Wie trainiert man die Rückenmuskulatur effektiv?

Die Rückenmuskulatur ist die größte Muskelgruppe des menschlichen Körpers. Das Training der Rückenmuskulatur ist auch ein sehr wichtiger Teil der Fitness. Die Rückenmuskulatur wird hauptsächlich in Schulterblatt, Trapezmuskel, großen Rundmuskel usw. unterteilt. Beim Training der Rückenmuskulatur müssen Sie sich auf einen Trainingsplan verlassen, der Sie unterstützt. Sie müssen beim Training systematisch vorgehen. Trainieren Sie nicht willkürlich, da dies leicht zu einer Überlastung der Rückenmuskulatur führen kann.

1. Übungen für den Latissimus dorsi und den Teres major.

Die erste Bewegung: Klimmzüge, die vor allem den Latissimus dorsi trainieren, und zwar vor allem die Außen- und Oberseiten des Latissimus dorsi. Unser Sportlehrer fordert uns seit der Oberstufe auf, diese Bewegung zu üben. Heute werde ich hauptsächlich über die technischen Grundlagen von Klimmzügen sprechen. Für Klimmzüge ist eine Reckstange als Hilfe erforderlich. Nutze zu Beginn die Kraft deiner Beine, um hochzuspringen und halte die Reckstange mit beiden Händen fest. Die allgemeine Übungsmethode besteht natürlich darin, die Hände weiter als schulterbreit zu halten. Lassen Sie Ihren Körper natürlich hängen, beugen Sie die Knie und kreuzen Sie die Beine. Nutzen Sie nach dem Start die Kraft Ihres Rückens, um Ihre Ellbogen zu beugen und Ihren Körper nach oben zu ziehen, bis sich Ihr Kinn über der Reckstange befindet. Senken Sie es dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Normalerweise mache ich Klimmzüge bis zur Erschöpfung und mache drei Sätze. Hinweis: Klimmzüge sind die am häufigsten verwendete Übungsmethode zum Trainieren des Latissimus dorsi, wodurch die Breite des Latissimus dorsi effektiv vergrößert werden kann.

2. Herunterziehen im Sitzen, natürlich auch mit entspanntem Griff.

Diese Bewegung trainiert hauptsächlich die Ober- und Außenseiten des Latissimus dorsi. Für diese Bewegung wird die Hilfe eines Rückenziehers benötigt. Setzen Sie sich auf den Rückenzieher, fixieren Sie Ihren Sitz und halten Sie die Griffe auf beiden Seiten der Reckstange mit beiden Händen fest. Ziehen Sie die horizontale Stange nach Beginn der Bewegung senkrecht nach unten bis zur Schulterposition, fast parallel zu Ihren Schultern, halten Sie etwa 3 Sekunden inne und kehren Sie dann langsam (kontrolliert) in die Ausgangsposition zurück. Üben Sie im Allgemeinen drei Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen. Das Gewicht sollte 60 % Ihres Maximalgewichts betragen.

3. Übungen und wichtige Punkte zum Training der Unterseite des Latissimus dorsi.

Die erste Bewegung: Herunterziehen mit gestreckten Armen im Stehen. Diese Bewegung erfordert den Einsatz eines Rückenziehers und trainiert hauptsächlich die Unterseite des Latissimus dorsi. Zu Beginn sollten deine Füße schulterbreit auseinander stehen und zum Rückenzieher zeigen, deine Hände sollten die Reckstange am Rückenzieher umfassen. Deine Arme sollten gestreckt sein und dein Oberkörper sollte aufrecht bleiben. Nach dem Start beugst du deine Ellenbogen leicht, ziehst die Reckstange bis zu deinen Oberschenkeln herunter und kehrst dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Atmen Sie ein, bevor Sie mit dem Herunterziehen beginnen, und atmen Sie aus, während Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Machen Sie im Allgemeinen 3 Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen pro Satz. Das Gewicht muss nicht zu schwer sein. Fünfzig Prozent des Maximalgewichts sind ausreichend.

