Für wen ist ein Mittagsschlaf geeignet? Warum wachen manche Menschen mit Schwindelgefühl auf, während andere sich entspannt fühlen?

„Ich weiß nicht mehr, wie lange es her ist, dass ich ein Nickerchen gemacht habe. Wenn ich nachmittags zur Arbeit komme, fühle ich mich lustlos, schüttele den Kopf und weiß nicht einmal, ob ich wach bin oder schlafe.“

Dies ist ein Monolog eines arbeitenden Kuhhirten über „Schlafentzug“. In einer Zeit, in der Schlaf so weit hergeholt ist wie „weißes Mondlicht“, ist es an der Zeit, über das Thema Nickerchen zu sprechen.

01 Was ist ein Nickerchen?

Unter Nickerchen, auch „Tagesschläfchen“ oder „kurzer Schlaf“ versteht man jedes Schlafverhalten während des Tages, das weniger als 50 % der Hauptschlafzeit einer Person dauert. Dieses Verhalten hängt nicht nur eng mit der Umwelt zusammen, in der wir leben, sondern beinhaltet auch das Zusammenwirken mehrerer Gene.

Ausländische Wissenschaftler haben eine Genom-Gesamtstudie an Menschen durchgeführt, die Nickerchen machen, und mehrere Stellen identifiziert, die mit Nickerchen in Zusammenhang stehen. Mit anderen Worten, wir werden möglicherweise mit zwei Schlafmodi geboren, Tag und Nacht: einem nachts, wenn man länger schläft; und einer tagsüber, der Ihnen sagt, dass Sie ein Nickerchen machen sollen.

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02 Vorteile eines Nickerchens

Welche Vorteile bietet das Nickerchen also, die seine Aufnahme in die Genfamilie rechtfertigen? Im Laufe der Jahre haben sich viele Wissenschaftler mit der Erforschung der Vorteile von Nickerchen beschäftigt, beispielsweise der Verringerung der Häufigkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es gibt jedoch weiterhin Kontroversen und einige Schlussfolgerungen sind sogar völlig gegensätzlich. Dieser Unterschied kann mit den Forschungsthemen und -methoden zusammenhängen. Dennoch hat der Autor in den Hundert Denkschulen Gründe für Sie und mich gefunden, die wir am Arbeitsplatz hart arbeiten, ein Nickerchen zu machen. enthalten:

1. Verbessern Sie Ihre kognitiven Fähigkeiten und Ihr Gedächtnis und optimieren Sie Ihre Arbeits- und Lerneffizienz. Sara C. Mednick ist Professorin für Psychologie und erforscht den Schlaf. Im Jahr 2008 veröffentlichte sie ihre Forschungsergebnisse in der Fachzeitschrift Behav Brain Res, die bestätigten, dass Nickerchen das Gedächtnis verbessern und starke perzeptuelle Lernfähigkeiten hervorbringen können. Im Jahr 2016 wurde dann in der Fachzeitschrift PNAS der Artikel „Autonomic Activity During Sleep Predicts Memory Consolidation in Humans“ veröffentlicht, der zum ersten Mal bewies, dass eine Verbesserung des Gedächtnisses mit einer erhöhten Aktivität des autonomen Nervensystems während des Schlafs zusammenhängen könnte, und der den zugrunde liegenden Mechanismus enthüllte.

2. Widerstehen Sie Schläfrigkeit, Müdigkeit und geringer Aufmerksamkeit. Eine 2006 in Biol Psychol veröffentlichte Studie zeigte, dass Nickerchen die Wachsamkeit verbessern können. Im Jahr 2023 wurde in einer weiteren Studie in J Sleep Res eine Studie mit psychomotorischen Wachsamkeitstests und Ruhezustands-EEG-Überwachungen veröffentlicht, um zu bestätigen, dass die Ansammlung von homöostatischem Schlafdruck durch fehlende Nickerchen einer der Hauptgründe für den Rückgang der Wachsamkeit beim Menschen ist.

3. Reduzieren Sie Ihren Stresspegel. Studien haben gezeigt, dass Nickerchen die Konzentration von Neurotransmittern und Immunmarkern wie Noradrenalin und Interleukin-6 beeinflussen und dadurch Stress abbauen können.

