Welche Muskeltrainingsmethoden gibt es?

Perfekte Muskeln zu haben, war schon immer der Traum eines jeden Jungen. Jeder Mann möchte, dass sein Körper stark und durchtrainiert aussieht. Das wird nicht nur die Aufmerksamkeit des anderen Geschlechts erregen, sondern ihn auch perfekt aussehen lassen. Muskeln zu haben ist nicht unmöglich. Wir müssen auf verschiedene Weise trainieren und ein richtiges Verständnis des Körpers entwickeln, um perfektere Muskeln aufzubauen.

Es gibt drei Muskeltypen: Der eine ist der Muskel, der durch das menschliche Bewusstsein gesteuert wird und als willkürlicher Muskel bezeichnet wird. Der andere ist der Muskel, der nicht durch das menschliche Bewusstsein gesteuert wird und als unwillkürlicher Muskel bezeichnet wird (wie etwa der Muskel, der Nahrung in den Magen transportiert). Der dritte Muskel wird als Myokardmuskel bezeichnet und kommt ausschließlich im Herzen vor.

Je nach Lage der Muskeln gibt es Brustmuskeln, Bauchmuskeln, Psoasmuskeln usw.; je nach Funktion gibt es Beugemuskeln, Strecker usw.; je nach Form gibt es lange Muskeln, kurze Muskeln, breite Muskeln usw.; je nach Anzahl der Muskelköpfe gibt es Bizeps, Trizeps und Quadrizeps; je nach Richtung der Faseranordnung gibt es Pennatmuskeln. Die gefiederten Muskeln werden weiter unterteilt in gefiederte Muskeln, halbgefiederte Muskeln und vielgefiederte Muskeln.

Im Folgenden finden Sie eine kurze Einführung in die Lage und Funktion der wichtigsten oberflächlichen Muskelgruppen im menschlichen Körper.

1. Der Platysma-Muskel befindet sich in der flachsten Schicht des Unterhautgewebes an der Vorderseite des Halses. Wenn er sich zusammenzieht, zieht er die Mundwinkel nach unten und strafft die Haut des Halses.

2. Musculus sternocleidomastoideus Dies ist der markanteste Muskel in der oberflächlichen Schicht des Halses. Bei nach unten gerichteter Fixierung kann die Bewegung einer Seite den Kopf auf die andere Seite drehen und ihn auf die gleiche Seite neigen; bei normaler Kopfhaltung verläuft die vereinte Kraft der Muskeln hinter der Querachse des Atlantookzipitalgelenks und beugt den Kopf nach vorne. Wenn Sie im oberen Teil fixiert sind, heben Sie den Brustkorb an, um das Einatmen zu erleichtern.

3. Der Trapezmuskel befindet sich unter der Haut von Nacken und Rücken. Eine Seite ist ein Dreieck, und die linke und rechte Seite bilden zusammen ein Trapez, das als Trapezmuskel bezeichnet wird. Bei nahezu Fixierung: Die oberen absteigenden Fasern ziehen sich zusammen, wodurch sich das Schulterblatt hebt, nach oben dreht und zurückzieht; die mittleren querverlaufenden Fasern ziehen sich zusammen, wodurch sich das Schulterblatt zurückzieht (näher an die Wirbelsäule); die unteren aufsteigenden Fasern ziehen sich zusammen, wodurch sich das Schulterblatt senkt und nach oben dreht; wenn sich die oberen und unteren Fasern gleichzeitig zusammenziehen, bewegt sich das Schulterblatt nach oben, so als würden Sie den Arm heben. Bei Fernfixierung: Eine Seite zieht sich zusammen, um den Kopf zur gleichen Seite zu beugen; die Trapezmuskeln auf beiden Seiten ziehen sich zusammen, um Kopf und Wirbelsäule aufzurichten. Die Kraft dieses Muskels kann durch Übungen wie Schulterheben mit der Langhantel, Seitheben mit gestreckten Armen und Bruststrecken mit Zusatzgewichten aufgebaut werden. Wenn die Trapezmuskeln voll entwickelt sind, werden sie kürzer und ziehen die Schultern nach hinten, um sie breiter zu machen. Der Rücken bleibt gerade und der Kopf nach hinten geneigt. Dadurch können Defekte wie Rundrücken, nach innen gerichtete Schultern und nach vorne gestreckter Kopf korrigiert und eine korrekte aufrechte Haltung erreicht werden. Gut entwickelte Trapezmuskeln sind ein Zeichen von Gesundheit, Kraft und Schönheit und stellen für Amateur-Bodybuilder eine günstige Voraussetzung für die Teilnahme an Bodybuilding-Wettkämpfen dar.