4. Klimmzüge und sitzende Latzüge

Aber es ist ein schmaler Griff. Das sitzende Herunterziehen mit engem Griff wird üblicherweise mit einem Unterhandgriff ausgeführt. Die Kernpunkte der Bewegungen sind dieselben wie oben erwähnt.

5. Zwei Übungen zum Training des mittleren Teils des Latissimus dorsi.

Die erste Übung ist das einarmige Kurzhantelrudern. Der größte Vorteil dieser Übung ist, dass sie den Latissimus dorsi auf beiden Seiten separat trainieren kann. Natürlich ist es auch für viele Menschen mit asymmetrischer Rückenmuskulatur die beste Übung. Beuge zu Beginn deinen Oberkörper nach unten, halte die Hantel in deiner linken Hand, stütze deinen Körper mit deinem linken Fuß auf dem Boden ab und stütze deinen Körper mit der anderen Hand auf der Bank ab. Beuge dein anderes Knie und lege es auf die Bank. Der Körper sollte fast parallel zum Boden sein, Brust und Bauch sollten eingezogen und der Kopf angehoben sein. Nach dem Start ziehst du die Hanteln vom hinteren Ende zur Seite des Körpers. Denke daran, deine Arme nach dem Halten der Hanteln zu entspannen. Versuche, die Kraft deines Rückens statt deiner Arme zu nutzen. Dann langsam absenken und in die Ausgangsposition zurückkehren. Diese Übung wird normalerweise in 3 Sätzen mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen durchgeführt. Zu Beginn kannst du mit leichteren Gewichten die Bewegungen üben und das Gewicht dann nach und nach steigern, nachdem du die technischen Grundlagen beherrschst. Üben Sie natürlich auch die andere Seite, nachdem Sie mit einer Seite fertig sind.

6. Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel

Diese Bewegung trainiert auch den mittleren Teil unseres Latissimus dorsi. Für diese Bewegung wird eine Langhantel benötigt. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, halten Sie die Langhantel mit beiden Händen, wobei der Griff etwas weiter als schulterbreit ist, und halten Sie Ihre Ellbogen gerade. Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien und nach vorne gebeugtem Oberkörper. Der Winkel beträgt etwa 45 Grad. Beginnen Sie die Bewegung mit der Hantel unter Ihren Knien. Sobald Sie beginnen, verwenden Sie langsam die Kraft Ihres Rückens, um die Hantel nach oben zu ziehen. Denken Sie daran, Ihren Oberkörper angespannt zu halten, da Sie sich sonst leicht verletzen können. Ziehen Sie die Hantel zu Ihrem Bauch, halten Sie diese Position etwa 3 Sekunden lang inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Atmen Sie vor dem Hochziehen ein und beim Absenken aus. Machen Sie im Allgemeinen 3 Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen. Das Gewicht beträgt 50% des Maximalgewichts.

7. Übungen für die untere Rückenmuskulatur.

Die erste Übung: Ziegenliegestütze. Diese Übung kann auf der Ziege im Fitnessstudio oder auf einer Bank oder Yogamatte durchgeführt werden. Beugen Sie zu Beginn Ihren Körper, wobei Ihr Unterbauch die Mittellinie bildet, richten Sie Ihren Körper dann auf, erreichen Sie langsam den höchsten Punkt und halten Sie 2 Sekunden inne, bevor Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Machen Sie im Allgemeinen 3 Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen. Atmen Sie ein, während sich Ihr Körper nach vorne bewegt, und atmen Sie aus, wenn er sich nach unten bewegt.

8. Bücken mit schwerer Last

Diese Bewegung trainiert auch unsere Rückenstrecker-Muskeln. Für diese Bewegung ist eine Hantel erforderlich. Halten Sie Ihre Füße zu Beginn gleich weit auseinander, platzieren Sie die Hantel hinter Ihrem Nacken und achten Sie darauf, dass Ihre Brust hoch und Ihr Bauch eingezogen bleibt. Natürlich musst Du die Hantelstange mit beiden Händen festhalten. Atme zu Beginn ein, beuge deinen Oberkörper langsam um 90 Grad nach vorne, halte 1 Sekunde inne und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie im Allgemeinen 3 Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen.