Welche Möglichkeiten gibt es, Muskeln aufzubauen?

Ich glaube, jeder möchte einen perfekten Körper haben, deshalb ist Fitness in den letzten Jahren immer beliebter geworden. Obwohl viele Menschen auf Fitness bestehen, ist die Wirkung von Fitness nicht offensichtlich. Aus diesem Grund sind viele Freunde sehr verwirrt. Tatsächlich ist dies einfach die falsche Methode. Daher ist es für eine effektive Fitness auch sehr wichtig, eine richtige Methode zu beherrschen. Lassen Sie uns im Folgenden einige richtige Methoden zum Muskeltraining im Detail vorstellen!

1. Um die Dicke der Brustmuskulatur zu erhöhen, sollten Sie auf die folgenden Punkte achten. Erstens: Trainieren Sie nicht immer mit dem Gewicht, an das Sie gewöhnt sind. Sobald die Anzahl der Bewegungen 10-12 Mal überschreitet, sollten Sie eine Erhöhung der Belastung in Betracht ziehen. Der Regulierungsmechanismus des menschlichen Körpers ist sehr speziell. Wenn eine Belastung unangenehm ist, passt er das Nervensystem an, um mehr Energie zu speichern, damit die Belastung beim nächsten Mal relativ leicht gelöst werden kann. Durch die Wiederholung dieses Zyklus werden die Muskeln weiterhin dicker und größer. Die zweite Möglichkeit besteht darin, den Bewegungsbereich so weit wie möglich zu vergrößern. Der Bewegungsbereich spielt eine entscheidende Rolle bei der Vergrößerung der Muskeldicke. Je größer der Bewegungsbereich, desto stärker die Dehnung und Kontraktion der Muskelfasern und desto stärker die Stimulation. Die Wirkung ist natürlich viel besser als bei Bewegungen mit eingeschränkter Reichweite. Die dritte besteht darin, mehr Oberkörperübungen mit schweren Gewichten zu machen. Wie Kreuzheben, Stehendrücken usw. Diese Bewegungen verbessern nicht nur den Gesamtumfang des Oberkörpers, sondern haben auch einen guten Effekt auf die Stärkung der Brustmuskulatur.

Zwei Hauptübungen zur Stärkung der Brustmuskulatur

1. Flachbankdrücken mit Langhantel: Zusätzlich zu den regulären 8-12 Übungen sollten regelmäßig schwere Krafttrainingstage vorgesehen werden, wobei schwere Gewichte oder sogar Überlastungen verwendet werden, um die Anpassungsfähigkeit des Körpers zu brechen. Die Bewegung wird im Allgemeinen 4-6 Mal ausgeführt und das Maximalgewicht wird 1-3 Mal ausgeführt. Die Gesamtzahl der Gruppen beträgt 8–10. Machen Sie 2–3 Sätze extremer Übungen mit Ruhepausen von 1,5 bis 2 Minuten zwischen den Sätzen. Vereinbaren Sie dann noch ein oder zwei weitere Aktionen. Führen Sie beispielsweise 12-15 Mal Schrägbankdrücken oder Fly aus und machen Sie am Ende 1-2 Sätze mit vielen Wiederholungen (15-20 Mal). Dadurch können die tiefen Muskelfasern berücksichtigt und die Muskeln stark belastet werden, was das schwere Krafttraining ergänzt und eine gute Wirkung erzielt.

2. Flachbankdrücken mit Kurzhanteln: Zusätzlich zu den normalen Auf- und Ab-Positionen können Sie die Hanteln auch bewusst in der Nähe der Taille platzieren, um den Brustkorb zu vergrößern und die untere Brust zu stimulieren. Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht, um ein Gefühl dafür zu bekommen, passen Sie sich an und erhöhen Sie das Gewicht entsprechend, sobald Sie sich daran gewöhnt haben. Die Untergrenze liegt bei etwa acht Durchgängen mit voller Kraft.

