Was sind Muskelübungen?

Ich glaube, dass alle Freunde von heute einen perfekten Körper anstreben, besonders junge Freunde. Im Fitnessstudio sieht man sie oft verschiedene Geräte benutzen, um ihre Muskeln zu trainieren. Einige männliche Freunde jedoch erzielen trotz langer Trainingszeit nicht die gewünschten Ergebnisse. Das verwirrt viele Freunde. Tatsächlich hängt dies hauptsächlich mit Ihrer Trainingshaltung und Ihren Bewegungen zusammen. Daher ist es sehr wichtig, eine richtige Trainingsmethode zu wählen. Lassen Sie uns diese im Folgenden im Detail vorstellen.

Stellen Sie sich unter die Stange und gehen Sie in die Hocke. Legen Sie Ihre Hände zwischen Ihre Beine auf den Boden. Springen Sie mit den Füßen zurück in die Liegestütz-Ausgangsposition und springen Sie dann mit den Beinen nach vorne in die Hocke, wobei Ihre Hände immer noch auf dem Boden liegen. Stehen Sie gerade, springen Sie hoch, um die Stange zu greifen, und machen Sie einen Klimmzug.

Mit dieser Bewegung können Sie Ihren Quadrizeps, Ihre Brust, Ihren Latissimus dorsi, Ihren Trizeps, Ihre Oberschenkel, Ihre Taille und Ihren Bauch trainieren. Sie können damit Muskelgruppen im ganzen Körper trainieren und Ihnen dabei helfen, eine V-förmige Bodybuilding-Haltung zu entwickeln.

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Sie können einen Begleiter locker auf Ihre Füße stellen oder ihn zur Sicherung unter einen Gegenstand stellen. Beginnen Sie mit dieser Bewegung und nutzen Sie die Kraft Ihrer Taille, Ihres Bauches, Ihrer Beine und Füße, um aufzustehen und sich Ihrem Partner zuzuwenden, der Ihnen hilft. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die obigen Bewegungen.

1. Bankdrücken: trainiert hauptsächlich die Dicke des großen Brustmuskels und die Brustfurche.

Ausführung: Legen Sie sich mit Hanteln in beiden Händen auf eine Bank, legen Sie die Hanteln mit den Handflächen nach oben auf Ihre Schultern, drücken Sie die Hanteln nach oben, bis Ihre Arme gerade sind, halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Tipp: Drücken Sie in einem Bogen auf und ab, um den großen Brustmuskel vollständig anzuspannen und gründlich zu dehnen.

2. Schrägbankdrücken: trainiert vor allem die obere Brustmuskulatur.

Ausführung: Die Ausführung ist die gleiche wie beim Bankdrücken, der Unterschied besteht darin, dass die Bankfläche in einem Winkel von 30 bis 40 Grad eingestellt ist und man schräg darauf liegt.

3. Fliegende Bewegung in Rückenlage: Trainiert hauptsächlich die mittlere Brustfalte.

Ausführung: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank, halten Sie Hanteln mit beiden Händen, wobei Ihre Handflächen zueinander zeigen, strecken Sie Ihre Arme natürlich über Ihrer Brust, beugen Sie Ihre Ellbogen leicht und senken Sie die Hanteln seitlich in einem Bogen bis zum tiefsten Punkt ab, strecken Sie Ihre Brustmuskeln vollständig und spannen Sie Ihre Brustmuskeln an, um Ihre Arme in einem Bogen in die Ausgangsposition zu heben.

4. Klimmzug im Liegen mit gestreckten Armen: die beste Übung, um den Brustkorb zu erweitern und den großen Brustmuskel und den vorderen Sägemuskel zu trainieren.

Aktion: Legen Sie sich mit nach hinten gezogenen Schultern und den Füßen auf dem Boden auf eine Bank. Halten Sie ein Ende der Hantel mit beiden Händen über Ihrer Brust. Verwenden Sie Ihre Schulter als Achse, um die Hantel langsam zum Hinterkopf abzusenken (spüren Sie, wie sich Ihre Brustmuskeln und Ihr Brustkorb dehnen). Wenn Sie das Limit erreicht haben, ziehen Sie die Hantel wieder in die Ausgangsposition zurück.

Hinweis: Um Schäden vorzubeugen, sollte der Absenkvorgang nicht zu schnell erfolgen.

2. Schultern

Schulter (Deltamuskel)

1. Liegestütz: Trainiert hauptsächlich das vordere, mittlere und hintere Bündel der Deltamuskulatur.

Aktion: Hinsetzen, Hanteln mit beiden Händen an den Seiten des Körpers halten, mit ausgestreckten Ellbogen und nach vorne gerichteten Handflächen, die Hanteln in einem Bogen zum höchsten Punkt drücken, einen Moment innehalten und die Hanteln langsam und kontrolliert zurück in die ursprüngliche Richtung (Bogen) bringen. Tipp: Du kannst die Übung auch im Stehen, mit beiden Armen gleichzeitig oder abwechselnd mit einem Arm durchführen.

2. Seitheben: trainiert vor allem das mittlere Bündel des Deltamuskels.

Aktion: Halten Sie die Hanteln mit beiden Händen und lassen Sie sie vor Ihren Beinen hängen. Lehnen Sie Ihren Körper leicht nach vorne, beugen Sie Ihre Ellbogen leicht und heben Sie die Hanteln nach beiden Seiten auf Schulterhöhe, sodass sich die Deltamuskeln in der Position der „Spitzenkontraktion“ befinden. Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann kontrolliert mit den Schultermuskeln langsam in die Ausgangsposition zurück. Die Übung kann auch einarmig und abwechselnd mit beiden Armen durchgeführt werden.

3. Seitheben: trainiert hauptsächlich den hinteren Deltamuskel.

Ausführung: Hanteln mit beiden Händen halten, die Handflächen zeigen zueinander, nach vorne beugen und in die Knie gehen, den Körper stabil halten, die Arme zu beiden Seiten heben und dann kontrolliert und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

4. Schulterheben: trainiert vor allem den Trapezmuskel.

Ausführung: Hanteln mit beiden Händen halten und seitlich hängen lassen, die Knie leicht beugen, den Oberkörper leicht nach vorne neigen, die Schultern vollständig anheben, versuchen, mit den Schulterblättern die Ohrläppchen zu berühren, einen Moment innehalten und dann langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren.

Im obigen Text haben wir hauptsächlich die Methoden des Muskeltrainings ausführlich vorgestellt. Obwohl es im Internet oder an anderen Orten viele Methoden des Muskeltrainings gibt, wird empfohlen, dass Freunde ihnen nicht blind glauben, denn nur die Methode, die zu Ihnen passt, ist die beste Methode. Die Bewegungen, die wir oben vorgestellt haben, sind alle gezielter, sodass Freunde sie ausprobieren können.