Welche Methoden des Muskeltrainings gibt es?

Es gibt viele Möglichkeiten, Muskeln zu trainieren, aber immer mehr Menschen trainieren ihre Muskeln lieber mit bloßen Händen. Das ist sicherlich kein Witz. Auch wenn Sie keine Hanteln, Kurzhanteln und andere Geräte zur Hand haben, aber trotzdem Muskeln trainieren möchten, ist das möglich. Wie geht das? Heute möchten wir Ihnen mehrere Methoden zum Muskeltraining mit bloßen Händen im Detail vorstellen. Freunde, die Muskeln trainieren möchten, aber keine Geräte haben, können unseren Schritten unten folgen, um gemeinsam zu lernen.

Bei der Muskelaufbaumethode handelt es sich um dynamische Übungen, d. h. während der Übungen werden die Muskeln abwechselnd angespannt und entspannt und die Gliedmaßen im Raum bewegt. Das Charakteristische an statischen Übungen ist, dass die Muskeln angespannt sind und Kraft ausüben, die Gliedmaßen jedoch ruhig bleiben. Statische Übungen können mehr Muskelfasern mobilisieren, um Spannung auszuüben und sind daher effektiver bei der Steigerung der absoluten Kraft.

Vor der Durchführung statischer Übungen ist es grundsätzlich notwendig, tief einzuatmen und während der Übung langsam auszuatmen. Nachfolgend finden Sie eine statische Übungsmethode, für die keine Geräte erforderlich sind.

1. Hals

(1) Stellen Sie sich mit locker gespreizten Beinen hin, kreuzen Sie die Finger und halten Sie sie hinter dem Kopf. Drücken Sie Ihren Kopf mit gleichmäßiger Kraft nach vorne und unten, während Sie mit Ihrem Nacken den nötigen Widerstand leisten, um zu verhindern, dass Ihre Hände Ihren Kopf nach unten drücken. Halten Sie diese „eingefrorene“ Position 8 bis 10 Sekunden oder etwas länger und entspannen Sie sich dann.

Achten Sie beim Üben auf eine gerade Brust und einen geraden Bauch und vermeiden Sie einen Rundrücken.

(2) Legen Sie Ihre rechte Hand auf die rechte Seite Ihres Kopfes und drücken Sie Ihren Kopf nach links unten, während Sie mit Ihrem Nacken den entsprechenden Widerstand leisten, um zu verhindern, dass Ihre Hand Ihren Kopf nach links unten drückt. Halten Sie diese „eingefrorene“ Position 8 bis 10 Sekunden oder etwas länger und entspannen Sie sich dann. Dann die Richtung ändern und üben.

Beim Üben sollte der Oberkörper aufrecht gehalten und nicht zur Seite geneigt werden.

2. Brust

(1) Liegestütze sind eine dynamische Übung. Hier stellen wir einen statischen Liegestütz vor. Wenn Sie Liegestütze machen und der Körper sich so weit senkt, dass die Brust fast den Boden berührt, sind die großen Brustmuskeln extrem angespannt. Halten Sie diese statische Position 8 bis 10 Sekunden oder etwas länger und entspannen Sie sich dann.

(2) Stellen Sie sich mit dem Gesicht vor eine Wand und strecken Sie die Arme vor sich aus, bis Ihre Fingerspitzen die Wand gerade, aber nicht ganz berühren. Stehen Sie gerade, lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Handflächen mit den Fingerspitzen nach oben an die Wand. Beugen Sie Ihre Ellbogen, sodass Ober- und Unterarme einen 90-Grad-Winkel bilden, und bewegen Sie Ihren Oberkörper näher an die Wand. Halten Sie Ihre Arme an den Ellbogen gebeugt, um Ihren Oberkörper zu stützen, ohne dass Ihr Körper an der Wand lehnt. Halten Sie Ihre großen Brustmuskeln extrem angespannt. Halten Sie diese statische Position 8 bis 10 Sekunden oder etwas länger und entspannen Sie sich dann.

3. Schultern

Öffnen Sie die Tür und stellen Sie sich mit hängenden Armen und locker geballten Fäusten in den Türrahmen, wobei die Handrücken nach vorne zeigen. Spreizen Sie dann Ihre Arme seitlich und drücken Sie Ihre Fäuste gegen den Türrahmen, als ob Sie ihn aufstützen möchten. Halten Sie dabei Ihre Deltamuskeln extrem angespannt. Halten Sie diese statische Position 8 bis 10 Sekunden oder etwas länger und entspannen Sie sich dann.

