So gelingt der richtige Muskelaufbau für Männer

Muskeln sind etwas, um das uns jeder beneidet, denn Muskeln können den Menschen Kraft und ein Gefühl der Sicherheit geben. Insbesondere Männer sind immer sehr glücklich, einen Körper mit starken Muskeln zu haben. Muskeltraining ist ein sehr wissenschaftlicher Prozess, der einen detaillierten Plan erfordert. Wenn der Plan nicht gut ist, kann das Ziel nicht erreicht werden. Muskelaufbau ist nie eine Sache von einer Minute oder Sekunde. Was ist also der beste Weg, Muskeln aufzubauen? Wie können Männer ihre Muskeln richtig trainieren? Lassen Sie uns unten ausführlich darüber sprechen.

Ernährung: Fleisch, Fisch, Milch, Bohnen und Eier sind reich an Proteinen. Um Muskeln aufzubauen, brauchen Sie Proteine, daher können Sie in Ihren drei Mahlzeiten mehr von diesen Lebensmitteln essen. Sie können kleine und häufige Mahlzeiten zu sich nehmen, und Sie sollten bei jeder Mahlzeit nicht zu viel essen. Zwischen Training und Essen sollte ein Zeitraum von 30 Minuten bis 1 Stunde liegen. 30 Minuten nach dem Training ist die Aufnahme besser als gewöhnlich. Wenn das Essen zu normalen Zeiten unbequem ist, können Sie etwas Proteinpulver oder Muskelaufbaupulver einnehmen (für dünne Menschen ist Muskelaufbaupulver besser geeignet, um zunächst an Gewicht zuzunehmen). 30 Minuten nach dem Training können Sie ein bis zwei Messlöffel Muskelaufbaupulver oder Proteinpulver einnehmen.

In der Bodybuilding-Theorie wird RM verwendet, um die maximale Anzahl an Wiederholungen darzustellen, die mit einer bestimmten Last kontinuierlich durchgeführt werden können. Wenn ein Athlet beispielsweise ein Gewicht nur fünfmal hintereinander heben kann, dann ist dieses Gewicht sein 5RM. Anfänger können 8 bis 12 RM-Lasten bewältigen und in jedem Satz etwa 8 bis 12 Wiederholungen machen. Machen Sie nach jedem Satz nicht länger als eine Minute und nach jeder Übung nicht länger als zwei Minuten Pause. Wärmen Sie sich vor den folgenden Übungen 10 Minuten lang auf, Sie können joggen.

Brust: Bankdrücken mit Kurzhanteln, Fliegende mit Kurzhanteln, Liegestütze (je 4 Sätze, ca. 20 Liegestütze);

Bizeps: einarmige Kurzhantel-Curl, Curl (je 6 Sätze);

Beine: Kniebeugen, Ausfallschritte, Wadenheben (je 6 Sätze);

Trizeps: vorgebeugte Hantelbeugung, Liegestütze mit engem Griff, Nackenbeugung mit Hantel (jeweils 4 Sätze);

Rücken: Klimmzüge (versuchen Sie, mehr als 10 zu schaffen), Kurzhantelrudern (je 4 Durchgänge);

Schultern: Drücken, Frontheben, Seitheben (jeweils 4 Sätze);

Bauchmuskeln: 4 Sätze Beinheben im Liegen.

Führen Sie jeden Satz Bauchmuskelübungen bis zum Muskelversagen oder mit 15 bis 25 Wiederholungen aus. Die Ruhezeit nach jedem Satz beträgt 20 bis 30 Sekunden. Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln etwa dreimal pro Woche. Trainieren Sie an einem Tag Ihre Brustmuskeln und Bizeps, am zweiten Tag Ihre Beine und Trizeps, am dritten Tag Ihren Rücken und Ihre Schultern und ruhen Sie sich am vierten Tag aus. Üben Sie vier Tage im Zyklus.