4. Verbessern Sie Ihre Stimmung. Eine von Wissenschaftlern in J Sleep Res veröffentlichte Studie zeigte, dass Mittagsschlafentzug die Fähigkeit von Kindern, Aufgaben effektiv zu erledigen, und ihre Selbstregulierungsstrategien beeinträchtigen kann. Das Risiko von Stimmungsstörungen kann mit der Zeit zunehmen. Wie das Sprichwort sagt: Wer mittags nicht schläft, hat einen verlorenen Nachmittag. Es scheint, dass es dafür eine wissenschaftliche Grundlage gibt.

03 Nickerchen sind nicht für jeden geeignet

Zunächst einmal gibt es vier Haupttypen von Menschen, die für ein Nickerchen geeignet sind.

Der erste Typ: gestörtes Nickerchen, das durch schlechte Schlafqualität und unzureichende Schlafdauer verursacht wird und zum Ausgleich ein Nickerchen erfordert. Zum Beispiel: Ärzte und Krankenschwestern, die Nachtschichten arbeiten müssen, und Menschen mit Schlaflosigkeit.

Die zweite Kategorie: erholsame Nickerchen für Menschen, die sich nach einem Arbeits- oder Lernvormittag müde fühlen und ein Nickerchen machen, um ihr Gedächtnis und ihre kognitiven Fähigkeiten wiederherzustellen. Zum Beispiel: Studenten und Büroangestellte, die 996 oder 007 Stunden arbeiten.

Die dritte Kategorie: Hedonistische Nickerchen. Für diese Gruppe von Menschen gehört es aufgrund ihrer Lebensgewohnheiten und ihres persönlichen Vergnügens zur täglichen Routine, ein Nickerchen zu machen.

Die vierte Kategorie: Achtsames Nickerchen, bei dem es darum geht, durch Nickerchen die persönliche Wachheit, das Umweltbewusstsein und die Gemütsverfassung gezielt zu verbessern.

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Aber nicht jeder ist dafür geeignet, die Vorteile eines Nickerchens zu genießen. Für die folgenden zwei Personengruppen ist ein Nickerchen nicht geeignet:

1. Ältere Menschen mit schlechter Gesundheit und geringerer Aktivität: Bei Menschen ab 65 Jahren erhöht ein Mittagsschlaf am Tag das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Mit zunehmender Häufigkeit und Dauer steigt auch das Risiko für Alzheimer. Darüber hinaus haben eine Reihe epidemiologischer Studien gezeigt, dass Tagesmüdigkeit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz und Tod bei Menschen mit schlechterer Gesundheit und geringerer körperlicher Aktivität erhöht.

2. Arbeitslose und Menschen, die an Depressionen leiden: Emotionale Nickerchen aufgrund von Stress, Angst, Depression, Langeweile und anderen Emotionen können gesundheitsschädlich sein.

3. Menschen mit Schlaflosigkeit: Schlaf hängt mit Schlafdruck zusammen. Vereinfacht ausgedrückt: Der Schlafdruck baut sich jeden Morgen beim Aufwachen auf und erreicht erst am Abend ein gewisses Niveau, das uns zum Einschlafen veranlasst. Für Menschen mit Schlaflosigkeit ist es schwierig, genügend Schlafdruck aufzubauen. Wenn Sie tagsüber ein Nickerchen machen, kann dies den ohnehin unzureichenden Schlafdruck schwächen und so die Schlaflosigkeitssymptome verschlimmern.

04 Vergleich der Nickerchenhaltung

Ein Nickerchen ist etwas Magisches. Manche Menschen wachen mit Kopf- und Gliederschmerzen auf, während andere entspannt aufwachen. All dies scheint zufällig und unkontrollierbar, aber tatsächlich birgt es verborgene Geheimnisse, darunter auch die Wahl der Schlafposition.

1. Vorteile des Schlafens auf dem Bauch: Es ist bequem und mit einem Tisch und einem Hocker möglich. Nachteile: Die Arme sind als erstes betroffen. Die Arme tragen das Gewicht des Kopfes, was die Blutzirkulation und die Nervenleitung beeinträchtigt. In leichten Fällen treten Muskelkater und Taubheitsgefühle in den Händen auf, während in schweren Fällen lokale Nervenschäden auftreten können. Darüber hinaus kann das Schlafen auf dem Bauch aufgrund der Einschnürung zu verschwommenem Sehen, Tinnitus, Nackenschmerzen und Blähungen im Magen-Darm-Bereich führen. Darüber hinaus kann es durch eine länger anhaltende Vorwärtsbeugung leicht zu Problemen wie der Aufrichtung der physiologischen Krümmung der Hals- und Lendenwirbel kommen. Wenn Sie auf dem Bauch schlafen müssen, empfiehlt es sich, zusätzlich ein Kissen unterzulegen, zumindest damit Sie die Hände frei haben.

