Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Es gibt viele Arten des Kreuzhebens, und das Kreuzheben mit gestreckten Beinen ist eine sehr verbreitete Art des Kreuzhebens. Unabhängig davon, welche Art des Kreuzhebens verwendet wird, sind die trainierten Körperteile jedoch auch unterschiedlich. Für Menschen, die gerne trainieren und fit bleiben, hat das richtige Training jedoch viele Vorteile für den Körper. Beim Kreuzheben mit gestreckten Beinen kennen viele Menschen möglicherweise die Rolle des Kreuzhebens mit gestreckten Beinen nicht. Im Folgenden wird die Rolle des Kreuzhebens mit gestreckten Beinen speziell vorgestellt.

Die Wirkung des Kreuzhebens mit gestreckten Beinen

Trainieren Sie die Muskeln, hauptsächlich den Musculus biceps femoris, die Gesäßmuskeln, den Musculus erector spinae usw.

Der Unterschied zwischen dem Kreuzheben mit gestreckten Beinen und dem Kreuzheben mit gebeugten Beinen

Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Aktionsprozess

1. Stellen Sie sich mit leicht schulterbreit auseinander stehenden Beinen in die Mitte der Hantelstange, in einer kleinen nach außen gerichteten „Acht“-Position, mit leicht gebeugten Beinen (nicht ganz gerade) und nicht durchgedrückten Knien.

2. Beugen Sie sich nach vorne, ohne die Knie zu beugen, und halten Sie die Hantel mit beiden Händen.

3. Heben Sie die Hantel vom Boden ab, verlagern Sie Ihren Schwerpunkt auf Ihre Fersen und verlassen Sie sich auf die Kraft Ihrer Beine, um die Hantel anzuheben.

4. Senken Sie die Hantel langsam ab.

Wichtige Aktionspunkte

1. Beim Hochziehen der Hantelstange kommt es zu einer deutlichen und starken Kontraktion der Oberschenkelmuskulatur.

2. Am höchsten Punkt die Beine nicht komplett durchstrecken und die Gelenke nicht einrasten lassen. Die Beine leicht gebeugt halten, um eine zu starke Belastung der Kniegelenke zu vermeiden.

3. Achten Sie beim Absenken der Hantel darauf, dass Sie Ihren Rücken gerade halten und kein Hohlkreuz machen. Neigen Sie Ihre Hüfte leicht nach hinten, halten Sie Ihre Beine leicht gebeugt, blockieren Sie Ihre Gelenke nicht und versuchen Sie, Ihre Kniesehnen zu strecken.

4. Wenn die Hantel bis zum tiefsten Punkt abgesenkt ist, müssen Ihre Hüften nicht sinken und Ihre Knie sollten sich nicht nach vorne bewegen.

Kreuzheben mit gebeugten Beinen

Aktionsprozess

1. Stellen Sie sich in die Mitte der Langhantel, wobei Ihre Beine leicht nach außen gerichtet sind, etwas weiter als Ihre Schultern und so nah an der Langhantel wie möglich.

2. Beugen Sie Ihre Knie und Hüften und halten Sie die Hantel mit beiden Händen.

3. Heben Sie die Hantel vom Boden ab, bis Ihre Beine fast gerade sind (leicht gebeugt, nicht durchdrücken). Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen und heben Sie die Hantel mit den Beinen an.

4. Senken Sie die Hantel langsam ab.

Wichtige Aktionspunkte

1. Wenn du die Hantel bis zum höchsten Punkt hochziehst, strecke deine Beine nicht komplett durch und lasse die Gelenke nicht einrasten, sondern lasse sie leicht gebeugt.

2. Beim Absenken der Hantel sollte Ihr Rücken gerade und nicht gekrümmt sein.

3. Je tiefer Sie die Hantel absenken, desto langsamer sollten sich Ihre Hüften nach hinten bewegen, um sicherzustellen, dass die Hantel während der gesamten Übung nah an Ihren Beinen bleibt.

4. Wenn die Hantel unter die Knie abgesenkt wird, sinken die Hüften leicht, die Knie bewegen sich leicht nach vorne und die Waden neigen sich leicht nach vorne, aber die Knie dürfen nicht über die Zehen hinausragen.

Die wichtigsten Unterschiede zwischen Kreuzheben mit gestreckten Beinen und Kreuzheben mit gebeugten Beinen

1. Beim Kreuzheben mit gestreckten Beinen ist kein Beugen der Knie erforderlich, während beim Kreuzheben mit gebeugten Beinen ein Beugen der Knie erforderlich ist.

2. Beim Kreuzheben mit gestreckten Beinen müssen die Hüften nicht nach unten sinken, sondern nur beim Absenken leicht nach hinten geneigt werden. Beim Kreuzheben mit gebeugten Beinen hingegen müssen die Hüften beim Absenken der Hantel nach hinten bewegt und nach unten sinken.

Kreuzheben-Übungen mit gestreckten Beinen

Der aktive Muskel beim Kreuzheben mit gestreckten Beinen ist der Musculus biceps femoris, auch als ischiocrurale Oberschenkelmuskulatur bekannt. Er ist der primäre Muskel, der Kraft erzeugt, und sein Synergist ist der Gluteus maximus. Zu den Stabilisatormuskeln zählen die Rückenmuskulatur, die Hüftmuskulatur und die dazugehörige Standmuskulatur.

Beim Kreuzheben mit gestreckten Beinen wird die Oberschenkelrückseite am stärksten gedehnt und stimuliert. Daher wird die Oberschenkelrückseite beim Kreuzheben am besten trainiert. Die Kniesehnen sind der primäre Bereich der Übung und der Gluteus maximus ist der sekundäre Bereich.