Schulterübungen im Fitnessstudio

Normalerweise gehen wir zum Trainieren ins Fitnessstudio, wo wir unseren Körper trainieren können. Manche Menschen trainieren, um abzunehmen, andere, um Muskeln aufzubauen, und wieder andere, um ihre Gesundheit zu erhalten. Im Fitnessstudio gibt es viele verschiedene Geräte, und jedes Gerät wird zum Trainieren unterschiedlicher Körperteile verwendet. Es gibt auch spezielle Geräte für das Schultertraining. Lernen Sie die Schultertrainingsmethoden im Fitnessstudio kennen.

Schauen wir uns fünf Schulterübungen an:

1. Kurzhanteldrücken im Sitzen

Diese Bewegung ist die grundlegendste und klassischste Bewegung zum Aufbau der Schultermuskulatur, mit der potenzielle Schulterungleichgewichte während des Trainings korrigiert werden können. Beim Langhanteldrücken sind Ihre Schultern aufgrund ihrer unterschiedlichen Stärke oft in unterschiedlichem Maße an der Kraft beteiligt. Auf diese Weise können Ihre Schultern nie normal Kraft ausüben, und da es sich um eine Langhantel handelt, ist es schwierig, das Problem zu finden, geschweige denn zu beheben. Bei einer Kurzhantel ist die Situation jedoch anders. Zunächst einmal wirst du schnell herausfinden, welche Seite schwächer ist. Noch besser ist es, wenn du diese Bewegung vor einem Spiegel ausführst. Du kannst dich im Spiegel betrachten, um die schräge Seite zu finden. Normalerweise ist die schwache Seite krummer.

Drücken Sie die Hanteln mit explosiver Kraft nach oben, strecken Sie Ihren Kopf beim Aufsteigen der Hanteln leicht nach vorne, um zu vermeiden, dass die Brust an der Kraft teilnimmt, und bringen Sie die Hanteln anschließend mit kontrollierter und gleichmäßiger Geschwindigkeit in die Ausgangsposition zurück.

Machen Sie 5 Sätze mit jeweils 8–12 Wiederholungen und machen Sie zwischen den Sätzen 90 Sekunden Pause.

2. Arnold Press

Das Arnold-Pressen ist eine Variante des normalen Kurzhanteldrückens, bei dem der Schwerpunkt stärker auf der Stimulation des vorderen und mittleren Deltamuskels sowie der Rotatorenmanschette liegt. Darüber hinaus werden bei dieser Bewegung viele kleine Muskelgruppen eingesetzt, um die gesamten oberen Gliedmaßen auszubalancieren. Diese kleinen Muskelgruppen werden auch Gleichgewichtsmuskeln genannt.

So führen Sie das Arnold-Press richtig aus: Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach innen vor Ihrer Brust, halten Sie Ihre Arme dicht am Körper und drehen Sie, während die Hanteln langsam nach oben steigen, Ihre Arme, bis Ihre Handflächen nach außen zeigen. Bleiben Sie eine Sekunde lang in der oberen Position und bringen Sie die Hanteln dann mit kontrollierter Geschwindigkeit in die Ausgangsposition zurück. Drehen Sie dabei Ihre Arme, sodass Ihre Handflächen unten in die ursprüngliche, nach innen gerichtete Position zurückkehren.

Machen Sie 4 Sätze mit jeweils 8–12 Wiederholungen und machen Sie zwischen den Sätzen 90 Sekunden Pause.

3. Aufrechtes Rudern mit Langhantel

Bei dieser Bewegung werden vor allem der mittlere Deltamuskel und der Trapezmuskel beansprucht, die sekundären Muskelgruppen sind der vordere Deltamuskel, die Rautenmuskeln und der kleine Rundmuskel. Diese Bewegung gilt als zusammengesetzte Bewegung und erfordert eine äußerst normale Körperhaltung, da es sonst leicht zu Verletzungen kommt, weshalb diese Bewegung auch als „Schulterkiller“ bezeichnet wird.

Sie können zwischen einer geraden oder einer gebogenen Hantel wählen. Normalerweise übt die gebogene Hantel weniger Druck auf das Handgelenk aus. Halten Sie Ihre Hände etwas schmaler als schulterbreit, halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie Ihre Ellbogen leicht, verwenden Sie die Seiten Ihrer Schultern, um die Hantel anzuheben, und heben Sie Ihre Ellbogen nach oben und außen. Halten Sie die Hantel nah an Ihrem Körper und halten Sie Ihre Ellbogen höher als Ihre Unterarme. Heben Sie die Hantel an, bis sie Ihr Kinn berührt oder etwas tiefer als Ihr Kinn ist, und senken Sie sie dann mit gleichmäßiger und langsamer Geschwindigkeit wieder in ihre Ausgangsposition ab.

Machen Sie 5 Sätze mit jeweils 8–12 Wiederholungen und machen Sie zwischen den Sätzen 90 Sekunden Pause.

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Diese Bewegung kann die Deltamuskeln effektiv „brennen“ lassen, die Schultern stärken und gleichzeitig ihre Flexibilität verbessern. Um den größtmöglichen Nutzen aus dieser Bewegung zu ziehen, müssen Sie auf die Genauigkeit der Bewegung achten.

Beginnen Sie mit einem Paar leichter Hanteln, beugen Sie Ihre Hüfte und Knie leicht, heben Sie die beiden Hanteln seitlich an, bleiben Sie eine Sekunde lang in der oberen Position und senken Sie sie dann langsam ab. Der Schlüssel zu dieser Bewegung besteht darin, sicherzustellen, dass Ihre Ellbogen während des gesamten Vorgangs parallel oder höher als Ihre Handgelenke sind und Ihre Ellbogen oben auf Höhe Ihrer Schultern sein sollten.

Machen Sie 5 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen und machen Sie zwischen den Sätzen 90 Sekunden Pause.

5. Schulterheben mit Langhantel/Kurzhantel

Das Schulterheben ist eine Isolationsübung für die Trapezmuskeln. Es wird empfohlen, in einem Zyklus zwischen Schulterheben mit Kurzhanteln und Schulterheben mit Langhanteln abzuwechseln, da Schulterheben mit Langhanteln Ihnen ermöglicht, mit schwereren Gewichten zu trainieren, während Schulterheben mit Kurzhanteln Ihnen ermöglicht, mit einem größeren Bewegungsbereich zu trainieren. Wenn Sie sie also kombinieren, erzielen Sie bessere Ergebnisse.

Als letzte Übung des Schultertrainings sollten Schulterheben in abnehmenden Sätzen ausgeführt werden; wählen Sie zunächst ein Gewicht, mit dem Sie bis zu 15 Wiederholungen mit aller Kraft ausführen können, reduzieren Sie dann das Gewicht nach Abschluss von 15 Wiederholungen ohne Pause um etwa 30 % und fahren Sie sofort mit dem nächsten Satz fort, reduzieren Sie dann das Gewicht und fahren Sie sofort mit dem dritten Satz fort. Nach dem dritten Satz können Sie 90 Sekunden ruhen. Auf diese Weise zählen drei Sätze als eine Bewegungsrunde; denken Sie daran, beim Schulterheben zu versuchen, die Schultern nicht zu weit nach vorne und hinten zu bewegen, und verwenden Sie nicht den Trizeps, um die Langhantel oder Kurzhanteln zu ziehen, und bleiben Sie eine Sekunde lang oben.

Machen Sie 15 Wiederholungen pro Satz, 3 Sätze pro Runde, keine Pause zwischen den Sätzen und 90 Sekunden Pause zwischen den Runden.