Warum fällt die Flagge so leicht? Bringen Sie Ihnen Tipps bei, wie Sie mit voller Energie auf Ihre Ziele zusteuern

Wenn wir uns vom Alten verabschieden und das Neue einläuten, ist es wieder die Zeit des Jahres, Neujahrsvorsätze zu fassen.

Wie viele der Ziele, die Sie sich letztes Jahr gesetzt haben, haben Sie erreicht?

Eine Umfrage in der Community ergab, dass bereits einen Monat nach der Zielsetzung fast die Hälfte der Befragten aufgab.

Datenquelle: Norcross et al. (1989)

Teil 1

Warum fällt die Flagge leicht herunter?

Wenn Sie möchten, dass die Flagge fest an ihrem Platz bleibt, müssen Sie zunächst wissen, warum die Flagge dazu neigt, herunterzufallen.

Die Psychologie geht davon aus, dass Ziele deshalb so schwer zu erreichen sind, weil zwischen Absicht und Tat eine Lücke besteht. Einfach ausgedrückt besteht eine Lücke zwischen dem, was Sie „tun möchten“ und dem, was Sie „tun“. Ob Ihre Gedanken in die Tat umgesetzt werden können, hängt von Ihrer Selbstbeherrschung und Motivation ab.

Selbstkontrolle ist eine begrenzte kognitive Ressource: Sie motiviert uns nicht nur, unsere Zielpläne umzusetzen, wie zum Beispiel Gewicht zu verlieren, sondern erfordert auch, dass wir eine Reihe von Ablenkungen unterdrücken, die für das Ziel irrelevant sind: „Der Grill riecht so gut, ich möchte noch hundert Millionen Bissen davon essen.“

Eine Metaanalyse mit 3.899 Teilnehmern ergab, dass 36 % der Befragten sich Ziele setzten, diese aber aufgrund mangelnder Selbstkontrolle nicht erreichen konnten, was letztlich dazu führte, dass die Fahnen zu Boden fielen.

Neben der Selbstkontrolle ist auch Ihre Motivation für die Festlegung eines Zielplans sehr wichtig.

Haben Sie sich beim Setzen von Zielen schon einmal gefragt, ob diese Ziele das sind, was Sie sich im Herzen wirklich wünschen? Oder stelle ich das hier ein, damit es andere sehen können?

Ein solches Ziel, das man sich im Einklang mit inneren Gedanken setzt, bezeichnet die Psychologie als selbstkonkordantes Ziel. Das bedeutet, dass der Wunsch, ein bestimmtes Ziel zu erreichen, auf den eigenen Interessen und Werten beruht und nicht durch äußeren Druck oder die Erwartungen anderer erzwungen wird.

Dieses selbstharmonische Ziel lässt sich leichter einhalten. Die Forscher rekrutierten 189 Studienanfänger und baten sie, sich Ziele für ihr zukünftiges College-Leben zu setzen. Anschließend haben sie diese Ziele anhand der dahinter stehenden Gründe in die folgenden Kategorien unterteilt:

Selbstkonsistente Ziele: „Ich denke, diese Ziele sind mir wichtig“; „Das Erreichen dieser Ziele wird mir Freude bereiten“;

Externe Druckziele: „Weil meine Eltern, Freunde und andere von mir erwarten, dass ich diese Dinge tue“; „Wenn ich diese Ziele nicht erreiche, werde ich mich schuldig oder ängstlich fühlen.“

Die Ergebnisse zeigten, dass Schüler, die sich Ziele zur Selbstharmonie setzten, eher dabei blieben und die meisten von ihnen sogar länger als 3–5 Monate durchhielten. Studenten, die sich durch externen Druck Ziele setzten, begannen schnell aufzugeben.

Die Psychologen Deci und Ryan schlugen die Selbstbestimmungstheorie vor, um die Motivation der Menschen zu erklären, Dinge zu tun. Sie glauben, dass Selbstbestimmung eine natürliche und instinktive Eigenschaft ist, und Menschen neigen dazu zu glauben, dass ihr Verhalten eher selbstbestimmt ist und nicht dem Zweck dient, äußere Belohnungen zu erhalten oder anderen zu gefallen. Durch selbstbestimmtes Verhalten kann die innere Motivation gestärkt werden und es macht mehr Spaß, was zu einer größeren Ausdauer bei der Erfüllung der gesetzten Ziele führt.

