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Viele Menschen haben ein mehr oder weniger vages Gefühl für die Rückenmuskulatur. Da sie diese nicht sehen können, trainieren sie sie nicht ernsthaft. Doch nur durch ein kontinuierlich gestärktes Training der Rückenmuskulatur können Sie über eine charmante Erscheinung verfügen und Ihren Rücken zu einem neuen Blickfang „Highlight“ formen.

1. Einarmiges Kurzhantelrudern

Dies ist eine notwendige und grundlegende Übung im Rückenmuskeltraining. Sie kann die Muskeln auf beiden Seiten des Rückens, insbesondere die oberen Rückenmuskeln, isoliert und trainieren, sodass der Rücken klare Linien erhält.

Vorbereitungshaltung: Platzieren Sie Ihr linkes Knie und Ihre linke Hand auf der Bank, wobei Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist, halten Sie die Hantel in Ihrer rechten Hand und strecken Sie Ihren rechten Arm aus. Heben Sie den Kopf und schauen Sie nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken leicht krümmen.

Übung: Ziehen Sie die Hanteln hoch und beugen Sie dabei Ihre Ellbogen, bis Ihre Handgelenke knapp unterhalb Ihrer Taille sind und Ihre Handflächen nach innen zeigen. Bleiben Sie etwa 2 Sekunden am höchsten Punkt, strecken Sie dann langsam Ihre Arme und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie Ihren Rücken angespannt halten. Während Sie Ihren Arm strecken, drehen Sie Ihre rechte Hand mit dem Daumen nach innen, um Ihren Latissimus dorsi vollständig zu strecken.

Anzahl der Sätze: 5 Sätze für jeden Arm, 5 Mal/Satz. Versuchen Sie, schwerere Gewichte mit den Hanteln zu verwenden, aber überanstrengen Sie sich nicht. Möglicherweise müssen Sie schummeln, um die letzten 1 oder 2 Male abzuschließen, aber nicht öfter.

Tipps: Wenn Sie mit der Glocke in der rechten Hand üben, versuchen Sie, von Ihrer linken Schulter aus auf Ihre linke Hand zu blicken (machen Sie das Gegenteil, wenn Sie mit der linken Hand üben). Dadurch wird ein Verdrehen und Rucken des Körpers beim Auf- und Abziehen der Hanteln verhindert und der Latissimus dorsi wird stärker stimuliert, wodurch Sie die Effektivität der Übung richtig einschätzen können.

2. Brustzug mit umgekehrtem Griff

Mit Latzügen mit weitem Griff lässt sich ein breiter Rücken formen und tatsächlich ist diese Übung für viele Menschen geeignet. Für den gesamten Rücken ist jedoch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Mischung von Übungen sinnvoll. Versuchen Sie es also mit einem schmalen Griff und Sie werden einen Unterschied im Bewegungsbereich im Vergleich zu einem breiten Griff bemerken. Darüber hinaus ist diese Übung eine hervorragende Kräftigungsübung für die obere mediale Rückenmuskulatur.

Vorbereitende Haltung: Setzen Sie sich mit den Füßen auf den Boden und stellen Sie die Gummirolle so ein, dass Ihre Knie nach unten gedrückt werden, um sie stabil zu halten. Greifen Sie die Stange mit nach innen gerichteten Handflächen und schulterbreit auseinander liegenden Händen.

Übung: Aus der gestreckten Position ziehst du die Stange zur Brust herunter. Halte dabei deine Rückenmuskulatur angespannt und deine Ellenbogen eng am Körper. Machen Sie ein leichtes Wölben des Rückens, heben Sie Brust und Kinn und halten Sie Bauch und unteren Rücken angespannt.

Wenn die horizontale Stange bis über die Brust heruntergezogen wird, werden die Schulterblätter auf beiden Seiten zusammengezogen und zusammengedrückt, um die Latissimus-dorsi-Muskeln zusammenzudrücken. Verwenden Sie die Spannung der Rückenmuskulatur, um die horizontale Stange zu kontrollieren, damit sie etwa 2 Sekunden lang weiter kräftig nach unten gezogen wird, und kontrollieren Sie dann die horizontale Stange, damit sie in ihre ursprüngliche Position zurückkehrt. Wenn Sie den höchsten Punkt erreicht haben und Ihre Arme strecken, halten Sie etwa 2 Sekunden lang inne. Sie sollten bei jeder Übung eine deutliche Dehnung in Ihren Armen und im Latissimus dorsi spüren.

