Zügig vom Himmel kommen? Auf Wiedersehen jetzt!

In den Parks und auf den öffentlichen Plätzen erklingt an den Mittsommerabenden immer später die Musik der Wandergruppen. Das Team, bestehend aus Männern, Frauen, Jung und Alt, war voller Energie und Tatendrang. Viele vorbeigehende junge Leute sagten, sie schämten sich und könnten überhaupt nicht mithalten. Viele Walking-Enthusiasten legen nicht nur Wert auf die tägliche Teilnahme am „Group Fitness“, sondern haben auch den Anspruch, ihre Geschwindigkeit und Schrittzahl kontinuierlich zu verbessern. Sie glauben, je mehr dieser Werte vorhanden sind, desto besser. Je schneller und weiter sie gehen, desto besser für den Körper, und es kann den Körper stärken und das Leben verlängern!

Herzpatienten fragen mich oft: „Herr Doktor, wenn ich mich nach meiner Entlassung aus dem Krankenhaus einer Wandergruppe anschließe, wird mein Herz dadurch stärker?“ Hier möchte ich Ihnen sagen: Obwohl Bewegung gut ist, übertreiben Sie es nicht!

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Leben ist Bewegung

Aber es muss eine „angemessene Übung“ sein.

Tatsächlich kann langfristiges und angemessenes Training nicht nur zur Genesung von Herzkrankheiten beitragen, sondern auch das Auftreten verschiedener Krankheiten verringern und sogar dazu beitragen, das Leben zu verlängern. Eine groß angelegte Studie mit 1,44 Millionen Menschen in den USA und Europa hat bestätigt, dass aktive Bewegung das Risiko von 13 Krebsarten senken kann. So sank beispielsweise das Adenokarzinom der Speiseröhre um 42 %, das Leberkrebsrisiko um 27 % und das Lungenkrebsrisiko um 26 %! Darüber hinaus kann Bewegung auch Osteoporose vorbeugen und den Blutdruck regulieren. Selbst 4-maliges Gehen pro Woche für jeweils 40 Minuten kann die Anzahl der Erkältungen pro Jahr um 25–50 % senken und die Erholungszeit von einer Erkältung um die Hälfte verkürzen!

Der entscheidende Punkt ist jedoch: Nicht jede Übung ist „vernünftige Übung“.

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Wie beurteilt man, ob eine Sportart „vernünftig“ ist?

Für angemessenes Training gibt es zwei Schlüsselelemente: das eine ist die Trainingsintensität und das andere ist die Trainingsart.

Egal, welche Art von Übung Sie machen, Sie sollten zuerst an die Sicherheit denken und dann an den Trainingseffekt. Das heißt, wählen Sie die geeignete Übung entsprechend Ihrem eigenen Gesundheitszustand und Ihrer kardiopulmonalen Belastung. Wenn es Ihre Toleranzgrenze überschreitet, schadet es oft Ihrer Gesundheit. Die Herzfrequenz während des Trainings im Bereich der „Zielherzfrequenz“ zu halten, ist eine wissenschaftliche und einfache Methode. Wie berechnen Sie Ihren sicheren Herzfrequenzbereich beim Training?

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1. Für gesunde Menschen ohne körperliche Probleme, die nicht regelmäßig Sport treiben, beträgt die Obergrenze der Herzfrequenz während des Trainings: 170 – Alter; Für Freunde, die regelmäßig Sport treiben, beträgt die Obergrenze der Herzfrequenz: 180 – Alter.

2. Bei Personen mit einer Herzerkrankung gilt: Zielherzfrequenz = (maximale Herzfrequenz – Ruheherzfrequenz) × 60 % + Ruheherzfrequenz.

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Die Gründe, warum „Gehgruppen“ nicht „gesund“ sind

Für Freunde mittleren und höheren Alters ist zügiges Gehen tatsächlich eine geeignete Form der Bewegung. Viele meiner Freunde gehen jedoch wirklich zu weit.

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Die Menge an zügigen Gehübungen sollte dem Grundsatz „zu viel ist genauso schädlich wie zu wenig“ entsprechen: Die meisten Freunde bestehen auf 6.000 Schritten pro Tag, und jede Übung dauert etwa eine halbe Stunde. Viele „Laufgruppen“ beginnen bei 20.000 oder 30.000 Yuan und laufen jeweils 2 Stunden. Dies trägt zwar nicht unbedingt zu einer Lebensverlängerung bei, kommt es jedoch zu Schäden am Meniskus oder an der Beinmuskulatur, ist unter Umständen zunächst ein stationärer Aufenthalt in der orthopädischen Abteilung notwendig.

Wir sollten 5–10 Minuten langsam gehen, bevor wir zügiger gehen. Die Schrittlänge sollte halb so groß sein. Bei einem Freund mit einer Körpergröße von 1,6 Metern sollte die Schrittlänge beispielsweise etwa 80 Zentimeter betragen. Darüber hinaus sollten nach zügigem Gehen einfache Dehn- und Erholungsübungen durchgeführt werden, um die durch die anstrengende Bewegung verursachten Beschwerden zu lindern.

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Training für ein langes Leben muss nicht intensiv sein

Tatsächlich ist erwiesen, dass viele Sportarten die Langlebigkeit fördern. Laut einem im British Journal of Sports Medicine veröffentlichten Forschungsbericht mit 80.000 Teilnehmern können Schlägersportarten wie Tischtennis und Badminton das allgemeine Sterberisiko um 47 % und das Sterberisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 56 % senken und stehen damit an erster Stelle der „Langlebigkeitssportarten“. Schwimmen kann das allgemeine Sterberisiko um 28 % und das Sterberisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 41 % senken und steht damit an zweiter Stelle; Darüber hinaus sind Yoga und Laufen empfehlenswerte Bewegungsformen.

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Autor | Zhang Jianbo, behandelnder Arzt der Abteilung für Kardiologie, Zentralkrankenhaus Cangzhou

Rezension | Li Yang, Forscher, Institut für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Sechstes Medizinisches Zentrum, Allgemeines Krankenhaus der Volksrepublik China

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