Grundlegende Pilates-Übungen für Anfänger

Pilates ist eine sehr beliebte Yoga-Aktivität, die bei vielen Mädchen beliebt ist. Pilates kann nicht nur den Körper von Mädchen anmutiger machen, sondern auch bei der Linderung körperlicher Beschwerden helfen. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum Pilates machen, kann Ihr Körper flexibler, Ihre Gelenke stabiler und weniger krankheitsanfällig werden. Gleichzeitig kann es Ihren Geist entspannen und Stress abbauen. Welche Grundbewegungen werden also für Anfänger empfohlen?

1. Beinkreisen

Legen Sie sich flach auf die Matte, die Arme hängen an den Seiten. Heben Sie zunächst ein Bein an, strecken oder beugen Sie das andere Bein und legen Sie es auf den Boden, spannen Sie Ihren Bauch an und halten Sie Ihre Taille dicht am Boden. Beim Einatmen zeichne mit dem angehobenen Bein Kreise vorwärts oder rückwärts. Beim Ausatmen kehre zum Ausgangspunkt zurück und beende die Bewegung. Machen Sie dies in eine Richtung vier- bis sechsmal, ändern Sie dann die Richtung und machen Sie es noch vier- bis sechsmal.

Tipp: Kreisen Sie die Beine während der Übung nicht zu stark und halten Sie Hüfte und Po ruhig.

Funktion: Diese Bewegungsreihe trainiert die Beinmuskulatur und kann die Beine in schönen Kurven halten. Gleichzeitig kann die koordinierte Atmung die Funktionen der inneren Organe angemessen regulieren und die Bewegungen flexibler und koordinierter machen.

2. Dehnung eines einzelnen Beines

Heben Sie Ihren Oberkörper an, heben Sie Ihre Schultern vom Boden, strecken Sie Ihr linkes Bein und beugen Sie Ihr rechtes Bein. Halten Sie mit der äußeren Hand Ihres rechten Beins Ihren Knöchel und mit der inneren Hand Ihr Knie und atmen Sie einmal durch. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung. Wiederholen Sie diesen Vorgang 8 bis 10 Mal auf jeder Seite.

Tipp: Lassen Sie Ihren Oberkörper während der gesamten Übung nicht entspannen und halten Sie Ihren oberen Rücken vom Boden fern.

Funktion: Durch diese Bewegungsabfolge wird die Körperkoordination verbessert, während gleichzeitig die Belastbarkeit des Oberkörpers und die Beweglichkeit der Bauchmuskulatur, der Wirbelsäule und der Knochen trainiert werden.

3. Dehnung beider Beine

Heben Sie Ihren Oberkörper an, ziehen Sie die Knie zur Brust und spannen Sie Ihren Körper an. Umfassen Sie dann mit den Händen Ihre Knie, atmen Sie ein und strecken Sie Ihren Körper. Bringen Sie Ihren Körper beim Atmen wieder in einen angespannten Zustand. 6 bis 10 Mal wiederholen.

Tipps: Behalten Sie Ihren Oberkörper während der Bewegung unverändert bei, heben Sie jedoch Ihre Schultern vom Boden ab. Strecken Sie beim Öffnen Ihres Körpers Ihre Arme von vorne nach oben aus und ziehen Sie sie beim Zurückziehen Ihres Körpers von den Seiten zurück, während Sie Ihre Knie umarmen.

Funktion: Hierbei handelt es sich um eine Reihe von Dehnbewegungen, ähnlich den Schwimmbewegungen, die den Körper und die Gelenke dehnen und für eine völlige Entspannung sorgen können.

4. Seitwärtstritt

Legen Sie sich auf die Seite, sodass Kopf, Schultern und Hüften eine gerade Linie bilden. Ziehen Sie die Beine leicht nach vorne, drücken Sie mit den Zehen des linken Beins vom Boden ab, heben Sie die Fersen, heben Sie das rechte Bein auf Hüfthöhe, atmen Sie ein und strecken Sie das rechte Bein nach hinten, spannen Sie die Hüfte an und treten Sie beim Ausatmen zweimal nach vorne. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung. Machen Sie dies auf jeder Seite 6 bis 8 Mal.

Tipp: Die Schultern bleiben während der Bewegung entspannt, der Oberkörper jedoch nicht erschlaffen.

Funktion: Es kann die Muskeln der oberen Gliedmaßen stärken, einschließlich der Brustmuskulatur, der oberen Rückenmuskulatur und der querverlaufenden Bauchmuskulatur, und gleichzeitig die Muskelflexibilität verbessern.

5. Halt durch

Halten Sie Ihre Hände und Füße in einer festen Position und beugen Sie Ihre Beine, wobei Ihr linkes Bein vorne und Ihr rechtes Bein hinten ist. Stützen Sie Ihren Körper beim Einatmen mit einem Arm. Ihr ganzer Körper sollte dabei gerade sein und beim Ausatmen langsam nach unten fallen. Wechseln Sie die Beine. Wiederholen Sie jeweils 4 bis 5 Mal.

Tipp: Bewegen Sie sich langsam und mit starker Kontrolle. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Übung abzuschließen, stützen Sie sich mit den Ellbogen auf dem Boden ab.

Funktion: Dies ist eine Übung zum Körpergleichgewicht, die den Körper stärken kann. Gleichzeitig wird die Flexibilität jedes einzelnen Beingelenks trainiert.