Blockform

1. Die Form der Brustmuskulatur ist nicht ideal. Neben den oben genannten Gründen, wie z. B. der oberen Brust, der mittleren Naht und der Dicke, gibt es mehrere intuitivere Gründe. Die Brustmuskulatur ist nicht breit genug, insbesondere die untere Außenkante ist schmal, die untere Brust ist zu schlaff oder nicht ausreichend entwickelt; die Gesamtkontur ist unter normalen Umständen nicht klar genug.

2. Um die Breite der Brustmuskulatur zu verbessern, sollte das Langhantel-Bankdrücken mit einem breiten Griff ausgeführt werden. Vielleicht ist das zunächst nicht so üblich, aber Sie werden sich bald daran gewöhnen. Je breiter der Griff, desto stärker wird die Stimulation der äußeren Kante der Brustmuskulatur, wodurch die Brustmuskulatur vollständig geöffnet und gedehnt werden kann.

3. Die untere Außenkante ist kleiner, sodass die Position der Stange angepasst werden kann, um sie näher an die untere Brust zu bringen. Beim Bankdrücken mit Kurzhanteln können Sie die Auf- und Ab-Position bewusst tiefer machen. Dies ist bei liegenden Fliegenden der Fall, unabhängig davon, ob Sie Kurzhanteln oder Puller verwenden. Darüber hinaus können Überkopf-Liegestütze auch dabei helfen, die kleineren unteren und äußeren Ränder der Brustmuskulatur zu stärken. Die Hände sollten dabei auf den unteren Seiten des Körpers abgestützt werden und es kann etwas Gewicht auf den Rücken verlagert werden.

4. Wenn die untere Brust zu stark durchhängt, liegt dies nicht an Fettleibigkeit, sondern hauptsächlich daran, dass Sie zu viel Negativbankdrücken machen. Der Vorteil des Negativbankdrückens besteht darin, dass die untere Brust schnell aufgebaut werden kann. Der Nachteil besteht jedoch darin, dass die untere Brust beim normalen Stehen zu sehr durchhängt. Daher sollte diese Aktion nicht überstrapaziert werden.

Um die Definition der gesamten Brustmuskulatur zu verbessern, können Sie folgende Techniken anwenden:

1. Bauen Sie in den Pausen zwischen den einzelnen Bewegungssätzen Formungstraining ein und konzentrieren Sie sich dabei auf das Anspannen und Strecken der Brust. Da die Brustmuskeln nach einer Reihe von Geräteübungen vollständig mit Blut gefüllt sind und die Konturen sichtbar werden, kann das Formen und Straffen der Muskeln zu diesem Zeitpunkt die Brustkontur deutlicher hervortreten lassen. Es wirkt stärkend auf die gesamte Linie.

2. Verstärken Sie die Gliederung durch Maßnahmen, z. B. Führen Sie am höchsten Punkt von Bewegungen wie Klimmzügen und Brustdrücken im Sitzen die maximale Kontraktion durch und drücken Sie Ihre Hände 1–2 Sekunden lang zusammen. Zur Betonung der Brustkontur.

3. Verwenden Sie einzelne Gewichte, um mehrere Übungssätze durchzuführen. Durch die Ausführung von 12 Wiederholungen mit isolierten Gewichten können Sie sich ganz auf die Aktion konzentrieren, was für die Formung Ihrer Brustmuskulatur sehr wichtig ist. Um den Effekt zu verstärken, können Sie in manchen Fällen nur eine Bewegung pro Unterrichtsstunde durchführen.

Damit jeder die Methoden des Muskeltrainings besser versteht, empfehlen wir Ihnen, die oben vorgestellten Informationen sorgfältig zu lesen. Bei Fitness geht es hauptsächlich darum, den Körper zu formen und die Dicke der Brustmuskulatur usw. zu erhöhen. Ich glaube, dass Sie in Sachen Fitness erfolgreich sein werden, solange Sie Ausdauer und Beharrlichkeit haben, also Freunde, werden Sie aktiv!