Vier Geheimnisse für Männer, um schöne Muskeln aufzubauen

Wenn Sie Ihre Muskeln rund, stark und flexibel trainieren und diese Form über lange Zeit erhalten möchten, müssen Sie die beiden grundlegendsten Elemente des Bodybuilding-Trainings verstehen: die Beziehung zwischen Trainingsplänen und der Erholung nach dem Training. Unter Trainingsvolumen versteht man die durch das Training hervorgerufene Reizung der Muskulatur, das heißt, durch das Training wird der Eiweißabbau im Muskelgewebe gefördert. Die Funktion der Erholung besteht darin, Myosin zu synthetisieren und eine bestimmte Menge an Protein wieder aufzufüllen, wodurch die Muskelfasern dicker werden.

Der Muskelaufbau erfolgt durch eine Erholungsphase. Es gibt einen bestimmten Zyklus für Muskelregeneration und Muskelwachstum. Nur durch fortgesetztes Training nach einem Zyklus können gute Ergebnisse erzielt werden. Wenn sich die Muskeln zwischen den Trainingseinheiten nicht vollständig erholen und mit Nährstoffen versorgt werden, wachsen sie nicht, sondern werden steif, was das weitere Training beeinträchtigt. Das heißt, der eigentliche Muskelaufbau findet außerhalb des Fitnessstudios statt, nicht darin.

Einige Muskelgewebe benötigen bei ausreichender Ernährung und sonstigen Voraussetzungen 48 bis 72 Stunden zur Erholung. Kleinere Muskeln wie der Bizeps können sich in 48 Stunden erholen, während es beim Quadrizeps und den Rückenmuskeln eher 72 Stunden dauern kann. Im Allgemeinen kann sich ein Muskel nach 72 Stunden Training besser erholen. Es ist auch wichtig zu verstehen, dass der Erholungsprozess ein Vorgang ist, der im gesamten Körper und allen seinen Systemen stattfindet, nicht nur in einer einzelnen Muskelgruppe. Deshalb ist es am besten, jeden zweiten Tag zu trainieren.

Darüber hinaus ist zu beachten, dass der Effekt umso besser ist, je länger die Trainingszeit ist. Die Länge der Trainingszeit ist von Person zu Person unterschiedlich und wird durch Alter, Trainingszwecke, körperliche Fitness, Ernährungszustand usw. beeinflusst. Um den Muskeln ausreichend Ruhe und die Aufnahme von Nährstoffen zu ermöglichen, ist es manchmal notwendig, das Training für einige Tage zu unterbrechen, insbesondere wenn das Hormonsystem durch übermäßiges Training aus dem Gleichgewicht geraten ist. Dies ist auch der Grund dafür, dass nur jeden zweiten Tag trainiert wird. Dies geschieht, um dem gesamten Nervensystem genügend Zeit zur Erholung zu geben, um den nächsten Kampf zu organisieren. Sie erfahren nicht nur geistige Entspannung, sondern auch körperliches Wohlbefinden. Die Symptome von Übertraining sind eine Kombination von Reaktionen, vor allem Muskelermüdung, aber schlimmer noch, es kann zu Schäden an Ihren anderen Systemen führen.

Nach einiger Zeit des Trainings sollte der alte Trainingsplan angepasst werden. Da sich die Muskeln bereits an die Reizintensität des anfänglichen Trainingsplans angepasst haben, ist für eine weitere Verbesserung eine Steigerung der Trainingsintensität erforderlich. Allerdings verbessert sich die Regenerationsfähigkeit des Körpers nicht synchron mit der Steigerung von Trainingsintensität, Kraft und Muskelwachstum.

Anfänger sollten mit einem Armumfang von 33 cm beginnen und in der Lage sein, Curls mit 18 kg zu stemmen. Nach ein paar Jahren Training erreichte mein Armumfang 46 cm und ich konnte Curls mit 72,3 kg stemmen. Dies bedeutet, dass sich Trainingsumfang und Kraft um 400 Prozent gesteigert haben. Doch die Wiederherstellungskapazität erreichte dieses Niveau nicht, sie stieg vielleicht nur um 50 Prozent.