Wenn Sie sich daher zum Jahreswechsel einen Vorsatz setzen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit und fragen Sie sich: Möchte ich dieses Ziel aus Eigeninteresse erreichen oder möchte ich die Erwartungen anderer erfüllen?

Es sollte betont werden, dass die Tendenz, dass das Motivationsniveau beim Erreichen eines Ziels allmählich abnimmt, ein ganz normales psychologisches Gesetz ist. Da Motivation auch eine Ressource ist, die mit der Zeit allmählich erschöpft wird, bedarf es einiger Strategien oder ausreichender Anreize, um ein hohes Motivationsniveau über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten.

Welche psychologischen Methoden können uns also dabei helfen, unsere Ziele zu erreichen?

Teil 2

Tipps, um voller Energie zu bleiben und auf die Flagge zuzustürmen

Schritt 1: Große Ziele in kleine Ziele aufteilen

Ich glaube, viele Menschen wissen, dass wir große Ziele in kleinere, leichter zu erreichende Ziele aufteilen und dann für jedes dieser kleinen Ziele einen Plan zur Erreichung aufstellen können. Auf diese Weise können wir jedes Mal, wenn wir ein kleines Ziel erreichen, das Erfolgserlebnis spüren, das es mit sich bringt. Dieses Erfolgserlebnis kann uns motivieren, uns dem nächsten kleinen Ziel zuzuwenden und uns so wieder in einen Zustand voller Energie zu versetzen. Dabei handelt es sich um die bereits erwähnte Methode, „durch ausreichende Anreize ein hohes Maß an Motivation aufrechtzuerhalten“.

Schritt 2: Dokumentieren Sie Ihren Fortschritt in Richtung Ihrer Ziele

Die Forschung des Psychologen Bonezzi ergab, dass Sie Ihr hohes Motivationsniveau wiederherstellen können, wenn Sie Ihren Fortschritt beim Erreichen Ihrer Ziele aufzeichnen und Ihren Referenzstandard für den Zielfortschritt anpassen. Der Referenzstandard bezieht sich darauf, ob Sie den abgeschlossenen Fortschritt oder den noch abzuschließenden Fortschritt als Referenzstandard verwenden, wenn Sie Ihren Zielfortschritt aufzeichnen und sich daran erinnern, wie in der folgenden Abbildung dargestellt:

Bildquelle: Vom Autor erstellt

Schritt 3: Verwenden Sie zu unterschiedlichen Zeiten unterschiedliche Referenzstrategien

Die Studie ergab außerdem, dass Menschen bei der Verwendung zweier unterschiedlicher Referenzstrategien unterschiedliche Motivationstrends zeigten. Wenn man sich immer nur auf die erzielten Fortschritte beruft, lässt die Motivation allmählich nach. Wenn sie hingegen immer wieder auf die zu erledigenden Fortschritte verweisen, steigt ihre Motivation allmählich:

Bildquelle: Referenz 2

Während der Umsetzung des Plans müssen Sie lernen, verschiedene Referenzstrategien zu verwenden, die Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Erinnern Sie sich beispielsweise immer daran, wie viele Fortschritte Sie gemacht haben, bevor Sie 50 % des Ziels erreicht haben, anstatt darüber nachzudenken, wie weit Sie vom Ziel entfernt sind. Nachdem Sie 50 % des Ziels erreicht haben, sollten Sie sich immer sagen, wie viele Prozent noch zur Zielerreichung übrig sind. Mit dieser Methode bleibt die Motivation über einen langen Zeitraum hoch und das Durchhalten fällt leichter.

Teil 3

Wie Sie etwas tun, ist wichtiger als was Sie tun.

Wenn ich Sie frage: Welche Ziele möchten Sie im Jahr 2022 erreichen?

