So trainieren Sie die Beinmuskulatur zu Hause_So trainieren Sie die Beinmuskulatur zu Hause_Bewegungen zum Trainieren der Beinmuskulatur zu Hause

Wenn du Muskeln aufbauen willst, aber kein Geld hast, um ins Fitnessstudio zu gehen oder es dir zu peinlich ist, in den Park zu gehen, dann trainiere einfach zu Hause. Tatsächlich ist es sehr einfach, Muskeln aufzubauen. Aber Sie müssen durchhalten. Nur durch Durchhaltevermögen können Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen. Sie können Kniebeugen machen, wenn Sie zu Hause nichts zu tun haben, ein paar kleine Übungen beim Zähneputzen und Waschen des Gesichts machen und sich häufig dehnen, wenn Sie nichts zu tun haben. Wenn Sie eine Zeit lang durchhalten, werden Sie deutliche Ergebnisse sehen.

Wie trainiert man die Beinmuskulatur zu Hause?

Machen Sie zu Hause Beindehnungsübungen. Beindehnungsübungen benötigen nicht viel Platz und können überall durchgeführt werden. Durch Beinstrecken können Bänder und Muskeln bei Männern entspannt werden.

Methode: Stellen Sie sich zunächst mit leicht gespreizten Füßen hin und drehen Sie die Zehen langsam nach innen. Entspannen Sie sich, wenn Sie Schmerzen verspüren, und fahren Sie dann fort. Der Musculus vastus medialis muss nur trainiert werden, wenn man mit leicht gespreizten Beinen und nach außen gerichteten Zehen in die Hocke geht, und zwar bei 10:10 Uhr auf der Uhr.

Machen Sie täglich Beindehnungsübungen zu Hause, um Ihre Beinmuskulatur zu stärken!

Beinmuskelübungen für zu Hause

sich warm laufen

Die Knie- und Sprunggelenke der Beine sind verletzungsanfällig, daher muss das Aufwärmen sorgfältig durchgeführt werden. Zu den spezifischen Bewegungen gehören Kniebeugen ohne Gewichte, Ausfallschritte ohne Gewichte und Beinheben. Auch das Kistenspringen auf der Stelle ist eine gute Möglichkeit, allerdings verfügen die meisten Haushalte nicht über Holzkisten und der Boden kann rutschig sein, es hängt also von Ihrer persönlichen Situation ab.

Krabbenschritt

Diese Bewegung sieht vielleicht albern aus, ist aber eine großartige Möglichkeit, ein Einknicken Ihrer Knie beim Kniebeugen zu verhindern, während Sie gleichzeitig Ihren Quadrizeps trainieren und Ihren Beinen helfen, mehr Kraft zu erzeugen. Beim Training kannst du ein elastisches Band um deine Waden legen, um einen gewissen Widerstand zu erzeugen. Die wichtigsten Punkte der Bewegung sind, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in die halbe Hocke zu gehen, sich nach vorne zu beugen, die Hände zusammenzufalten, den Oberkörper stabil zu halten und sich so weit wie möglich zu bewegen, um einen Schritt zur Seite zu machen, dann das andere Bein anzuheben und zurückzubringen. Ziehen Sie es nicht über den Boden. Auf eine Seite gehen und dann zurückgehen ist ein Satz. Eine Gewichtsverlagerung ist allerdings nicht zu empfehlen, da sie auf der seitlichen Kraft der Beine und nicht auf der Auf- und Ab-Kraft beruht und daher nicht sehr effektiv ist.