2. Vorteile des Schlafens im Sitzen: Es eignet sich zum alleinigen Arbeiten und spart im Vergleich zum Schlafen im Liegen einen Tisch. Nachteile: Ohne entsprechende Nackenstütze können lange Nickerchen im Sitzen zu einer Belastung der Halswirbelsäule führen. Darüber hinaus wurde in einer in Chronobiol Int veröffentlichten Studie darauf hingewiesen, dass die Qualität und Quantität des Schlafs, der durch Nickerchen in aufrechter Sitzhaltung erreicht wird, erheblich geringer ist als in geneigten oder flachen Sitzhaltungen.

3. Vorteile der halb sitzenden Liegeposition: Sie kann den Körper entspannt halten. Im Vergleich zu den ersten beiden reduziert es den Druck auf die Wirbelsäule und verbessert die Schlafqualität. Nachteile: Manchen Menschen fällt es aufgrund einer unbequemen Haltung möglicherweise immer noch schwer, sich zu entspannen, was die Wirksamkeit ihres Nickerchens beeinträchtigt. Und Sie benötigen eine Stütze in der Art eines Liegesessels oder Sofas.

4. Vorteile der flachen Liegeposition: Die am meisten empfohlene Schlafposition, die die Belastung des Körpers reduzieren und zudem beim Entspannen und Einschlafen helfen kann. Nachteile: Es erfordert hochwertige Nickerchen-Ausrüstung und ist an öffentlichen Orten wie Büros nur schwer umsetzbar.

05 Nickerchen, wie lange sollten Sie schlafen?

Das Gehirn durchläuft vom Einschlafen bis zum Aufwachen im Allgemeinen 4 bis 5 Schlafzyklen. Jeder Zyklus umfasst 3 Non-REM-Schlafphasen (N1, N2, N3) und 1 REM-Schlafphase (Rapid Eye Movement), insgesamt also 90 bis 110 Minuten. N1 und N2 sind leichte Schlafphasen, in denen sich die Muskeln des Körpers zu entspannen beginnen, Herzfrequenz und Atmung regelmäßig werden, die Gehirnströme langsamer werden und die Körpertemperatur und der Blutdruck sinken, was das Aufwachen erleichtert und ein Gefühl der Erfrischung nach dem Aufwachen ermöglicht. N3 ist die Tiefschlafphase. Wenn man in dieser Phase aufwacht, wird zuerst der alte Kortex mit seinen schnellen Reaktionen aktiviert und die Betroffenen fühlen sich benommen, verwirrt und gereizt. Aus diesem Grund haben manche Menschen das Gefühl, dass sie umso müder werden, je länger sie schlafen. Auf der Grundlage dieser Informationen und der umfassenden Gehirnforschung klinischer Wissenschaftler empfiehlt die National Sleep Foundation, dass Menschen versuchen sollten, die Aufwachaufgabe zwischen den Phasen N1 und N2 zu erledigen und die Länge des Nickerchens auf etwa 20 Minuten und nicht mehr als 30 Minuten zu begrenzen.

Ein Nickerchen ist keine bezahlte Art, faul zu sein, sondern eine Möglichkeit, neue Energie zu tanken, damit das Gehirn seine Arbeit und sein Studium effizienter erledigen kann. Wenn es die Bedingungen erlauben, können Sie in der Mittagspause auch ein kurzes Nickerchen machen, um neue Energie für den Nachmittag zu tanken.

Quelle: Chongqing Wissenschafts- und Technologiemuseum

Autor: Wei Yi, PhD der Chongqing Medical University, einer der zehn wichtigsten Botschafter für die Popularisierung der Wissenschaft in China

Prüfungsexperte: Li Chunli

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Autor: Wei Yi, PhD der Chongqing Medical University, einer der zehn wichtigsten Botschafter für die Popularisierung der Wissenschaft in China

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