Möchten Sie wie Gu Ailing am olympischen Massenmarathon teilnehmen? Erfahren Sie mehr über die wissenschaftliche Laufmethode

Am 11. August um 3 Uhr morgens Pekinger Zeit begann der Massenmarathon der Olympischen Spiele 2024 in Paris offiziell. Huang Xuemei, die „Marathonläuferin Nr. 1“ der Xiamen International Bank, betrat die Strecke und erzielte ein beeindruckendes Ergebnis: den ersten Platz bei den Frauen. Dies ist das erste Mal in der olympischen Geschichte, dass ein Massenmarathon veranstaltet wird. Die Strecke ist exakt die gleiche wie beim Hauptrennen. Insgesamt 40.048 Breitensportler aus aller Welt haben bei der Verlosung die Teilnahmeberechtigung gewonnen. Es ist erwähnenswert, dass auch Gu Ailing an diesem Rennen teilgenommen hat. Dies war ihr erster vollständiger Marathon und ihre Endzeit betrug 3 Stunden, 24 Minuten und 36 Sekunden.

Laufen ist nicht nur eine der Wettkampfdisziplinen, die den olympischen Geist am besten repräsentiert, sondern auch eine Sportart, die sich in der breiten Öffentlichkeit großer Beliebtheit erfreut. Laut Angaben der General Administration of Sport of China wählen über 80 % der Erwachsenen in meinem Land Laufen oder Gehen als ihre bevorzugte Trainingsform. Obwohl Laufen eine Herausforderung darstellt und der körperlichen und geistigen Gesundheit zugute kommt, kann es auch eine Belastung für den Körper darstellen. Wie können Sie Ihre Lauffähigkeit effektiv verbessern und Ihre Gesundheit fördern, anstatt sich mit zunehmender Laufdauer immer mehr Verletzungen zuzuziehen? Lassen Sie uns heute darüber sprechen, wie man wissenschaftlich läuft.

Aufwärmen vor dem Training ist äußerst wichtig

Laufen ist einfach, bequem und leicht zu erlernen. Die meisten Menschen laufen nur 1 oder 5 km. Für manche Laufbegeisterte sind Halbmarathon und Marathon kein Problem. Viele Menschen neigen jedoch dazu, die Aufwärmübungen vor dem Training zu vernachlässigen. Sie können nach der Ankunft auf dem Spielplatz zum Aufwärmen einfach joggen oder einige Bewegungen wie Handgelenk- und Knöchelrotationen, Seitbeugungen und Schulterkreise ausführen, aber diese Aktivitäten sind relativ ineffizient und es ist schwierig, einen guten Aufwärmeffekt zu erzielen.

Das Aufwärmen ist für das Training äußerst wichtig. So wie ein Benzinauto den Motor vor dem Starten vorwärmen muss, muss auch der Körper seine Kondition durch Aufwärmen vor dem Training schrittweise verbessern.

Der Körper ist wie eine präzisionsgesteuerte Maschine und seine verschiedenen Aktivitäten erfordern die Zusammenarbeit des Herz-Kreislauf-Systems, des Atmungssystems, der Skelettmuskulatur, des Nervensystems, des Kreislaufsystems, des Verdauungssystems usw. Diese Systeme weisen jedoch alle ein gewisses Maß an Trägheit auf. Wenn Sie plötzlich mit dem Training beginnen, ohne sich aufzuwärmen, ist es oft schwierig, den optimalen Zustand zu erreichen, der für das Training erforderlich ist. Beispielsweise kann das Herz das Blut nicht schnell genug pumpen, um den ganzen Körper mit Nährstoffen zu versorgen, die Muskeln sind „verklebt“, und wenn die Aufmerksamkeit nicht auf die Bewegung gerichtet ist, treten unangenehme Symptome wie Kurzatmigkeit, Muskelzerrungen und Seitenstechen auf.

Der Aufwärmvorgang dient daher dazu, dem Körper etwas Zeit zur Anpassung zu geben. Durch aktives und effektives Aufwärmen können Sie die Körperfunktionen mobilisieren, die verschiedenen Systeme des menschlichen Körpers koordinieren und sich auf das Training vorbereiten.

Es gibt einige Tipps zum wissenschaftlichen Aufwärmen

Zu einem effektiven Aufwärmen gehören Dehnungsübungen sowie Übungen zur Muskelaktivierung und neuronalen Aktivierung.

Dehnen kann in drei Arten unterteilt werden: elastisches Dehnen, statisches Dehnen und dynamisches Dehnen. Ballistisches Dehnen, also das Dehnen bis zum maximalen Ausmaß und anschließendes wiederholtes Wippen, ist die am wenigsten empfohlene Methode, wird jedoch von vielen Menschen häufig angewendet. Beim statischen Dehnen wird die Haltung nach der maximalen Dehnung 30–60 Sekunden lang beibehalten. Es eignet sich zur Entspannung nach dem Sport. Beim dynamischen Dehnen werden Muskeldehnung, Muskelkraft und Bewegungskoordination miteinander kombiniert. Es kann nicht nur die Körperflexibilität verbessern und die entsprechenden Muskeln aktivieren, sondern auch die Koordination und das Gleichgewicht des gesamten Körpers verbessern. Zu den häufig verwendeten Methoden gehören Ausfallschritte nach hinten, seitliches Ausfallschrittgehen, Gehen mit umklammernden Knien, Dehnen des Quadrizeps beim Gehen usw., die sich sehr gut vor dem Laufen eignen.