Das heißt, wenn der Armumfang 46 cm erreicht, ermüdet der Körper stärker, als wenn der Armumfang 33 cm erreicht. Je stärker der Bodybuilder ist, desto größer ist die Ermüdung, die durch hochintensives Training verursacht wird. Deshalb dauert die Erholung von einem Armumfang von 46 cm länger als von einem Armumfang von 33 cm. Während Letzteres in zwei Tagen wiederhergestellt werden kann, dauert die Wiederherstellung beim Ersteren 5–6 Tage.

Um Fortschritte zu erzielen, müssen Sie die Intensität Ihres Trainings steigern. Eine gesteigerte Intensität belastet jedoch Ihre Regenerationsfähigkeit stärker. Achten Sie daher darauf, die Zahl der Sätze zu verringern, wenn Sie die Intensität Ihres Trainings steigern. Dies hängt natürlich davon ab, ob es Ihnen gezielt um die Steigerung der Muskelkraft oder der Muskelausdauer geht.

Eine unzureichende Erholung nach dem Training deutet auf Übertraining hin. Typische Symptome sind häufige Müdigkeit, Reizbarkeit, Schlafstörungen, Magenverstimmung, Gelenkschmerzen, Kopfschmerzen, Übelkeit und Energiemangel. Jedes dieser Symptome kann Ihre Begeisterung für das Training dämpfen und Sie daran hindern, Ihr Bestes zu geben. Eine Fitnessstudiosucht ist ein Vorläufer dieses Symptoms. Wenn Sie bei Ihrer Genesung nicht weiterkommen, besteht das einzige wirkliche Heilmittel darin, das Fitnessstudio vollständig zu verlassen, bis Sie Ihre Leidenschaft für das Training wiedergefunden haben. Natürlich ist es besser, nicht gegen diese Wand zu stoßen.

Analysieren Sie während der Erholung Ihren Trainingsplan und planen Sie den Inhalt zukünftiger Trainingseinheiten neu, indem Sie entweder die Trainingsdichte oder die Trainingsintensität verringern. Wenn Sie ins Fitnessstudio zurückkehren, um das Training wieder aufzunehmen, achten Sie darauf, dass Sie an Ihrem neuen Trainingsplan festhalten und den alten nicht vollständig aufgeben.

Ausreichend Schlaf ist für die Genesung unerlässlich. Während des Schlafs wird der Säure-Basen-Haushalt des Körpers schnell wiederhergestellt, das Nervensystem repariert und Wachstumshormone ausgeschüttet. Eine ernährungsphysiologisch ausgewogene Ernährung ist der beste Garant für optimales Training. Wenn Sie Ihre Ernährung und Ihr Training/Ihre Erholung aufschlüsseln, sollten 56–60 % Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten und 25–30 % aus Fett stammen. Das wichtigste kompensierende Mittel zur Förderung der Genesung ist der Verzehr von Nahrungsmitteln, die die Vitamine B und C enthalten. Vitamin B unterstützt die Aufnahme von Proteinen und verschiedenen Aminosäuren und Vitamin C trägt zur Verbesserung des Immunsystems bei und beugt Erkältungen, Halsschmerzen und verschiedenen Infektionen vor. Auch eine Schädigung des Immunsystems kann durch Übertraining entstehen.

Wenn Sie sich nicht ausreichend erholen, war Ihr gesamtes Training umsonst. Sie verlieren an Muskelmasse und Kraft und fühlen sich träge. Sie sollten wissen, dass Ihr Fortschritt nicht davon abhängt, ob Sie härter trainieren oder mehr Zeit aufwenden als andere, sondern davon, ob sich Ihre Muskeln gut erholen.