Anzahl der Sätze: Verwende ein Gewicht, mit dem du 3 Sätze, 8 bis 10 Mal/Satz, bewältigen kannst, achte dabei besonders auf den Bewegungsstandard. Dehnen ist sehr wichtig und hilft, die oberen mittleren Rückenmuskeln und die mittleren Rückenmuskeln zu stärken.

Tipp: Versuchen Sie beim Herunterziehen zu vermeiden, nur die Kraft Ihrer Arme zu verwenden, und konzentrieren Sie sich voll und ganz auf die Kontraktion und Streckung Ihrer Rückenmuskulatur. Xiaoxue empfiehlt: Zeigen Sie Ihren Rücken, ohne schüchtern zu sein, verlieben Sie sich in Ihren Rücken

3. Einarmiges Zugrudern

Sie lernen, den Latissimus dorsi vollständig anzuspannen und zu dehnen. Sie spüren die Kraft des Latissimus dorsi deutlich und können gleichzeitig die Wirksamkeit der Kontrolle des Latissimus dorsi durch das Nervensystem verbessern.

Vorbereitende Haltung: Verwenden Sie einen hohen Flaschenzugspanner, greifen Sie den Griff mit der rechten Handfläche nach innen, knien Sie sich auf Ihr rechtes Knie und beugen Sie Ihr linkes Bein zur Unterstützung.

Übung: Ziehen Sie die Griffe zur Brust und halten Sie dabei die Ellenbogen vom Körper weg. Drehen Sie beim Herunterziehen Ihre rechte Hand in Richtung Ihres Körpers. In der vollständig kontrahierten Position verwenden Sie die Spannung des Latissimus dorsi, um den Griff 2 Sekunden lang zu kontrollieren, und bringen ihn dann langsam in seine Ausgangsposition zurück.

Anzahl der Sätze: 3 Sätze für jeden Arm, 10 bis 12 Mal pro Satz. Knien Sie auf Ihrem linken Knie, während Sie mit der linken Hand ziehen.

Technik: Beim Rudern mit einem Arm ist es effektiver, den Kopf zur gegenüberliegenden Schulter zu drehen.

4. Seitheben in Bauchlage

Der Deltamuskel ist die Hauptmuskelgruppe der Schulter. Die meisten Praktizierenden denken, dass das seitliche Anheben in Bauchlage eine einfache Schulterübung ist. Tatsächlich nimmt der hintere Deltamuskel einen größeren Teil des Rückens ein als die Schulter. Daher ist der hintere Deltamuskel entscheidend für die Formung des Rückens. Die Erfahrung zeigt, dass der beste Zeitpunkt zum Kräftigen der hinteren Deltamuskeln nach dem Rückentraining liegt, denn bevor der Rücken „gefüttert“ wird, kann der Latissimus dorsi die Arbeit „übernehmen“, die eigentlich die hinteren Deltamuskeln leisten sollten.

Vorbereitende Haltung: Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, beugen Sie die Knie leicht, beugen Sie sich nach vorne, sodass Ihr Oberkörper im Wesentlichen parallel zum Boden ist, lassen Sie die Arme natürlich hängen und Ihre Handflächen zeigen zueinander.

Übung: Spannen Sie Ihre hinteren Deltamuskeln an, um die Hanteln anzuheben. Halten Sie dabei Ihre Ellbogen leicht gebeugt und vermeiden Sie es, Ihren Oberkörper anzuheben, während Sie die Hanteln anheben. Wenn Ihre Oberarme auf Schulterhöhe sind, halten Sie etwa 2 Sekunden inne und senken Sie die Hanteln dann kontrolliert ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Anzahl der Sätze: 3 Sätze, 10 Mal/Satz.

Tipps: Achten Sie beim Ziehen darauf, dass sich Hanteln und Schultern in derselben vertikalen Ebene befinden und lassen Sie die Hanteln nicht zur Taille zurückweichen. Dadurch wird der hintere Deltamuskel isoliert und der Zug kraftvoller. Wenn Sie diese Übung zum ersten Mal machen, konzentrieren Sie sich nicht zu sehr auf die richtigen Bewegungen und Muskelkontraktionen.

Zugegeben, Rückentraining macht nicht so viel Spaß wie Armtraining, dennoch sollte es nicht vernachlässigt werden. Beim Training der Rückenmuskulatur müssen Sie eine Überlastung der Schultern durch unausgewogene Bewegungen vermeiden. Sie müssen vernünftige Methoden, eine ausgewogene Intensität und Dichte anwenden, um eine perfekte Rückenkrümmung zu entwickeln.