So trainieren Sie die Brustmuskulatur mit Armstangen

Der Vorteil des Armbar-Trainings liegt darin, dass Du sowohl den Bizeps in den Händen als auch die Brustmuskulatur trainieren kannst. Denn beim Einsatz der Armstange können insbesondere die Muskelgruppen zwischen den Armen gezielt trainiert werden. Während des gesamten Übungsablaufs kannst du vor allem den Bizeps und die Brustmuskulatur trainieren, wenn du jedoch deine Brustmuskulatur stärker beanspruchen möchtest, kannst du ein gezieltes Training durchführen. Schauen wir es uns unten genauer an!

Aktion:

(1) Beidhändiger Hochspannercurl

Bei dieser Übung können Sie Ihre Arme beim Anheben beugen, wodurch Ihr Brachialis effektiver trainiert wird.

Ausgangsposition: Die beiden Griffe beidseitig an die hohen Seilrollen hängen, in die Mitte stellen, in jeder Hand eine Seilrolle halten, die Handflächen zeigen nach oben, und die Arme beidseitig zu den Seilrollen ausstrecken und parallel zum Boden ausstrecken.

Aktion: Beugen Sie Ihre Ellbogen und ziehen Sie die Griffe in einer fließenden Bewegung in Richtung Ihres Kopfes. Halten Sie dabei Ihre Oberarme ruhig und Ihre Handflächen nach oben gerichtet. Ziehen Sie so weit wie möglich zur Mitte, während Sie Ihre Bizepse so weit wie möglich anspannen. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Ergänzung: Sie können auch einen 90-Grad-Stuhl zwischen die beiden Seilzüge stellen und diese Übung im Sitzen durchführen.

(2) Beidhändiger Curl im Stehen

Dies ist die einfachste Curl-Übung, aber auch die effektivste. Das Einstellen des Gewichts des Abziehers mit einem Eisenbolzen ist viel einfacher, als das Gewicht der Langhantel- oder Kurzhantelscheiben ständig anzupassen. Dadurch wird Zeit zwischen den Intervallen gespart und Ihr Training wird kompakter und effektiver.

Ausgangsposition: Wählen Sie eine mittellange Stange, vorzugsweise eine Schwenkstange, und hängen Sie diese an eine niedrige Seilrolle. Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien und leicht gewölbtem unteren Rücken vor die Seilrolle. Fassen Sie die Stange mit den Händen, die Handflächen zeigen nach oben und Ihr Griff ist schulterbreit auseinander.

(3) Einarmiger Kabelcurl im Stehen

Das Arbeiten mit einer Hand ermöglicht eine gezieltere Wirkung und gibt Ihnen gleichzeitig die Gelegenheit, mit der Handflächendrehbewegung (Drehen der Handfläche von innen nach oben) Ihren Bizeps voll zu beanspruchen.

Ausgangsposition: Hängen Sie einen einzelnen Zuggriff an eine niedrige Seilrolle. Strecken Sie einen Arm nach vorne, um den Griff zu greifen. Dabei neigt sich Ihr Körper leicht zu einer Seite der Achse, sodass sich der Arm, den Sie trainieren möchten, in der Nähe des Ziehers befindet.

Bewegung: Beugen Sie Ihre Ellbogen (halten Sie Ihre Schultern ruhig) und rollen Sie Ihre Handgelenke sanft, während Sie die Griffe nach oben ziehen; die Handflächen zeigen nach oben, wenn Sie oben angekommen sind. Dann umkehren und in die Ausgangsposition zurückkehren. Abwechselnde Arme.

(4) Armcurl mit Spanner

Die Verwendung eines Kabels zur Durchführung der Armcurl-Übung ermöglicht es Ihnen, die Muskelspannung zu Beginn und am Ende der Übung aufrechtzuerhalten, was beim Heben von freien Gewichten nicht möglich ist.

Ausgangsposition: Platzieren Sie die Armbank vor dem Zieher, so dass Sie, wenn Sie auf der Bank sitzen, dem Zieher zugewandt sind. An der unteren Rolle wird eine gerade oder gebogene Stange mit drehbarer Abdeckung aufgehängt. Legen Sie Ihre Oberarme auf die Rückenpolster eines Stützhockers.

Bewegung: Halten Sie Ihre Oberarme und Ellbogen an Ort und Stelle, beugen Sie Ihre Arme und heben Sie die Stange bis zum höchsten Punkt. Halten Sie am höchsten Punkt einen Moment inne und senken Sie die Stange dann langsam in die Ausgangsposition ab.

Alle oben genannten Punkte gelten für das Training mit Armstangen. Es ist jedoch zu beachten, dass Sie vor der Verwendung der Armstangen zunächst prüfen sollten, ob die Verbindung fest ist. Außerdem sollten Sie während des Trainings am besten Handgelenkschützer tragen. Abschließend ist noch anzumerken, dass Sie eine Übung wählen sollten, die Ihrer eigenen Kraft entspricht bzw. die Sie bewältigen können, um Muskelzerrungen vorzubeugen.