So üben Sie Einzel- und Doppeltakte

Das Reck und der Barren sind beides gängige Fitnessgeräte und auch eine der Disziplinen im Wettkampfturnen der Männer. Wenn Sie Fitness am Reck und am Barren machen, müssen Sie einige grundlegende Bewegungen beherrschen. Als Anfänger müssen Sie einige einfache Bewegungen ausführen, um Muskelverletzungen zu vermeiden und negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit zu vermeiden. Die Bewegungsanforderungen sind relativ hoch, daher sollten Sie Schritt für Schritt vorgehen.

1. Parallelbarren-Stützarm

Trainingspartien: gesamte Armmuskulatur, Schultergelenke, Taille und Bauch.

Aktion: Stützen Sie die Stange mit ausgestreckten Armen, gestreckter Brust und Bauch, geschlossenen Beinen und gestreckten Zehen. Sie können sich zunächst auf den niedrigen Barren legen, die Stangen mit beiden Armen stützen und sich nach vorne bewegen, um Ihre Stützfähigkeit zu erhöhen.

2. Hängende Armstütze

Trainingsteile: Armmuskulatur und Schultergelenke.

Ausführung: Beugen Sie die Arme und hängen Sie waagerecht an der Stange, halten Sie die Stange mit den Händen leicht nach außen und lassen Sie Ihren Körper natürlich hängen.

3. Armbeuge im Hängen

Übungsbereich: Bauchmuskulatur

Ausführung: Arme hängen lassen, mit beiden Armen die Stange drücken, Oberkörper erst nach hinten lehnen, Beine nach vorne schwingen lassen, dann Bauch anspannen, Beine anheben und Hüfte beugen, 8 bis 8 Mal wiederholen. Als Zusatzübungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur können Sie zunächst Bauchmuskelkontraktionen, Beinheben und Sit-ups auf der Matte durchführen.

Hinweis:

1. Die Absenkgeschwindigkeit sollte langsam und so gering wie möglich sein.

2. Schütteln Sie Ihren Körper nicht willkürlich, sondern halten Sie das Gleichgewicht.

3. Schließen Sie die Bewegung nicht ab, indem Sie Ihren Körper vor und zurück schwingen.

4. Anfänger, die nicht über ausreichend Kraft verfügen, können eine Bank, ein Bett oder ein anderes Möbelstück wählen und dieselben Bewegungen ausführen (indem sie die Füße auf den Boden stellen, kann die Gewichtsbelastung verringert werden).

4. Stützschwung

Stütze dich zunächst mit gestreckten Armen ab und beginne dann mit dem Schwingen. Halte beim Schwingen beide Arme gestreckt, mit den Schultern als Achse, und bewege dich von klein nach groß. Beim Vorschwingen schiebst du die Hüfte nach vorne und streckst die Zehen weit nach außen. Nachdem der Oberkörper wieder über die vertikale Position hinaus geschwungen ist, beschleunigen Sie die Schwunggeschwindigkeit der Beine und wiederholen Sie die Übung 5 bis 6 Mal. Sie können einen kleinen Ball (auf Brusthöhe) vor und hinter die Stange hängen und aus einer Stützposition mit dem Schwingen beginnen, sodass Ihre Füße den Ball berühren oder höher sind als dieser.

5. Hängende Armstützschaukel

Beginnen Sie mit der Liegestütze mit hängenden Armen, schwingen Sie dann Ihren Körper nach unten und lassen Sie nach dem Erreichen der vertikalen Position Kopf und Schultern leicht hängen. Beim Zurückschwingen der Beine aus der Stange bewegen sich die Schultern leicht, dann fallen die Beine nach unten und die Beine schwingen aktiv nach vorne. 5 bis 6 Mal wiederholen. Bei den ersten Übungen kannst du zunächst deine Arme vor und zurück schwingen und dann die hängenden Armbeugen-Liegestütze machen.

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6. Kniebeuge und Beinbeuge an der Hängestange

Halten Sie die Reckstange mit beiden Händen fest und lassen Sie Ihren Körper gerade unter der Stange nach unten hängen. Beugen Sie die Knie und ziehen Sie die Waden so weit wie möglich nach oben. Spannen Sie am höchsten Punkt den geraden Bauchmuskel eine Sekunde lang vollständig an. Senken Sie dann Ihre Wade langsam, bis sie völlig gestreckt ist. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Waden anheben, und aus, während Sie sie senken. Versuchen Sie, beim Anspannen Ihrer Waden die Knie nach oben zu heben.

7. Klimmzüge

Trainierte Körperteile: Eine klassische Rückentrainingsübung, bei der der Schwerpunkt auf dem Latissimus dorsi liegt, wobei die Unterarmmuskeln, der Bizeps und die hinteren Deltamuskeln zusätzliche Unterstützung bieten. Sehr hilfreich bei der Vergrößerung des Latissimus dorsi. Wenn Sie zusätzliches Gewicht benötigen, können Sie eine Langhantel an einen Trainingsgürtel hängen.

Aktion: Halten Sie die Hände weit auseinander, lassen Sie sie natürlich hängen, entspannen Sie sich unterhalb der Taille und verschränken Sie die Waden hinter Ihrem Rücken. Heben Sie Ihre Brust und heben Sie Ihren Oberkörper mit Kraft schnell an, bis Ihre obere Brust fast die horizontale Stange berührt. Zu diesem Zeitpunkt hat Ihr Oberkörper von der Seite betrachtet eine Bogenform. Am höchsten Punkt 2 bis 3 Sekunden anspannen, dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren. Fahren Sie dann mit dem nächsten Schritt fort.

1. Atmen Sie beim Klimmzug durch die Nase ein und beim Klimmzug durch den Mund aus.

2. Schütteln Sie Ihren Körper nicht und versuchen Sie, den Einsatz von Gewalt zu reduzieren.