Worauf sollten Sie beim Training Ihrer Rumpfmuskulatur achten?

Das Training der Rumpfmuskulatur muss mit einer gleichmäßigen Atmung von innen nach außen koordiniert werden, um zunächst die entsprechende Stabilität zu erreichen und dann den Umfang und den Schwierigkeitsgrad der Bewegungen schrittweise zu steigern. Bei Patienten, die an Verletzungen und Schmerzen im unteren Rückenbereich leiden, kann es zu Funktionsstörungen der Rumpfmuskulatur kommen und die tiefen Rumpfmuskeln können durch anhaltende Schmerzen unterdrückt sein. Das gesamte Training sollte auf dem Prinzip basieren, die Bewegungen korrekt auszuführen und keine Schmerzen zu verursachen. Es sollte Schritt für Schritt und nicht zu hastig durchgeführt werden, um weitere Verletzungen zu vermeiden.

Wie also weckt man die Kraft der tiefen Rumpfmuskulatur? Legen Sie sich flach auf den Rücken, beugen Sie die Knie und öffnen Sie die Füße auf Beckenbreite, ziehen Sie den Bauch leicht ein und legen Sie die Hände auf den Boden. Atmen Sie zunächst ein und heben Sie beim Ausatmen die Wirbelsäule langsam Stück für Stück vom Steißbein bis zu den Schulterblättern an. Achten Sie darauf, den Nacken nicht einzuklemmen, bis Knie, Hüftgelenke und Brust eine gerade Linie bilden. Atmen Sie dann erneut ein und senken Sie beim Ausatmen die Wirbelsäule langsam Stück für Stück vom Schulterblatt bis zum Steißbein wieder auf den Boden.

3 tägliche Tricks, um Ihnen beizubringen, wie Sie Ihre Rumpfmuskulatur trainieren

Das Training der Rumpfmuskulatur ist kein Wettkampf und Sie müssen sich deshalb nicht zu sehr anstrengen, um einen hohen Schwierigkeitsgrad zu erreichen. Anfänger sollten nicht ungeduldig werden oder den Atem anhalten. Konzentrieren Sie sich auf das Einziehen Ihres Bauches und koordinieren Sie Ihre Atmung. Führen Sie die drei grundlegendsten und korrektesten Bewegungen langsam aus und Sie werden Ergebnisse sehen.

1. Brückenpose:

Legen Sie sich flach auf den Rücken, beugen Sie die Knie, öffnen Sie die Füße beckenbreit und spannen Sie den Bauch leicht an. Atmen Sie zuerst ein und heben Sie beim Ausatmen die Wirbelsäule Stück für Stück vom Steißbein bis zu den Schulterblättern an, sodass Körper und Knie eine gerade Linie bilden. Atmen Sie dann erneut ein und entspannen Sie sich beim Ausatmen, sinken Sie aus der Brust heraus und senken Sie die Wirbelsäule langsam der Reihe nach ab.

Legen Sie Ihre Handflächen flach vor Ihrer Stirn auf den Boden und spannen Sie Ihren Bauch leicht an. Atmen Sie zunächst ein und nutzen Sie beim Ausatmen die Kraft Ihrer Rumpfmuskulatur, um Ihren oberen Rücken nach oben in einen C-förmigen Bogen zu strecken. Atmen Sie dann erneut ein und senken Sie beim Ausatmen Ihren oberen Rücken langsam ab. Diese Bewegung kann einem Rundrücken vorbeugen.

Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind geschlossen und um 90 Grad angewinkelt, Ihre Schultern und Handflächen berühren den Boden. Wenn Sie einatmen, verwenden Sie die Kraft Ihrer Rumpfmuskulatur, um Ihren Körper nach rechts zu drehen, ohne dass Ihre linke Schulter vom Boden abhebt. Wenn Sie ausatmen, drehen Sie sich zurück in die Mitte und wechseln Sie dann zur linken Seite.