hin – probieren Sie diese 5-Posen-Sequenz selbst aus!

Marjariasana (Katze-Kuh)

Dies ist die einfachste Pose der Sequenz. Wenn Sie nur wenig Zeit haben, machen Sie am besten nur eine Pose. Die Katzen-Kuh-Übung dehnt Ihre Wirbelsäule in beide Richtungen und der Rest der Abfolge wärmt Sie auf.

Machen Sie diese Pose in Tischposition mit Ihren Schultern über Ihren Handgelenken, den Hüften über den Knien und weit gespreizten Fingern. Gehen Sie beim Einatmen in die Kuhstellung, heben Sie Kopf und Steißbein und senken Sie den Bauch zum Boden. Gehen Sie beim Ausatmen in die „Katzenstellung“, indem Sie den Bauch einziehen, die Wirbelsäule zur Decke krümmen und das Kinn zur Brust bringen.

Synchronisieren Sie diese Bewegungen weiterhin mit Ihrer Atmung oder verbringen Sie einige zusätzliche Atemzüge in der Kuhposition, da dies wirklich hilft, den Rücken zu öffnen. Wiederholen Sie dies 5–10 Mal und fahren Sie dann mit der nächsten Pose fort.

Herabschauender Hund

Diese klassische Yoga-Pose eignet sich hervorragend gegen Schmerzen im unteren Rücken, da sie gezielt die Kniesehnen – die oft die Ursache für Schmerzen im verspannten Rücken sind – und die Rückenstrecker – also die Rückenmuskeln – trainiert, wodurch Sie Ihre gesamte Wirbelsäule verlängern und strecken können.

So führen Sie diese Pose aus: Drücken Sie sich von einer Tischplatte aus auf Ihre Zehen und beginnen Sie, Ihre Beine zu strecken, indem Sie Ihre Hüften nach oben ziehen, sodass eine Dreiecksform entsteht. Strecken Sie Ihre Hände bei Bedarf leicht nach vorne. Wenn Sie neben leichten Dehnungsübungen Rückenschmerzen verspüren oder Ihre Wirbelsäule aufgrund verkürzter Oberschenkelmuskulatur geschwächt ist, beugen Sie die Knie. Bleiben Sie in dieser Position für 10 Wiederholungen und fahren Sie dann mit der nächsten Pose fort.

Diese Pose kann bei Rückenschmerzen aufgrund verspannter Hüften Linderung verschaffen. Die Taubenstellung trainiert die Hüftbeugemuskeln, Iliopsoasmuskeln und Hüftrotatoren, deren Verspannungen zu Steifheit und Schmerzen im unteren Rücken führen können.

Machen Sie diese Pose: Bringen Sie von Adho Mukha Svanasana aus Ihr rechtes Handgelenk hinter Ihr rechtes Knie und Ihren rechten Fuß so, dass er Ihren rechten Hüftbeuger berührt oder leicht nach vorne zeigt. Strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten, sodass Ihr Fuß, Ihre Wade und Ihr Oberschenkel den Boden berühren. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und stützen Sie sich dabei mit den Händen ab. Für eine noch stärkere Dehnung strecken Sie die Hände vor sich aus und senken Ihren Oberkörper in Richtung Boden. Bleiben Sie in dieser Position für 15 Wiederholungen, kehren Sie dann in die herabschauende Hundeposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Vorwärtsbeuge im Stehen

Kurze, angespannte Oberschenkelmuskeln sind ein gemeinsamer Nenner für viele Menschen, die unter Schmerzen im unteren Rücken leiden. Diese Pose dehnt Ihre Kniesehne und entspannt Ihren Rücken.

Machen Sie diese Pose:

Gehen Sie aus der herabschauenden Hundeposition mit den Füßen in Richtung Ihrer Hände und Ihrer Matte und stehen Sie auf. Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Beugen Sie Ihre Knie leicht und falten Sie Ihren Oberkörper über Ihre Oberschenkel. Berühren Sie dabei wenn möglich Ihren Bauch und Ihre Beine. Lassen Sie Ihre Arme zum Boden hängen oder greifen Sie die gegenüberliegenden Arme an den Ellbogen. Lassen Sie Ihren Kopf frei hängen. Bleiben Sie in dieser Position für 15 Wiederholungen und fahren Sie dann mit der nächsten Pose fort.

Rotation in Rückenlage

Diese entspannende Pose entspannt den Rücken und verbessert die allgemeine Flexibilität der Wirbelsäule.

So führen Sie diese Pose aus: Senken Sie sich langsam aus der Standposition ab, bis Sie auf dem Rücken liegen. Ziehen Sie die Knie an die Brust und senken Sie sie dann langsam in Richtung Ihres rechten Knies ab, sodass Ihr rechtes Bein auf dem Boden ruht und Ihr linkes Bein auf dem rechten liegt. Halten Sie Ihre Schultern in Kontakt mit dem Boden, strecken Sie Ihre Arme seitlich aus und drehen Sie Ihr Gesicht nach links. Bleiben Sie in dieser Position für 5 Atemzüge und wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite.

Wenn Sie möchten, können Sie Ihre Übungen mit tiefen, entspannenden Atemzügen im ganzen Körper in der Totenstellung (Totenstellung) oder Balasana (Kindstellung) beenden, die beide die Wirbelsäule strecken und entspannen.

Ich helfe Ihnen bestmöglich dabei, diese Abfolge regelmäßig durchzuführen. Ich danke Ihnen dafür!