So bauen Sie zu Hause Muskeln auf

Ein fitter Körper entsteht durch Training. Wer Zeit und Kondition hat, kann direkt ins Fitnessstudio gehen, um zu trainieren. Wer jedoch wenig Zeit hat und die Kondition es nicht zulässt, hat weniger Glück. Was ist also die Heimtrainingsmethode für diejenigen, die trainieren möchten, ohne ins Fitnessstudio zu gehen? Wie trainiert man Muskeln zu Hause? Muss man sich nicht unbedingt Fitnessgeräte für zu Hause kaufen?

Beim Training zu Hause müssen Sie auf einige Dinge achten, darunter wissenschaftlich fundierte und effektive Fitnessmethoden sowie wissenschaftlich fundierte und sinnvolle Ernährungsgrundsätze!

Ein umfassendes Fitnessprogramm sollte sowohl Ernährung (Diät) als auch Bewegung (Training) umfassen. Das Training besteht aus drei Hauptbestandteilen: Herz-Kreislauf, Kraft und Flexibilität. Vor diesem Hintergrund sieht mein Trainingsplan folgendermaßen aus: Beginnen Sie mit 5–10 Minuten aerobem Aufwärmen, beenden Sie mit 5–10 Minuten Dehnen und Entspannen und machen Sie dazwischen 40–50 Minuten Krafttraining. Das wichtigste Krafttraining umfasst: 1) Rücken: Klimmzüge (Herunterziehen vor dem Nacken); 2) Brust: Flachbankdrücken (sitzendes Brustdrücken); 3) Beine: Kniebeugen mit Langhantel (Smith-Kniebeugen); 4) Schultern: Langhanteldrücken (Kurzhanteldrücken); 5) Arme: Langhantelcurls (Kurzhantelcurls); 6) Bauch: Sit-ups (Beinheben).

Trainingshinweise: 3-mal wöchentlich jeden zweiten Tag trainieren, jeweils etwa 1 Stunde, den ganzen Körper trainieren, für jeden Körperteil eine Bewegung, die eingeklammerten Bewegungen sind reserviert, 3 Sätze mit je einer Bewegung, 8-12-mal pro Satz, 2 Minuten Pause zwischen den Bewegungen, 30-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, beim Kraftausüben ausatmen, beim Entspannen einatmen, die Bewegungen sollten gleichmäßig und langsam sein. Eine schrittweise Erhöhung des Gewichts ist notwendig, damit sich die Muskeln anpassen und auf das Training reagieren können.

Ernährung: Essen Sie häufig kleine Mahlzeiten und verzehren Sie mehr Eier, Milch und Fleisch in Maßen. Die tägliche Ernährung sieht vor: mäßig viel Eiweiß, wenig Fett und viele Kohlenhydrate. Das Verhältnis der drei Hauptnährstoffe sollte etwa 25:20:55 betragen. Grundnahrungsmittel wie gedämpftes Brot, Nudeln, Reis, aber auch Süßkartoffeln, Hafer, Kartoffeln usw. haben einen sehr hohen Kohlenhydratanteil und können als erste Wahl verwendet werden.

Ein gesunder und schöner Körper erfordert von jedem, sich in vielen Bereichen zu bemühen, und keiner davon darf fehlen. Zusätzlich zu der Einführung im obigen Artikel sollte jeder auch darauf achten, ausreichend Schlaf zu gewährleisten, die Ruhezeiten des Körpers zu regulieren, umfassende Bewegung zu machen und sich gut zu ernähren. Die Kombination dieser drei Aspekte ist förderlicher für körperliche Betätigung. Jeder sollte Ausdauer und Durchhaltevermögen aufbringen, um durchzuhalten!