▲ Seitlicher Ausfallschritt

▲Während des Aufwärmens für den Ausfallschritt nach hinten und die Drehung sollten auch Übungen zur Muskel- und Nervenaktivierung durchgeführt werden, um das Gehirn zu wecken und die Nervenkontrolle über die Muskeln zu verbessern und so die Grundlage für ein hochintensives Training zu legen. Wenn das neuromuskuläre System nicht aktiviert wird, kann dies zu abnormaler Gelenkbelastung, schlechten Bewegungsmustern und einem erhöhten Risiko von Sportverletzungen führen.

Achten Sie beim Aufwärmen besonders auf die Aktivierung Ihrer Gesäß- und Rumpfmuskulatur.

Wenn sich die Hüftmuskulatur beim Laufen in einem „Ruhezustand“ befindet, erhöht dies den Energieverbrauch und verringert die sportliche Leistung, während gleichzeitig der Druck auf die unteren Gliedmaßen sowie die Knie- und Sprunggelenke zunimmt, was zu Sportverletzungen führen kann. Übungen wie Kniebeugen, Hüftbrücken, Übungen mit elastischen Bändern und seitliche Schritte mit elastischen Bändern können die Gesäßmuskulatur effektiv aktivieren.

▲ Elastischer Band-Seitentritt

▲Die Aktivierung der Rumpfmuskulatur durch Übungen mit elastischen Bandschalen ist auch sehr wichtig, um die Laufleistung zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Die Funktion der Rumpfmuskulatur besteht darin, das Zittern des Körpers beim Laufen zu verringern, den Energieverbrauch für unnötige Bewegungen zu senken und die Körperstabilität zu verbessern. Dadurch wird die Effizienz der Gliedmaßenbewegungen verbessert und das Risiko von Verletzungen der unteren Gliedmaßen verringert. Übungen wie Bauchatmung, Bauchbrücke, Vierpunktstütz und die Dead-Bug-Pose können die Rumpfmuskulatur effektiv aktivieren und werden vor dem Laufen empfohlen.

▲Vierpunktunterstützung

▲ Das Aufräumen nach toten Insekten ist unerlässlich

Aktive Abschlussaktivitäten können dazu beitragen, durch das Training entstandene Schadstoffe schnell auszuscheiden, die Durchblutung zu verbessern, durch das Training verursachten Muskelkater zu lindern usw.

Fans, die häufig Sportspiele anschauen, haben vielleicht bemerkt, dass sich Sportler, egal welcher Sportart sie nach dem Spiel nicht unmittelbar ausruhen, sondern stattdessen Aktivitäten wie Joggen, Gehen und Dehnen nachgehen. Daraus lässt sich erkennen, dass der erste Schritt zu effektiven Reinigungsaktivitäten darin besteht, leichte aerobe Übungen durchzuführen.

Nach dem Laufen können wir mit langsamerer Geschwindigkeit weiterlaufen oder gehen, um unsere Herzfrequenz langsam auf ein Ruheniveau zu senken. Gleichzeitig sollten Sie nach dem aeroben Training unbedingt statische Dehnungsübungen für die Muskulatur durchführen, um einen längeren Spannungszustand der Muskulatur zu vermeiden und chronischen Sportverletzungen vorzubeugen.

▲ Entspannung der Gesäßmuskulatur mit einer Schaumstoffrolle

▲Iliotibialband-Entspannung mit der Schaumstoffrolle

▲Wadenentspannung

Vergessen Sie nicht das körperliche Grundtraining

Ganz gleich, welche Sportart ein Sportler oder Amateur betreibt, er kann das körperliche Training nicht ignorieren und kann sich einfach auf verschiedene technische Übungen und Wettkämpfe beschränken. Körperliches Training ist wie das Einzahlen von Geld in die Körperbank, und jede technische Übung, wie Laufen, Tennisspielen, Basketballspielen usw., ist wie das Abheben von Geld von der Bank. Nur durch die Aufrechterhaltung eines Gleichgewichts zwischen Speicherung und Entnahme können wir sicherstellen, dass Bewegung positive und gesunde Auswirkungen hat.

Mangelndes körperliches Training kann zu unzureichender Körperenergie führen und das Risiko von Sportverletzungen erhöhen. Was also ist körperliches Grundtraining? Hier möchte ich Ihnen ein Konzept vorstellen – die Sportfähigkeitspyramide. Nur wenn die Basis der Pyramide stabiler ist, kann auch ihre Höhe steigen, was wiederum bedeutet, dass wir ein höheres Niveau an besonderen sportlichen Fähigkeiten erreichen können.

Von der untersten Ebene der sportlichen Leistungspyramide aus sollte man zunächst die Gelenkflexibilität, Stabilität und Rumpfstabilität verbessern und dann auf die Richtigkeit von Bewegungsmustern wie Kniebeugen, Ausfallschritten, Rotationen usw. achten und Muskelkraft, Schnellkraft, Beweglichkeit, Koordination, Gleichgewicht und verschiedene Fähigkeiten weiterentwickeln.

Auf dieser Grundlage können wir durch ein Energiestoffwechselsystem und kontinuierliches spezialisiertes technisches Fähigkeitstraining, wie beispielsweise die Optimierung der Ausgangshaltung und der technischen Bewegungen beim Laufen, die allgemeine sportliche Leistungsfähigkeit verbessern und das Risiko von Sportverletzungen verringern. Dieses Pyramidenmodell ist eine wichtige Grundtheorie in körperlichen Trainingsprogrammen. Sowohl Spitzensportler als auch Hobbysportler sollten sich an diesem Konzept orientieren. Quelle: Öffentliches WeChat-Konto der Beijing Association for Science and Technology. Mit Ausnahme der gekennzeichneten Bilder stammen die Bilder vom Autor. Verfasst von: Feng Qiang, Assoziierter Forscher, Institut für Sportwissenschaft, General Administration of Sport of China

Grafik- und Textkoordination: David Duan

Herausgeber: Zhao Ling