Wie trainiert man die Bauchmuskeln bei einem Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule?

Im Alltag haben viele Freunde mittleren Alters aufgrund von Bewegungsmangel im Büro oft körperliche Probleme, wie z. B. häufige Schmerzen in der Lendenwirbelsäule. In dieser Zeit müssen wir auf Bandscheibenvorfälle achten. Darüber hinaus müssen wir bei einem Bandscheibenvorfall eine Möglichkeit finden, Sport zu treiben. Wie trainiert man also die Bauchmuskeln bei einem Bandscheibenvorfall?

Empfohlene Bauchmuskeltrainingsmethoden:

Empfohlene Maßnahmen:

Fitnessstudio: Bauchpressentrainer, rotierender Bauchmuskeltrainer

Freihand/Gewichte: Sit-ups, Beinheben mit gestrecktem Bein

Intensitätseinstellungen:

Zuerst müssen Sie Ihr 1-RM messen, also das maximale Gewicht, das Sie auf einmal heben können.

Zur Steigerung von Kraft und Muskelvolumen: 8–12 Wiederholungen pro Satz; jeweils 2–4 Sätze; 2–3 Minuten Pause zwischen den Sätzen; die Belastung beträgt 60–80 % von 1-RM;

Zur Verbesserung der Muskelausdauer: 15–25 Wiederholungen pro Satz; jeweils 1–2 Sätze; 2–3 Minuten Pause zwischen den Sätzen; die Belastung beträgt etwa 50 % von 1-RM;

Trainingshäufigkeit: Trainieren Sie jede größere Muskelgruppe 2–3 Mal pro Woche, wobei der Abstand zwischen den Übungen derselben Muskelgruppe mindestens 48 Stunden betragen sollte.

Wenn Ihr Körperfettanteil hoch ist, sollten Sie zusätzlich grundlegende Aerobic-Übungen durchführen, um den Fettverbrennungseffekt zu erzielen. Täglich 30–40 Minuten Joggen, also etwa 5 Kilometer, reichen aus. 3-5 mal pro Woche.

Bei leichten Bandscheibenproblemen in der Lendenwirbelsäule müssen Sie zur Vorbeugung einer Verschlimmerung die Kraft Ihrer Rückenmuskulatur sowie die Koordination und Beweglichkeit Ihrer Lendenwirbelsäulenmuskulatur verbessern, um folgende Effekte zu erzielen:

1. Lindert Krämpfe in der Taillenmuskulatur

2. Verbessern Sie eine schlechte Körperhaltung und verbessern Sie die Lendenwirbelstabilität

3. Verhindern und behandeln Sie Muskelschwund und stärken Sie die Taillen- und Rückenmuskulatur

4. Stärkung der Lendenwirbelsäule und des hinteren Längsbandes

Spezifische Methode:

1. Vorwärtsbeugeübung: Führen Sie jede Bewegung 1–2 Minuten lang aus und wiederholen Sie sie 3–5 Mal.

2. Rückenstreckübung: Führen Sie jede Bewegung 1–2 Minuten lang aus und wiederholen Sie sie 3–5 Mal.

3. Seitliche Beugeübung: 6-8 Mal wiederholen.

4. Ausfallschritt: Üben Sie zweimal täglich jeweils 5–10 Minuten.

5. Übung zur hinteren Beinstreckerübung: jeweils 3–5 Minuten, 1–2 Mal am Tag.

6. Hüfthebeübung: 1-8 Mal wiederholen.

7. Fußtrittübung: Führen Sie die Übung 20–30 Mal auf jeder Seite der unteren Extremität durch.

8. Dehnübung für die Taille: 8–10 Mal wiederholen.

9. Übung zum Hängen in der Taille: 3–5 Mal wiederholen.

Es gibt viele Möglichkeiten, die Bauchmuskeln bei einem Bandscheibenvorfall zu trainieren, und verschiedene Trainingsmethoden haben unterschiedliche Auswirkungen. Bei einem leichten Bandscheibenvorfall müssen wir, um die Schwere der Erkrankung zu verhindern, auf Massagen achten, um die Flexibilität und Koordination des Körpers zu verbessern. Wir können die Beweglichkeit der Taille durch Joggen oder Gehen verbessern.