So trainieren Sie die Oberschenkelmuskulatur

Eine beneidenswerte Figur zu haben, ist der Traum vieler Menschen, doch manche Freunde haben große Probleme mit ihren Oberschenkelmuskeln. Die Oberschenkelmuskeln sind die größte Muskelgruppe des menschlichen Körpers. Wenn Sie Ihre Oberschenkelmuskeln trainieren und Ihren Körper fitter machen möchten, müssen Sie den besten Weg finden, Ihre Oberschenkelmuskeln zu trainieren. Wie trainiert man also die Oberschenkelmuskeln? Was sind einige gute Methoden?

Wenn Ihr Trainingsziel darin besteht, Kraft und Muskelvolumen in den Oberschenkeln aufzubauen, können Sie zunächst Lang- und Kurzhanteln und anderes Gerät als Hilfsübungen verwenden. Da die Oberschenkelmuskulatur zu den großen Muskelgruppen gehört, sollte ihr gemäß den Trainingsprinzipien Priorität eingeräumt werden, das heißt, sie sollte zu Beginn einer Übung und nicht erst nach dem Training anderer Partien angesetzt werden.

Das beste Aufwärmtraining vor dem Training Ihrer Oberschenkelmuskulatur besteht in fünf Minuten Aerobic-Übungen mit geringer Intensität, um Ihr Herz-Kreislauf-System vorzubereiten. Anschließend wärmen Sie sich mit leichten Gewichten 2 bis 3 Sätze mit jeweils etwa 10 Wiederholungen auf. Zu diesem Zeitpunkt sollten die Muskeln und Gelenke mobilisiert sein und Sie können das Gewicht erhöhen.

Wenn kein besonderer Bedarf besteht, reicht es aus, die Oberschenkel einmal pro Woche zu trainieren oder einen Zyklus aus 3 Trainingstagen, 1 Ruhetag und alle 5 bis 7 Tage einmal zu trainieren. Sie können jeweils 2 bis 3 Übungen machen, 4 bis 5 Sätze jeder Übung (einschließlich 1 Aufwärmsatz), 6 bis 8 Mal pro Satz. Achten Sie auf ein ausgewogenes Trainingsverhältnis zwischen Quadrizeps und Bizeps femoris. Um der Muskulatur genügend neue Reize zu geben und den Trainingseffekt zu testen, kannst du bei guter körperlicher Verfassung einmal im Monat die Intensität steigern, d.h. das Gewicht auf 90% bis 95% der Maximalkraft erhöhen und dabei nur 2 bis 3 Wiederholungen pro Satz ausführen.

Alle Kraftübungen haben eine einheitliche Grundhaltung: Halten Sie die Brust hoch, den Bauch ein, den Kopf hoch, die Schultern zurück und die Taille angespannt. Ein Grundsatz für die Ausführung verschiedener Kniebeugen besteht darin, dass das Kniegelenk nie über die senkrechte Linie der Zehen hinaus gebeugt werden darf und Kniegelenk und Zehen immer in die gleiche Richtung zeigen sollten. Vermeiden Sie nach Möglichkeit das Blockieren der Kniegelenke beim Strecken der Beine, denn das Blockieren der Gelenke ist nicht nur schädlich für die Gelenke, sondern unterbricht auch die kontinuierliche Kraftwirkung der Muskeln. Dies sind die technischen Voraussetzungen, die beachtet werden müssen, um die Effektivität des Oberschenkelmuskeltrainings sicherzustellen und Verletzungen vorzubeugen.

Das Abkühlen nach dem Training ist genauso wichtig wie das Aufwärmen. Viele Experten sind der Meinung, dass Dehnübungen vor dem Krafttraining keine praktische Bedeutung hätten und bei der Verletzungsvorbeugung nicht besonders wirksam seien. Dennoch ist Entspannung und Dehnung nach dem Training sehr wichtig. Dadurch kann dem Verlust der Muskelelastizität vorgebeugt, die Flexibilität verbessert und möglicher Muskelkater gelindert werden. Das Dehnen erfordert weder viel Zeit noch komplizierte Bewegungen. Es besteht hauptsächlich aus mehreren Sätzen statischer Dehnungsübungen für den Quadrizeps und den Bizeps femoris, wobei jeder Satz 30 bis 40 Sekunden dauert.

Wir haben über diese vier Methoden gesprochen. Solange Freunde sie frei in ihr tägliches Fitnesstraining integrieren und jede Bewegung mehrmals ausführen können, denke ich, dass dies bei Freunden definitiv unerwartete Fitnesseffekte bringen wird. Ich hoffe, dass der obige Artikel meinen Freunden hilfreich sein kann. Wenn Sie sich an diese Methoden halten, werden Sie definitiv einen gesunden Körper haben.