Was ist die Armbar-Übungsmethode

Armstangen sind eine Fitnessmethode, für die sich viele Menschen entscheiden, da sie weder durch den Trainingsort noch durch die Zeit eingeschränkt sind. Sie können zu Hause trainieren, wann immer Sie möchten. Um die Schlafqualität nicht zu beeinträchtigen, sollten Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen am besten keine anstrengenden Übungen mehr machen. Wenn Sie zum Trainieren jedoch Armstangen verwenden, müssen Sie sich über dieses Problem keine Sorgen machen. Als Nächstes schauen wir uns an, wie man Armstangen zum Trainieren verwendet!

(1) Umgekehrte Hochspannungswellung

Diese ungewöhnliche, aber äußerst wirksame Übung entspannt Ihren unteren Rücken und ermöglicht es Ihnen gleichzeitig, die Fehler zu vermeiden, die entstehen, wenn Sie sich auf Schwung und Schwanken verlassen, um die Nutzung Ihrer Ellbogenbeuger optimal zu nutzen.

Ausgangsposition: Eine Bank senkrecht zum Seilzug platzieren und eine kurze Stange (am besten mit drehbarer Abdeckung) an den hohen Seilzug hängen. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank, sodass Ihr Kopf nah am Abzieher liegt. Strecken Sie die Arme senkrecht zum Körper nach oben und halten Sie mit den Händen die Reckstange etwa handbreit fest.

Bewegung: Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, beugen Sie Ihre Ellbogen leicht und ziehen Sie die Stange in Richtung Ihrer Stirn. Ziehen Sie so fest Sie können nach unten, während Ihre Bizepse maximal angespannt sind, und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

(2) Kabelcurl in Rückenlage

Bei dieser Sportart ist es schwierig, andere Körperteile auszunutzen, um Abkürzungen zu nehmen. Sie können versuchen, Ihren Griff zu ändern, um das beste Training zu erzielen.

Ausgangsposition: Wähle eine mittellange Reckstange (am besten mit drehbarer Abdeckung) und hänge diese an die untere Seilrolle. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken, halten Sie die Reckstange mit beiden Händen fest, beugen Sie die Knie und drücken Sie mit den Füßen gegen die Basis des Spanners. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben auf Ihre Oberschenkel und führen Sie das Seil zwischen Ihren Beinen hindurch (ohne sie zu berühren).

Aktion: Halten Sie Ihre Oberarme an den Seiten, die Schultern dicht am Boden, die Ellbogen gebeugt und ziehen Sie die Stange mit Ihren Bizeps bis über Ihre Schultern hoch. Behalten Sie eine natürliche Beugung Ihres unteren Rückens bei, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

(3) Seitbeuge mit Kabelzug

Diese Bewegung ähnelt dem Seitcurl mit Kurzhanteln. Dabei steht das Training eines wichtigen Muskels im Unterarm im Vordergrund – des Musculus flexor brachialis.

Ausgangsposition: Hängen Sie ein Seilbündel an die untere Rolle, stellen Sie sich vor den Spanner, leicht seitlich versetzt. Halten Sie ein Ende des Seils in einer Hand, die Handfläche zeigt nach innen und der Arm ist vollständig ausgestreckt seitlich am Körper.

Aktion: Beugen Sie Ihre Ellbogen und ziehen Sie das Seil in Richtung Ihrer Schultern. Behalten Sie dabei Ihre Handgelenke in der gleichen Position (drehen Sie Ihre Handgelenke nicht, halten Sie Ihre Handflächen nach innen gerichtet). Beim höchsten Punkt des Zugs sollte Ihr Daumen Ihrer Schulter am nächsten sein. Halten Sie Ihre Ellbogen zur Sicherung eng an Ihrer Seite. Setzen Sie es dann langsam wieder an seinen Platz ein. Abwechselnde Arme.

(4) Kabelrolle

Diese Bewegung kombiniert einige der Vorteile von Langhantel- und Kurzhantelübungen. Der Übungsumfang umfasst alle drei Muskeln des Armcurls, der Schwerpunkt liegt jedoch auf dem Bizeps.

Ausgangsposition: Hängen Sie ein Seilbündel an die untere Rolle, strecken Sie die Arme gerade aus und halten Sie in jeder Hand ein Seilende, wobei die Handflächen nach innen zeigen.

Aktion: Oberarm ruhig halten, Ellenbogen beugen und Seil in Richtung Schulter ziehen. Rollen Sie beim Hochziehen Ihre Handgelenke sanft, sodass Ihre Handflächen nach oben zeigen. Wenn die Bewegung abgeschlossen ist, sollte Ihre Handfläche zu Ihnen zeigen.

(5) Bauchlage mit Spannercurl

Diese Bewegung behält die Vorteile der traditionellen Bauchlage-Curl bei, ändert jedoch die Zuglinie, sodass während der gesamten Bewegung Widerstand vorhanden ist.

Ausgangsposition: Stellen Sie sich mit dem Körper senkrecht vor den Abzieher, der zu trainierende Arm sollte sich nah am Abzieher befinden, ca. 45-60 cm. Greifen Sie einen der Griffe an der unteren Seilrolle, beugen Sie die Knie leicht und lehnen Sie sich leicht nach vorne.

Ausführung: Oberarme möglichst ruhig halten, Ellenbogen beugen und mit dem Bizeps die Griffe über die Brust in Richtung Schultern ziehen. Wenn Sie die Position der maximalen Kontraktion erreichen, sollten Ihre Ellbogen direkt auf die untere Rolle zeigen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Abwechselnde Arme.

Oben sind einige Trainingsmethoden für Armstangen (Zugstangen) aufgeführt. Tragen Sie vor der Verwendung unbedingt Handgelenkschützer, um Muskelzerrungen zu vermeiden. Möchtest Du Verletzungen effektiv vorbeugen, solltest Du eine Armstange wählen, die zu Deiner Kraft passt und Deinen Fokus eher auf die Quantität als auf die Kraft legen. Ist das Kind noch nicht erwachsen, sollte man die Armstange besser nicht benutzen, um Verletzungen zu vermeiden.