Ausfallschritt

Lassen Sie mich zunächst über die wichtigsten Punkte dieser Bewegung sprechen. Beugen Sie nach einem Ausfallschritt Ihre Knie, um Ihren Körper nach unten sinken zu lassen, bis die Knie beider Beine einen 90-Grad-Winkel bilden, und kehren Sie dann in den Ausfallschritt zurück. Dann strecken Sie das hintere Bein aus, um erneut einen Ausfallschritt zu bilden, und gehen Sie ein Stück weiter. Diese Bewegung kann die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur gut stimulieren. Wenn Sie das Gefühl haben, dass es Ihnen dabei leicht fällt, können Sie eine Hantel mit einem bestimmten Gewicht halten, um die Übung abzuschließen. Es wird jedoch empfohlen, die Bewegung richtig auszuführen, bevor Sie Gewicht hinzufügen.

Becherkniebeuge

Diese Bewegung kann als eine leichte Version der Kniebeuge bezeichnet werden, die fast alle Muskeln in Ihren Beinen stimulieren und außerdem Ihre Kniebeugebewegungen standardisieren kann. Stellen Sie sich mit locker gespreizten Beinen hin, halten Sie eine Seite der Hantel oder Kugelhantel mit beiden Händen vor Ihrer Brust, strecken Sie Ihren Oberkörper und gehen Sie langsam in die Hocke, bis Ihr Ellbogen Ihr Knie oder Bein berührt, und stehen Sie dann auf. Während dieser Phase sollte der Rücken gerade gehalten werden, die Kniebeuge sollte tief genug sein und die Bewegungsbahn der Hantel sollte knapp über der Mitte des Fußes liegen, wie in der ersten Person auf dem Bild unten gezeigt. Manche Leute sagen, dass Ihre Knie beim Kniebeugen nicht über Ihre Zehen hinausragen sollten, aber das ist ein Irrtum, also machen Sie sich darüber keine Gedanken.

Wadenheben im Stehen

Diese Bewegung stimuliert hauptsächlich die Deltamuskeln in der Wade und kann auch die Achillessehne und die Wadenmuskulatur dehnen. Suchen Sie sich eine Stufe, die etwas höher ist als der Boden, und stellen Sie sich auf den Vorderfuß. Lassen Sie dann Ihre Fersen langsam bis zum tiefsten Punkt sinken und heben Sie sie dann bis zum höchsten Punkt an. Wiederholen Sie die Übung der Reihe nach, um einen Satz abzuschließen. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie die Hanteln mit beiden Händen halten. Ziehen Sie dabei jedoch nicht die Schultern hoch und achten Sie darauf, das Gleichgewicht zu halten und nicht nach hinten zu fallen.

Halbe Hocke gegen die Wand

Diese Bewegung muss eine gewisse Zeit lang aufrechterhalten werden, bevor Sie sie spüren. Sie kann zum Schutz und zur Erholung der Knie beitragen, während sie gleichzeitig den Quadrizeps, den Bizeps femoris und die Gesäßmuskulatur trainiert. Darüber hinaus ist sie bei Niereninsuffizienz von Vorteil. Halten Sie Ihren Rücken gerade und an der Wand, mit den Knien im 90-Grad-Winkel, sodass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Nachdem Sie die Bewegung stabilisiert haben, halten Sie sie für eine gewisse Zeit aufrecht und versuchen Sie, bis an Ihr Limit durchzuhalten. Die genaue Zeit hängt von Ihrer eigenen Situation ab und kann 2 Minuten oder 12 Minuten betragen. Wenn Ihre Knie verletzt sind und das Hocken schmerzt, gehen Sie zunächst langsam in die Hocke, hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen spüren, und behalten Sie die Bewegung bei.

Die Beingelenke können durch häufige Aktivitäten leicht verletzt werden, daher muss jeder die Gelenke vor dem Beintraining aufwärmen. Bei Bedarf können Sie zusätzliche Ausrüstung zum Schutz Ihrer Gelenke kaufen, z. B. Knieschützer, Gürtel usw. Wir trainieren, um fit zu bleiben, und nicht, um uns zu verletzen. Nach dem Beintraining solltest Du Dich richtig dehnen, um Deine Muskulatur zu entspannen und mit halbem Kraftaufwand das doppelte Ergebnis zu erzielen.