4. Der Deltamuskel befindet sich unter der Haut der Schulter. Es handelt sich um einen dreieckigen Muskel, der die Wölbung in der Schulter verursacht. Die Muskelfasern auf beiden Seiten sind spindelförmig, und die Muskelfasern in der Mitte sind mehrfach gefiedert. Diese Struktur macht die Muskeln klein, aber sehr stark. Wenn der Arm fast fixiert ist, ziehen sich die vorderen Muskelfasern zusammen, um den Oberarm zu beugen und nach innen zu drehen; der mittlere Teil zieht sich zusammen, um den Oberarm abzuspreizen; und der hintere Teil zieht sich zusammen, um den Oberarm zu strecken. Bei der Außenrotation ziehen sich der vordere, mittlere und hintere Teil gleichzeitig zusammen, um den Oberarm abzuspreizen, z. B. beim Seitheben. Durch die Verwendung von Übungen wie dem Anheben des gestreckten Arms mit Zusatzgewichten und dem Seitheben wird die Kraft dieses Muskels entwickelt. Breite, kräftige und gut entwickelte Schultern sind das Markenzeichen eines hervorragenden Bodybuilders.

5. Der Latissimus dorsi befindet sich subkutan an der Rückseite und Außenseite des unteren Rückens und der Brust und ist der größte Latissimus dorsi-Muskel des Körpers. Der obere Teil wird vom Trapezmuskel bedeckt. Bei nahezu fixierter Stellung ist der Oberarm gestreckt. Wird der Arm nach hinten geschwungen, kann der Oberarm auch adduziert und nach innen rotiert werden. Durch die Distanzfixierung kann der Oberkörper näher an den Oberarm herangezogen werden, wie beispielsweise bei Klimmzügen an der Reckstange. Da einige Fasern des Latissimus dorsi aus den Rippen entspringen und bei Distanzfixierung die Rippen anheben können, wird er auch als Hilfsmuskel der Inspiration bezeichnet. Die Kraft dieses Muskels kann durch Übungen wie Klimmzüge an der Reckstange, Rückwärtsziehen und Rudern in Bauchlage aufgebaut werden. Der Latissimus dorsi hilft, Ihre Körperform zu verbessern. Wenn er voll entwickelt ist, sind die breiten Schultern und die schmale Taille deutlich zu erkennen, wodurch der Oberkörper kräftiger aussieht und eine V-Form aufweist.

6. Musculus sacrospinalis Ein langer und dünner Muskel auf dem Rücken wird Musculus sacrospinalis genannt. Er verläuft wie zwei große Säulen auf beiden Seiten der Wirbelsäule vom Hinterhauptbein bis zum äußersten Ende der Wirbelsäule (Kreuzbein). Er liegt in einer deutlichen konkaven Rille zwischen den Kreuzbeinmuskeln und stellt einen kräftigen Rückenstrecker dar. Wenn der untere Teil fixiert ist, ziehen sich beide Seiten gleichzeitig zusammen, wodurch Kopf und Wirbelsäule gestreckt, der Kopf angehoben, die Brust aufgerichtet und die Taille gebeugt werden; wenn sich eine Seite zusammenzieht, beugt sich der Rumpf zur gleichen Seite, beispielsweise bei einer Seitbeugeübung.

7. Der Musculus pectoralis major liegt subkutan im Brustkorb. Er ist ein fächerförmiger, flacher Muskel mit großem Bewegungsradius und gliedert sich in drei Anteile: den klavikularen, sternalen und abdominalen Anteil. Wenn der Oberarm nahezu fixiert ist, kann er gebeugt, adduziert und nach innen gedreht werden. Bei Distanzfixierungen wird der Oberkörper näher an den Oberarm herangezogen, etwa beim Springseil oder Kletterstangen. Darüber hinaus kann dieser Muskel die Rippen anheben und ist ein Hilfsmuskel bei der Einatmung. Wenn die Brustmuskulatur gut entwickelt ist, wird der Brustkorb hochgehalten und die Atmung ist voller und gleichmäßiger. Die Kraft dieses Muskels kann durch Übungen wie Beugung und Streckung des Schwungarms am Barren, Bankdrücken und Klimmzüge aufgebaut werden.