Manche Leute sagen vielleicht: Trainieren Sie, um einen Sixpack und Bauchmuskeln zu bekommen; mindestens zwanzig Bücher lesen; das juristische Examen bestehen...

Haben Sie Gemeinsamkeiten zwischen diesen Zielen festgestellt?

Man kann sagen, dass es sich dabei um Ziele oder Wünsche handelt, aber keiner von ihnen sagt aus, was getan werden muss, um diese Ziele zu erreichen, also Ihre Umsetzungsabsicht.

Durch das Setzen von Ausführungszielen und die Formulierung möglichst detaillierter Aktionspläne können Menschen ihre Fähigkeit zur Selbstkontrolle verbessern und motiviert werden, auch schwierige Ziele so weit wie möglich zu erreichen.

Bildquelle: Unsplash

Um die Bedeutung der Umsetzungsabsicht für das Erreichen von Zielen zu beweisen, rekrutierten der Psychologe Koestner und andere 106 Freiwillige und teilten sie nach dem Zufallsprinzip in eine Umsetzungsabsichtsgruppe und eine Kontrollgruppe ein. Die Kontrollgruppe musste lediglich Ziele festlegen, während die Gruppe mit der Umsetzungsabsicht Ziele festlegen und gleichzeitig Wege zur Erreichung dieser Ziele entwickeln musste. Eine Freiwillige beispielsweise hat sich zum Ziel gesetzt, die erste Hälfte von „Paradise Lost“ zu Ende zu lesen. Um dieses Ziel zu erreichen, hat sie sich die Regel gesetzt, jeden Samstag von 14 bis 16 Uhr zu lesen und zu dieser Zeit ihr Mobiltelefon auszuschalten, um Störungen von außen zu vermeiden.

Die Ergebnisse zeigten, dass die Freiwilligen in der Gruppe mit der Umsetzungsabsicht nach zwei Wochen 68 % ihrer Zielfortschritte erreicht hatten, während die Kontrollgruppe nur 55 % erreicht hatte.

Wenn Sie sich für dieses Jahr Ziele setzen, sagen Sie nicht: „Ich möchte 2022 die juristische Prüfung bestehen“, sondern: „Ich werde 2022 die juristische Prüfung bestehen. Um dieses Ziel zu erreichen, werde ich mir jedes Wochenende mindestens einen Tag Zeit nehmen, um in der Bibliothek zu lernen.“

Also, welche Ziele haben Sie sich für 2022 gesetzt?

Quellen:

Koestner R, Lekes N, Powers TA, Chicoine E. Erreichen persönlicher Ziele: Selbstübereinstimmung plus Umsetzungsabsichten ergeben Erfolg. J Pers Soc Psychol. 2002 Jul;83(1):231-44. PMID: 12088128.

Bonezzi, A., Brendl, CM, & De Angelis, M. (2011). In der Mitte steckengeblieben: Die Psychophysik der Zielverfolgung. Psychological Science, 22(5), 607–612.

Deci, EL, & Ryan, RM (2000). Das „Was“ und „Warum“ der Zielverfolgung: Menschliche Bedürfnisse und die Selbstbestimmung des Verhaltens. Psychologische Untersuchung, 11(4), 227–268.

Gollwitzer, PM, & Sheeran, P. (2008). Umsetzungsabsichten und Zielerreichung: Eine Metaanalyse von Effekten und Prozessen. In J. Ogden (Hrsg.), Grundlegende Lektüre zur Gesundheitspsychologie, Open University Press/McGraw Hill.

Produziert von: Science Popularization China

Produziert von: Chen Yufeng

Hersteller: Computer Network Information Center, Chinesische Akademie der Wissenschaften

(Die in diesem Artikel angegebenen Bilder mit Quellenangabe wurden autorisiert)

Der Artikel gibt nur die Ansichten des Autors wieder und repräsentiert nicht die Position der China Science Expo

Dieser Artikel wurde zuerst in der China Science Expo (kepubolan) veröffentlicht.

Bitte geben Sie beim Nachdruck die Quelle des öffentlichen Kontos an

Chinesische Wissenschaftsausstellung