4. Zurück

Stehen oder sitzen Sie, stützen Sie Ihre Hände auf die Hüften, spannen Sie Ihre Latissimus-dorsi-Muskeln an und öffnen Sie sie nach beiden Seiten. Halten Sie diese statische Position 8 bis 10 Sekunden oder etwas länger und entspannen Sie sich dann.

5. Arm

(1) Setzen Sie sich an einen Schreibtisch, halten Sie die Unterkante des Schreibtischs mit beiden Händen fest, wobei Ober- und Unterarm einen 90-Grad-Winkel bilden, als wollten Sie den Schreibtisch anheben. Halten Sie Ihren Bizeps extrem angespannt, halten Sie diese statische Position 8 bis 10 Sekunden oder etwas länger und entspannen Sie sich dann.

(2) Stehen Sie aufrecht, lassen Sie die Arme locker seitlich herabhängen und ballen Sie Ihre Hände locker zu Fäusten, wobei die Handrücken nach hinten zeigen. Heben Sie beide Arme gerade nach oben und hinten, wobei der Oberkörper leicht nach vorne geneigt ist. Heben Sie beide Arme, bis Sie sie nicht weiter heben können. Halten Sie den Trizeps extrem angespannt. Halten Sie diese statische Position 8 bis 10 Sekunden oder etwas länger und entspannen Sie dann.

(3) Stehen oder sitzen Sie mit hängenden Armen und geballten Händen zu Fäusten, wobei die Handrücken nach hinten zeigen. Beugen Sie Ihr Handgelenk so weit wie möglich, spannen Sie Ihre Unterarmmuskulatur extrem an und halten Sie diese statische Position für 8 bis 10 Sekunden oder etwas länger. Dann entspannen Sie sich.

6. Bauch

(1) Legen Sie sich auf den Rücken, fixieren Sie Ihre Fußgelenke und richten Sie Ihren Oberkörper auf. Der Winkel zwischen Oberkörper und Unterschenkeln sollte größer als 90 Grad sein. Ihr gerader Bauchmuskel sollte extrem angespannt sein. Halten Sie diese statische Position 8 bis 10 Sekunden oder etwas länger und entspannen Sie sich dann.

(2) Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre unteren Gliedmaßen und Ihren Oberkörper in einer V-Form an. Spannen Sie Ihren geraden Bauchmuskel dabei extrem an. Halten Sie diese statische Position 8 bis 10 Sekunden oder etwas länger und entspannen Sie sich dann.

7. Beine

(1) Halbe Kniebeuge, dabei die Oberschenkel waagerecht und den Oberkörper möglichst senkrecht zum Boden halten. Die Arme vor der Brust verschränken und den Quadrizeps anspannen. Diese Position 8 bis 10 Sekunden oder etwas länger halten, dann entspannen.

(2) Setzen Sie sich so hin, dass Ihre Zehen den Boden berühren, Ihre Fersen so weit wie möglich angehoben sind und Ihre Wadenmuskeln maximal gestreckt sind. Halten Sie diese Position 8 bis 10 Sekunden oder etwas länger und entspannen Sie sich dann.

Fazit: Das Merkmal statischer Übungen ist, dass die Muskeln angespannt und beansprucht werden, die Gliedmaßen jedoch ruhig sind. Viele Menschen langweilen sich nach langer Zeit und die Leidenschaft traditioneller Muskel- und Gerätekollisionen ist nirgendwo zu finden. Um diesen Effekt zu erzielen, müssen Sie sich jedoch damit zufrieden geben, bestraft zu werden, um „es statisch zu tun“.

Das Obige ist unsere ausführliche Einführung in die Methode des Muskeltrainings mit bloßen Händen. Ich glaube, viele Leute denken, das sei unmöglich, aber jetzt gibt es tatsächlich eine Methode des energetischen Trainings, die mehr Muskelfasern anspannen und Kraft für die Trainierenden ausüben kann, sodass sie auch besser zur Steigerung der absoluten Kraft geeignet ist. Also, Freunde, beeilt euch und probiert es aus!