Sechs Tipps für einen perfekten Männer-Oberkörper

Bereitschaftshaltung:

Setzen Sie sich rittlings auf ein Steppbrett oder eine Bank, drücken Sie Ihre linke Hand auf das Brett, knien Sie sich auf Ihr linkes Knie, beugen Sie sich nach vorne und halten Sie Ihren Rücken gerade. Nehmen Sie die Hantel mit der rechten Hand, die Handfläche zeigt nach innen, und lassen Sie den Arm locker vor Ihrem rechten Bein hängen. Schauen Sie nach unten (nicht nach vorne), um Nacken und Wirbelsäule in einer Linie zu halten.

Aktion:

Ziehen Sie Ihren rechten Ellbogen nach hinten in Richtung Taille, bis er sich leicht über Ihrem Rücken befindet, wobei Ihr rechter Unterarm nach unten hängt. Die Rückenmuskulatur spannt sich an und die Schulterblätter ziehen sich Richtung Wirbelsäule. Senken Sie dann langsam Ihren rechten Arm. Wiederholen Sie den Vorgang, um einen Satz abzuschließen. Wechseln Sie dann zur linken Seite und führen Sie einen weiteren Satz aus. Wenden Sie nicht zu viel Kraft an, ziehen Sie die Arme mäßig und konzentrieren Sie sich auf die Anspannung der Rückenmuskulatur.

Bereitschaftshaltung:

Legen Sie Ihre Handflächen schulterbreit auseinander auf das Stepboard, die Bank oder das Sofa (bei hohen Bänken ist es einfacher, bei niedrigen nicht). Gehen Sie mit den Füßen nach hinten, bis Ihr Körper vom Kopf bis zu den Zehen eine gerade Linie bildet. Stützen Sie Ihren Körper stabil auf Ihren Ellbogen ab, senken Sie den Kopf, schauen Sie nach unten (achten Sie darauf, nicht nach oben zu schauen) und ziehen Sie das Kinn ein.

Aktion:

Drücken Sie nach unten und bringen Sie Ihre Arme so nah wie möglich an Ihren Körper. Halten Sie Ihre Ellbogen direkt nach hinten gerichtet und nicht seitlich nach außen gerichtet. So können Sie Ihre Armmuskulatur gezielter trainieren. Achten Sie während des Vorgangs darauf, dass Sie Ihr Kinn eingezogen halten und Ihre Hüfte und Ihren Kopf nicht zu stark nach unten fallen lassen. Stellen Sie sich vor, Ihr Oberkörper sei von Kopf bis Fuß ein Ganzes. Es ist besser, sich Zeit zu lassen, als sich zu beeilen.

Bereitschaftshaltung:

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Stellen Sie sich auf Ihren linken Fuß und verlagern Sie Ihr Gewicht auf den rechten Fuß. Heben Sie Ihre Hüften und halten Sie Ihren Rücken gerade. Um das Gleichgewicht zu halten, spannen Sie Ihre Gesäß-, rechten Oberschenkel- und Rückenmuskulatur an und heben Sie Ihren gesamten Körper nach oben.

Aktion:

Halten Sie Ihre Oberarme dicht an Ihren Seiten, beugen Sie Ihre Ellbogen und heben Sie die beiden Hanteln an, wobei Sie Ihre Handgelenke so drehen, dass Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen. Legen Sie es dann langsam ab und wiederholen Sie die Aktion. Der Schwerpunkt der ersten Hälfte des Satzes liegt auf dem rechten Bein, und der Schwerpunkt der zweiten Hälfte des Satzes liegt auf dem linken Bein. Da diese Muskelgruppe täglich beansprucht wird, kannst du auch schwerere Hanteln verwenden. Diese sollten aber nicht so schwer sein, dass du beim Heben gebeugt trainieren musst. Beim Krafttraining geht es um die Muskeln und nicht um die Gelenke. Der Oberkörper sollte dabei aufrecht und stark sein.

Bereitschaftshaltung:

Stellen Sie sich mit mehr als schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Zehen zeigen nach vorne. Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel und platzieren Sie sie mit den Handflächen zueinander zeigend vor Ihren Beinen. Während der Bewegung sind Handgelenke und Handflächen entspannt und die Spannung liegt in den Schultern.

Aktion:

Spannen Sie Ihre Schultermuskeln an und heben Sie Ihre Arme seitlich nach außen. Drehen Sie dabei Ihre Schultern, sodass Ihre Daumen nach oben zeigen. Halten Sie Ihre Arme ruhig, sodass sie parallel zum Boden sind, und ziehen Sie Ihren Bauch leicht ein, um sich hochzuheben. Wenn Ihnen die Bewegung schwerfällt, können Sie dazu übergehen, jeweils einen Arm anzuheben. Wenn Sie eine Verspannung im Nacken spüren, entspannen Sie Ihre Schultern und lassen Sie sie natürlich hängen, damit Ihr Nacken nicht zu sehr angespannt wird.

Bereitschaftshaltung:

Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel und legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf einen großen Gymnastikball. Schieben Sie Ihren Körper leicht nach hinten und senken Sie Ihren Bauch. Lassen Sie Ihre Zehen auf dem Boden und Ihre Beine gespreizt, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie Ihren Oberkörper an, sodass Ihr Körper vom Kopf über die Hüfte bis zu den Knöcheln eine diagonale Linie bildet. Strecken Sie Ihre Arme ganz natürlich nach vorne, beugen Sie dann Ihre Ellbogen, ziehen Sie Ihre Unterarme nach hinten und bringen Sie Ihre Arme mit den Handflächen zueinander näher an Ihren Körper. Schauen Sie nach unten, aber lassen Sie Ihren Kopf nicht unter die Schulterhöhe sinken. Halten Sie Ihr Kinn eingezogen und Ihren Hals und Ihre Wirbelsäule in einer geraden Linie.

Aktion:

Spannen Sie Ihre Arm- und Rückenmuskulatur an und strecken Sie anschließend die Arme nach hinten. Anschließend zurückziehen und den Vorgang wiederholen. Wenn Sie Probleme haben, auf dem Ball das Gleichgewicht zu halten, legen Sie ein Handtuch oder eine Decke unter den Ball, damit er nicht so leicht wegrollt. Oder Sie lassen einfach etwas die Luft aus dem Ball ab. Konzentrieren Sie sich darauf, die Arme zum Körper zu ziehen und die Hanteln nach außen zu drücken. Es ist nicht so, dass es besser ist, je höher Sie Ihren Körper heben. Dies kann leicht zu einer Überlastung führen.

Bereitschaftshaltung:

Rollen Sie ein Handtuch zusammen und legen Sie sich flach auf den Boden, wobei Sie das Handtuch unter die Wölbung Ihres Rückens klemmen. Beugen Sie Ihre Knie, stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, halten Sie in jeder Hand eine Hantel und strecken Sie Ihre Arme natürlich vor Ihrer Brust aus, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind.

Aktion:

Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus und senken Sie sie in eine für Sie angenehme Position. Entspannen Sie Ihre Ellbogen, spannen Sie Ihre Brustmuskeln an und führen Sie Ihre Arme wieder zusammen. Wiederholen Sie diesen Vorgang. Achten Sie darauf, beim Absenken der Hanteln Ihren Rücken nicht zu krümmen, und bewegen Sie Ihre Arme über Ihre Brust und nicht über Ihren Kopf oder Nacken.