8. Der Musculus serratus anterior liegt subkutan an der Außenseite des Brustkorbs. Sein oberer Teil wird von den Musculi pectoralis major und pectoralis minor bedeckt. Es handelt sich um einen flachen Muskel. Wenn das Schulterblatt nahezu fixiert ist, kann es nach vorne gestreckt und nach oben gedreht werden. Die Kraft dieses Muskels kann durch Übungen wie Seitheben mit Kurzhanteln, Schulterheben mit der Langhantel und Bruststrecken mit Zusatzgewichten aufgebaut werden.

9. Der Musculus rectus abdominis befindet sich auf beiden Seiten der Mittellinie der vorderen Bauchdecke. Wenn der obere Teil fixiert ist, ziehen sich die beiden Seiten zusammen, was dazu führen kann, dass das Becken nach hinten kippt oder eine höhere horizontale Position beibehält, d. h. den Bauch anspannt; wenn der untere Teil fixiert ist, wird die Wirbelsäule nach vorne gebeugt. Übungen wie Sit-ups, Beinheben und Sit-ups im rechten Winkel können die Kraft dieses Muskels entwickeln. Die Bauchmuskeln neigen eher dazu, schwächer zu werden als andere Muskeln im Körper. Sie erschlaffen am ehesten, wenn zu wenig Bewegung und Überernährung vorliegt und sich eine große Menge Bauchfett ansammelt und erschlafft. Ein schlaffer (oder hängender) Bauch und eine Gewichtszunahme sind Anzeichen dafür, dass Ihr allgemeiner Gesundheitszustand nachlässt. Gut entwickelte Bauchmuskeln mit „wellenförmigen“ Formen sind ein Zeichen dafür, dass ein Selbstbodybuilder gut trainiert ist.

10. Der äußere schräge Muskel befindet sich in der oberflächlichen Schicht des vorderen und seitlichen Bauches und ist ein flacher und breiter Muskel. Bei einer Fixierung unten führt die gleichzeitige Kontraktion beider Seiten dazu, dass sich die Wirbelsäule nach vorne beugt. Die Kontraktion einer Seite kann dazu führen, dass sich die Wirbelsäule zur gleichen Seite beugt und zur gegenüberliegenden Seite rotiert. Bei einer Fixierung oben führt die gleichzeitige Kontraktion beider Seiten dazu, dass sich das Becken nach hinten kippt. Die Kraft dieses Muskels kann durch Übungen wie seitliche Beugung und seitliche Rotation mit Zusatzgewichten aufgebaut werden.

11. Der innere schräge Bauchmuskel liegt tief im äußeren schrägen Bauchmuskel. Er hat die gleiche Form wie der äußere schräge Bauchmuskel, verläuft aber in die entgegengesetzte Richtung. Bei einer Fixierung nach unten hat die Kontraktion beider Seiten die gleiche Wirkung wie die äußeren schrägen Bauchmuskeln; bei einer Kontraktion einer Seite wird die Wirbelsäule nicht nur in dieselbe Richtung gebeugt, sondern auch in dieselbe Richtung gedreht, was das Gegenteil der äußeren schrägen Bauchmuskeln ist. Daher ist die seitliche Rotationsbewegung des Körpers tatsächlich das Ergebnis der synergistischen Wirkung des ipsilateralen inneren schrägen Muskels und des kontralateralen äußeren schrägen Muskels. Die Kraft dieses Muskels kann durch Übungen wie seitliche Beugung und seitliche Rotation mit Gewichten aufgebaut werden.

Wenn Sie gut entwickelte Muskeln haben möchten, hängt dies von Ihrer eigenen Trainingsmethode ab. Wenn Sie die Armmuskeln trainieren möchten, können wir Langhanteln stemmen und drücken. Während wir die Armkraft trainieren, können wir auch Bizeps und Psoas-Muskeln trainieren. Wir können auch unsere Bauchmuskeln stärken. Wir können die Muskeln unserer Beine mit Oberschenkel-Hanteln oder anderen Geräten stärken. Ich glaube, dass jeder nach einer langen Zeit unermüdlichen Übens in der Lage sein wird, perfekte Muskeln am ganzen Körper zu trainieren.