Fitness- und Muskelaufbaumethoden für Anfänger

Wenn Sie als Anfänger trainieren und das Ziel des Muskelwachstums erreichen möchten, sollten Sie sich zunächst ein relativ realisierbares Ziel setzen. Das Ziel sollte weder zu groß noch zu klein sein, da dies die Wirkung des Trainings unterstützt. Sie sollten einen besseren Trainingsplan entwickeln, auf eine Ernährungsumstellung achten, ausreichend Ruhe einhalten, mehr Lebensmittel essen, die das Muskelgewebewachstum fördern, und Aufwärmübungen machen, um Muskelzerrungen vorzubeugen.

1. Setzen Sie sich ein erreichbares Ziel

Wenn Sie mit dem Training beginnen, setzen Sie sich nicht blind Fitnessziele. Am besten gehen Sie von der Realität aus und setzen sich ein realisierbares Ziel und einen Plan. Viele Menschen vertrauen zu Beginn ihres Trainings darauf, dass sie Erfolg haben werden. Sie trainieren jeden Tag und glauben, dass sie damit sehr gute Ergebnisse in Bezug auf ihre Fitness erzielen werden.

2. Entwickeln Sie einen Trainingsplan

Tägliches Training führt nicht unbedingt zu guten Ergebnissen. Viele Menschen haben nach einer gewissen Zeit des Trainings oft starke Schmerzen und achten dann nicht auf die Ruhepausen, sodass sich ihre Muskeln nicht schnell erholen können und sie nicht weiter trainieren können. Wenn Sie möchten, dass Ihr Training effektiver ist, müssen Sie daher auf ausreichend Ruhepausen achten und einen umfassenden Trainingsplan entwickeln.

Tägliches Training führt nicht unbedingt zu guten Ergebnissen. Es wird im Allgemeinen empfohlen, dass Sie zu Beginn des Trainings 3–4 Mal pro Woche trainieren, nicht nur einen bestimmten Teil des Körpers trainieren und zwischendurch Pausen machen. So können Sie beispielsweise am Montag Brust- und Bauchübungen, am Mittwoch Rückenübungen, am Freitag Schulter- und Armübungen und am Sonntag Po- und Beinübungen machen. Dienstag, Donnerstag und Samstag geschlossen.

3. Machen Sie einen Diätplan

Entwickeln Sie basierend auf Ihrem Gewicht und Ihren Zielen zur Gewichts- und Muskelzunahme einen für Sie passenden Diätplan. Konzentrieren Sie sich auf die Ergänzung von Proteinen, Fett, Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineralien und Wasser.

Suchen Sie nach Lebensmitteln, die Ihnen beim Muskelaufbau und der Formung Ihres Körpers helfen können, wie etwa Rindfleisch, Milch, Eier, Hühnchen, mageres Fleisch, Fisch, Kartoffeln, Joghurt, Äpfel, Lamm, Brot, Haferflocken usw.

Essen Sie häufig und kleine Mahlzeiten und verteilen Sie die Nährstoffe, die Sie für den Tag benötigen, auf 5–6 Mahlzeiten. Drei Mahlzeiten stellen die Hauptmahlzeiten dar, zu anderen Zeiten, beispielsweise um 10.00 Uhr, 16.00 Uhr und vor dem Schlafengehen, gibt es ergänzend Snacks. Wählen Sie beim Snacken keine großen Portionen. Versuchen Sie, leichter verdauliche Nahrungsmittel wie Milch, Joghurt, Brötchen, Obst, Gemüse usw. zu wählen.

Wenn Sie schnell Muskeln aufbauen und Ihren Körper in Form bringen möchten, müssen Sie Ihre Ernährung vor und nach dem Training entsprechend ergänzen, beispielsweise mit Kreatin, Proteinpulver, Milch, Obst usw.

4. Entwickeln Sie richtige Schlafgewohnheiten

Muskeln wachsen nicht beim Sport, sondern im Schlaf. Wer also Muskeln aufbauen und seinen Körper besser formen möchte, muss auf die Ruhe vor und nach dem Training achten. Generell wird empfohlen, vor und nach dem Training ein halbstündiges Nickerchen zu machen. Durch Ruhepausen vor dem Training bleiben Sie während des Trainings voller Energie und Tatendrang. Durch Ruhe nach dem Training können sich Fitnessbegeisterte besser von Muskelschäden erholen, die während des Trainings entstanden sind.

Versuchen Sie außerdem, abends früh ins Bett zu gehen und nicht lange aufzubleiben. Langes Aufbleiben schadet nicht nur Ihrem Körper, sondern behindert auch die Wiederherstellung gebrochener Muskelbindungen, was dem Muskelwachstum nicht förderlich ist. Langes Aufbleiben über einen längeren Zeitraum führt zu Symptomen wie einer schwachen Immunität, Konzentrationsmangel, übermäßiger Leberfunktionsstörung, Verstopfung und Magen-Darm-Beschwerden.

5. Fragen Sie nach, wenn Sie etwas nicht verstehen

Scheuen Sie sich nicht, andere um Rat zu fragen. Sie sollten wissen, dass Training nicht einfach ist. Wenn die Trainingsmethode und die Bewegungen falsch sind, kann Ihr Trainingseffekt erheblich reduziert oder sogar vergeblich sein. Egal ob es um sportliche Betätigung oder Nahrungsergänzungsmittel geht: Wenn Sie auf etwas stoßen, das Sie nicht verstehen, sollten Sie andere um Hilfe bitten und rechtzeitig Korrekturen vornehmen.