Fitness Kreuzheben Standardaktion

Kreuzheben ist eine gängige Fitnessmethode. Beim Kreuzheben müssen Sie auf den Bewegungsstandard achten, denn wenn die Bewegung nicht dem Standard entspricht oder die Kraft nicht richtig ist, kann es leicht zu Muskelzerrungen kommen. In der Anfangsphase des Kreuzhebens sollten Sie auf die Kraft der Hüfte sowie auf die Kraft der Beine und des Rückens achten. Nur wenn die Kraft richtig eingesetzt wird, kann sie eine gute Fitnessfunktion erfüllen.

Fitness Kreuzheben Standardaktion

1. Die Anfangsphase des Kreuzhebens: hauptsächlich Hüftkraft

In der Anfangsphase des Kreuzhebens, also in der kurzen Zeitspanne, in der Sie die Hantel vom Boden abheben, werden die Gesäßmuskeln und andere Muskeln rund um die Hüfte aktiv beansprucht.

2. Die mittlere Klimmzugphase des Kreuzhebens: hauptsächlich Beinkraft

Das heißt, von dem Moment an, in dem die Hantel angehoben wird, bis zum völligen Aufrichten des Körpers ist die größte Kraft die Kniestreckungskraft, also die Stärke der Oberschenkelmuskelgruppe. Wenn die Kraft nicht ausreicht, kann es sehr leicht passieren, dass man auf halber Strecke beim Hochziehen stecken bleibt.

3. Die Lockout-Phase des Kreuzhebens: hauptsächlich Rückenkraft

Am Ende des Kreuzhebens richtet sich der Körper allmählich auf und rastet schließlich aus. Die Regel für die Ausführung des Kreuzhebens besteht darin, dass der Körper, insbesondere der Rücken, vollständig gestreckt ist und der Rücken sogar leicht nach hinten geneigt sein sollte, da dies die Blutstauung im Rücken besser fördert. Tatsächlich üben die Rückenmuskeln während des gesamten Kreuzhebens immer Kraft aus. In der letzten Spitzenphase sind es vor allem die Rückenmuskeln, die Kraft ausüben. Ohne einen starken Rücken ist es unmöglich, die Bewegung zum Aufrichten des Rückens abzuschließen.

Im eigentlichen Training gibt es verschiedene Variationen des Kreuzhebens, und bei unterschiedlichen Kreuzheben-Arten steht das Training unterschiedlicher Muskelgruppen im Vordergrund. Beispielsweise trainiert das Sumo-Kreuzheben Gesäß und Beine getrennt voneinander und eignet sich für Powerlifter, die gute Ergebnisse erzielen möchten, und für große Menschen. Beim rumänischen Kreuzheben liegt der Fokus hingegen eher auf dem großen Gluteus, dem unteren Rücken und den hinteren Oberschenkeln.

Tipps zum Kreuzheben

1. Stellen Sie Ihre Füße weiter auseinander, sodass Ihre Fersen näher an der Unterseite der Hantel sind und Ihr Schwerpunkt auf Ihren Fersen liegt.

2 Atmen Sie tief ein und halten Sie die Spannung Ihrer Körpermitte.

3. Halten Sie den Kopf hoch und die Brust heraus und behalten Sie die natürliche Krümmung Ihrer Wirbelsäule bei. Das hilft Ihnen dabei, mehr Gewicht zu heben.

4Beginnen Sie mit hoch erhobenen Hüften.

5Bleiben Sie nicht am tiefsten Punkt stehen. Dauert die Pause länger als 4 Sekunden, verschwindet der Dehnungsreflex.

6 Ziehen Sie das Gewicht schnell nach oben.

7 Halten Sie die Hantel während der gesamten Übung nah am Körper. Wenn Sie es von Ihrem Körper wegziehen, erhöht sich nicht nur der Druck auf Ihren unteren Rücken, sondern Sie können auch weniger Gewicht ziehen.

8. Durch Vorwärts- und Rückwärtsgriffe kann die Griffstärke um 20–50 % gesteigert werden. Sie können mit beiden Händen zwischen Vorwärts- und Rückwärtsgriffen wechseln, um den Rücken symmetrisch zu stimulieren.