Der Rücken ist so schön, das Gesicht muss zarter sein

Diese Rückenposen können Rückenschmerzen und -beschwerden vorbeugen, Rückenfett abbauen und Ihren Rücken straff und gesund halten.

Katzenvariationen

Diese Pose kann Steifheit im Rücken und in den Hüften lindern und insbesondere den Druck auf die Wirbelsäule verringern.

Machen Sie zuerst die Katzenstellung:

1. Gehen Sie auf alle Viere, die Knie sind leicht gespreizt; spannen Sie die Gesäßmuskeln an, strecken Sie die Oberschenkel und halten Sie sie senkrecht zum Boden; strecken Sie die Arme, um den Boden senkrecht zum Boden abzustützen;

2. Atmen Sie ein, heben Sie langsam Ihr Becken, drücken Sie Ihre Taille nach unten und krümmen Sie Ihre Wirbelsäule. Lassen Sie Ihre Schultern hängen, um die Streckung Ihrer Wirbelsäule zu erleichtern. Heben Sie langsam Ihren Kopf, schauen Sie schräg nach oben, heben Sie Ihren Kopf nicht zu hoch und halten Sie die Position für 3 bis 5 Atemzüge.

3. Atmen Sie aus, spannen Sie Ihren Bauch an, wölben Sie Ihren Rücken langsam nach oben, bewegen Sie Ihr Gesicht nach unten, schauen Sie auf die Position Ihrer Oberschenkel, spüren Sie die Dehnung Ihres Rückens und halten Sie die Position für 3 bis 5 Atemzüge.

Dann die Babypose:

1. Setzen Sie sich mit den Knien auf dem Boden und den großen Zehen aneinander auf Ihre Fersen und spreizen Sie die Knie hüftbreit auseinander.

2. Atmen Sie aus und lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne auf Ihre Oberschenkel.

3. Halten Sie Ihre Stirn auf dem Boden. Strecken Sie Ihre Arme und lassen Sie Ihre Schultern entspannen und natürlich fallen.

4. Dies ist eine Ruhehaltung und Sie können 30 Sekunden oder sogar mehrere Minuten in dieser Haltung bleiben. Auch Yoga-Anfänger können mit dieser Stellung tiefe Vorwärtsbeugen erleben, indem sie ihren Oberkörper entspannt auf den Oberschenkeln abstützen und für 1–3 Minuten in dieser Stellung verharren.

Wiederholen Sie die Katzenstellung und die Kindstellung sechsmal.

Brücke

Das Dehnen von Brust, Nacken und Wirbelsäule beruhigt den Geist, hilft bei Stress und leichten Depressionen, verringert Angstzustände, Müdigkeit, Rückenschmerzen, Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit und lindert Menstruationsunregelmäßigkeiten.

1. Legen Sie sich auf den Rücken. Legen Sie bei Bedarf eine gefaltete Decke unter Ihre Schultern, um Ihren Nacken zu schützen. Beugen Sie Ihre Knie und stellen Sie Ihre Füße nahe Ihren Hüften auf den Boden. Halten Sie dabei Ihre Füße und Knie parallel und hüftbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Arme gerade aus und legen Sie sie nahe Ihren Seiten auf den Boden, mit den Handflächen zum Boden zeigend.

2. Atmen Sie aus, drücken Sie Ihre Füße und Arme auf den Boden, heben Sie Ihre Hüften vom Boden, verschränken Sie Ihre Hände unter Ihrem Körper, strecken Sie Ihre Arme und halten Sie sie nah am Boden und bringen Sie Ihre Schultern so nah wie möglich nach innen;

3. Heben Sie Ihre Hüften an, sodass sie parallel zum Boden sind, Ihre Knie bis zu Ihren Knöcheln senkrecht zum Boden stehen, und verschieben Sie dann den Schwerpunkt Ihres Körpers in Richtung Ihrer Schultern.

4. Schieben Sie Ihr Brustbein so nah wie möglich an Ihr Kinn, halten Sie diese Position 30–60 Sekunden lang, atmen Sie aus, lösen Sie langsam Ihre Hände und senken Sie Ihren Körper wieder auf den Boden.

Spannen Sie beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln an und senken Sie langsam Ihre Wirbelsäule. Wiederholen Sie die Übung 6 Mal.

Beinstrecker

Stärkt die Oberschenkelrückseite und trainiert die Gesäßmuskulatur.

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf die Matte. Atmen Sie dreimal tief durch.

2. Atmen Sie aus und ziehen Sie Ihr linkes Knie mit beiden Armen an Ihre Brust. Atmen Sie ein und strecken Sie Ihr linkes Bein, sodass es senkrecht zu Ihren Hüften steht.

3. Atmen Sie aus und umarmen Sie Ihre Oberschenkel. Machen Sie drei Zyklen.

4. Versuchen Sie, Ihre Knöchel viermal zu drehen, während Ihre Beine gestreckt sind. Auf der anderen Seite wiederholen.

Schmetterling in Rückenlage

Stärkt die Hüft-, Becken- und inneren Oberschenkelmuskeln.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Fußsohlen aneinander, öffnen Sie die Knie zu beiden Seiten und atmen Sie ein;

2. Atme langsam aus, halte die Fußsohlen zueinander, führe langsam die Knie zusammen und drücke sie schließlich zusammen. Spüre die Anspannung der inneren Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskulatur. Wiederhole die Übung 6 Mal.

Wenn Sie dies mehr als sechsmal gemacht haben, kombinieren Sie die beiden Bewegungen und führen Sie sie erneut aus.

Kobra-Beinheben

Trainieren Sie die Rücken- und Beckenmuskulatur, um die Flexibilität der Wirbelsäule wiederherzustellen.

1. Legen Sie sich mit der Stirn auf den Boden, die Arme an den Seiten, die Handflächen nach oben und die Füße und Beine zusammen auf den Bauch.

2. Legen Sie Ihre Hände mit den Fingern zueinander vor Ihrer Brust auf den Boden und spannen Sie Ihre Hüften und Oberschenkel an;

3. Atmen Sie vollständig aus und heben Sie beim Einatmen langsam Kopf und Brust, wobei Sie Ihre Wirbelsäule Stück für Stück anheben. Verwenden Sie zum Anheben zunächst die Kraft Ihres Rückens und nicht die Ihrer Arme und drücken Sie dann Ihre Hände nach unten, um weiter anzuheben. Heben Sie den Gegenstand jedoch nur bis zu einer angenehmen Höhe und halten Sie dabei Ihre Ellbogen leicht gebeugt. Halten Sie Ihren Bauchnabel so nah wie möglich am Boden. Schauen Sie nach vorne und atmen Sie natürlich;

4. Heben Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein an und achten Sie darauf, dass sich Ihr Becken nicht bewegt. Halten Sie die Position etwa 10 Sekunden lang und wechseln Sie dann auf die andere Seite.

Führen Sie 6 komplette Zyklen durch, wechseln Sie zwischen den Seiten und versuchen Sie, Ihre Beine jedes Mal höher zu heben als beim letzten Mal.