Können Liegestütze Muskeln aufbauen?

Mit der Zeit haben die Menschen begonnen, mehr auf ihre allgemeine Schönheit zu achten. Nicht nur Männer, sondern auch viele Frauen haben begonnen, einige einfache körperliche Übungen zu machen, um einen perfekteren Körper zu bekommen. Es gibt auch viele Menschen, die aus verschiedenen Gründen nicht ins Fitnessstudio gehen können und nur zu Hause trainieren können. Können Sie also einen perfekten Körper bekommen und Muskeln aufbauen, wenn Sie einfach Liegestütze machen?

Um eine perfekte Ausgangsposition für Liegestütze zu erreichen, muss Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knöcheln eine gerade Linie bilden und Ihre Arme sollten sich auf Brusthöhe befinden, wobei Ihre Hände etwas weiter als Ihre Schultern auseinander sein sollten. Dadurch wird sichergestellt, dass der Trizeps bei jeder Bewegung effektiver trainiert wird. Bei Liegestützen sollten Sie 2 bis 3 Sekunden brauchen, um Ihren Körper vollständig abzusenken. Ihre Brust sollte schließlich etwa 2 bis 3 Zentimeter über dem Boden sein. Drücken Sie sich dann sofort nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wenn Sie keine vollständige Liegestütze schaffen, können Sie sich auch auf die Knie begeben. Sie können sich auch für diese Methode entscheiden, wenn Sie keine herkömmlichen Liegestütze mehr machen können, aber trotzdem weiter trainieren möchten.

Die Hauptmuskelgruppen, die bei Liegestützen trainiert werden, sind der große Brustmuskel und der Trizeps, wobei auch der vordere Deltamuskel, der vordere Sägemuskel und der Coracobrachialis sowie andere Körperteile trainiert werden. Seine Hauptfunktion besteht darin, die Muskelkraft der oberen Gliedmaßen, der Brust, der Taille, des Rückens und des Bauchs zu verbessern.

Sporthaltung

Je nach Körperhaltung kann man zwischen drei Typen unterscheiden: hohe Haltung, mittlere Haltung und niedrige Haltung.

1. Bei High-Post-Liegestützen handelt es sich um eine Übung, bei der die Körperhaltung des Übenden so ist, dass die Füße tief und die Hände hoch sind, wobei Hände und Füße sich nicht auf derselben horizontalen Ebene befinden.

2. Mittlere Liegestütze (auch Standard-Liegestütze oder horizontale Liegestütze genannt) sind Übungen, bei denen sich die Füße und Hände des Übenden auf einer horizontalen Ebene befinden.

3. Bei Low-Post-Liegestützen handelt es sich um Übungen, bei denen die Füße des Übenden hoch und die Hände tief sind und sich Hände und Füße nicht auf derselben horizontalen Ebene befinden.

Modifizierter Liegestütz: Dehnen und entspannen Sie Ihren Rücken und Ihre Muskeln.

Die modifizierte Liegestütze dehnt Ihre Schultern, Ihren Rücken und Ihre Hüfte und stärkt Ihre Brust- und Rumpfmuskulatur.

Modifizierter Liegestütz 1

1. Stellen Sie sich mit geschlossenen Beinen hin und heben Sie die Hände über den Kopf. Atme ein, ziehe den Bauchnabel ein, spanne die Pomuskeln an und strecke die Arme nach oben, genau wie du dich morgens beim Aufstehen dehnst.

Verbesserter Liegestütz 2

2. Atmen Sie ein, strecken Sie die Arme nach vorne und dann nach unten und bilden Sie einen Bogen, als würden Sie Ihre Wirbelsäule strecken, beginnend beim Kopf nach unten, dann den Nacken und den oberen Rücken, und beugen Sie schließlich den unteren Rücken nach vorne. Lassen Sie beim Dehnen Ihre Arme nach vorne strecken. Legen Sie zum Schluss Ihre Hände auf die Matte vor Ihnen.

Verbesserter Liegestütz 3

3. Atmen Sie ein, senken Sie Ihre Brust und machen Sie Liegestütze. Wenn sich Ihr unterer Rücken etwas verspannt anfühlt, heben Sie Ihre Hüften vorsichtig an und spannen Sie sie dann an.

Verbesserter Liegestütz 4

4. Atmen Sie ein, ziehen Sie Ihre Hände langsam zurück und kehren Sie in den Zustand der Aktion 3 zurück. Lassen Sie beim Aufwärtsbewegen den Kopf hängen und „stapeln“ Sie immer nur eine Wirbelsäule auf einmal. Stehen Sie gerade und heben Sie dann den Kopf.

Verbesserter Liegestütz 5

5. Behalten Sie die Haltung aus Aktion 4 bei und machen Sie 8 Liegestütze. Atmen Sie beim Heruntergehen ein und beim Hochkommen aus. Versuchen Sie, langsamer zu werden. Spannen Sie Ihren Bauch an und halten Sie Ihr Gesäß zusammengedrückt.

Auch weil Liegestütze jederzeit und überall durchgeführt werden können und keine Hilfsmittel erfordern, ist die Wahl der meisten Menschen ausschlaggebend. Können Liegestütze beim Muskelaufbau helfen? Deshalb sollten Sie neben den Standardbewegungen auch einen detaillierteren Trainingsplan entwickeln und diesen konsequent durchziehen. Kombinieren Sie ihn gleichzeitig mit einer vernünftigen Ernährung und den notwendigen Energieergänzungsmitteln. Auf lange Sicht werden Sie in der Lage sein, durch Liegestütze die idealen Brustmuskeln in Ihrem Kopf aufzubauen.