So trainieren Sie die Wadenmuskulatur

Heutzutage treiben die Menschen nach der Arbeit oder in ihrer Ruhezeit immer Sport. Viele Männer tun dies, um Fett in Muskeln umzuwandeln. Allerdings ist jedem klar, dass der Schwerpunkt bei üblichen Übungen auf dem Training der Bauch- und Brustmuskulatur des Oberkörpers oder der Oberschenkelmuskulatur liegt, doch über das Training der Wadenmuskulatur wissen nur wenige Bescheid. Also, wie trainieren Sie Ihre Wadenmuskeln?

Im Folgenden sind einige Methoden aufgeführt, die Sie für Übungen verwenden können: 1. Auf Zehenspitzen gehen und dabei die Fersen anheben.

2. Springen Sie Seil, ohne mit den Fersen den Boden zu berühren.

3. Machen Sie im Sandkasten kontinuierlich Aufwärtssprünge.

4. Gehen Sie auf Zehenspitzen und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Schultern.

5. Hüpfen Sie auf der Stelle mit dem Gewicht auf Ihren Schultern. Erhöhen Sie allmählich die Dichte und Intensität Ihrer Übungen und spüren Sie bei jeder Übung die Ermüdung. Wenn Sie durchhalten, können Sie nicht nur schneller laufen und höher springen, sondern auch Ihre Waden straffen.

Froschlauf ist das Beste. Stehen Sie jeden Morgen auf und trainieren Sie eine halbe Stunde. Nach einem halben Jahr sind Sie im Vergleich zu jetzt ein fliegender Mann. Haha, das Folgende ist für das Muskeltraining. Beinmuskeltraining (mit Bildern) = 4278 Wenn die Bedingungen es erlauben, können Sie eine Langhantel haben. Denken Sie daran, die explosive Kraft der Wadenmuskulatur nach dem extremen Training voll auszunutzen. „Bevorzugte Behandlung“ der Wadenmuskulatur, um eine perfekte Form zu formen. Wadenmuskeln waren im Bodybuilding-Training schon immer eine „harte Nuss“. Ist es wirklich „schwieriger als in den Himmel zu klettern“, Wadenmuskeln aufzubauen?

Die folgenden Vorschläge zum Wadentraining helfen Ihnen, diese Schwierigkeit zu überwinden und Ihr Training effektiv zu gestalten. 1. Trainieren Sie die Wadenmuskulatur entsprechend den Eigenschaften der Zielmuskulatur. Die Wadenmuskulatur ist die am häufigsten beanspruchte Muskulatur im täglichen Leben der Menschen. Sie zeichnet sich durch eine hohe Muskelfaserdichte, Widerstandsfähigkeit gegen schweres Essen und Müdigkeit aus und kann durch herkömmliches Training mit normaler Intensität nicht „erschüttert“ werden. Zudem besteht die übliche Trainingsreihenfolge darin, zuerst die Oberschenkel und anschließend die Waden zu trainieren. Sowohl die Trainingsintensität als auch das Gewicht können den Trainingsanforderungen der Wadenmuskulatur nicht gerecht werden. Möchte man die Trainingshäufigkeit beibehalten, ist diese Reihenfolge akzeptabel. Wenn Sie die Wadenübungen aber immer in dieser Reihenfolge anordnen, wird der Effekt definitiv nicht gut sein.

Die richtige Vorgehensweise lautet: Da die Wadenmuskulatur hohe Gewichte aushält, sind pro Woche zwei Trainingseinheiten mit hohem Gewicht und dazwischen jeweils eine Trainingseinheit mit mittlerem oder leichtem Gewicht einzuplanen, um die Trainingsfrequenz sicherzustellen. Bei den beiden Übungen mit schweren Gewichten muss die Methode des „Prioritätstrainings“ angewendet werden, d. h., zuerst die Waden und dann die anderen Körperteile werden trainiert, oder die Waden werden gezielt trainiert. Mit der „Prioritätsmethode“ werden Sie feststellen, dass die Gewichtsbelastbarkeit Ihrer Waden erstaunlich ist. Da die Wadenmuskulatur ermüdungsresistent ist, ist eine zu geringe Wiederholungsrate nicht effektiv. Die empfohlene Wiederholungsrate beträgt 12-15 Mal pro Satz. Wenn Sie von jeder Übung 4 Sätze machen, kann der mittlere Satz auf 6-8 Mal reduziert werden und im dritten Satz wird normalerweise das Maximalgewicht hinzugefügt. Zu beachten ist, dass bei jeder Übung nach etwa 12-maliger Ausführung ein brennendes Gefühl auftritt, unabhängig davon, ob das verwendete Gewicht möglichst hart ist oder nicht. Da die Milchsäureansammlung in der Muskulatur nach 12 Mal einen bestimmten Wert erreicht hat, fällt es dem Trainierenden schwer, weiterzumachen und er muss im nächsten Schritt auf seine Willenskraft vertrauen, um durchzuhalten. Darüber hinaus haben die Muskeln nur eine ungefähre Vorstellung vom verwendeten Gewicht und können ihr volles Widerstandspotenzial erst dann ausschöpfen, wenn das Gewicht einen bestimmten Schwellenwert erreicht.

Der optimale Zeitpunkt für das Wadentraining ist, wenn nach 10-12 Wiederholungen die Erschöpfung erreicht ist und die letzten Wiederholungen mit Ausdauer absolviert werden. Die Wirkung dieses Trainings ist viel besser, als wenn man nur mit einem leichten Gewicht die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen absolviert.

2. Das Gehirn muss mit den Muskeln verbunden sein. Der Oberkörper lässt sich beim Bodybuilding-Training leichter kontrollieren, aber wenn es um die Beine geht, wird es zum Problem. Wenn Sie nur daran denken, dem Gewicht zu widerstehen, ist es schwierig, die Verbindung zwischen bewussten Muskeln zu berücksichtigen. Je enger die Verbindung zwischen Bewusstsein und Muskulatur beim Training ist, desto mehr kommt das „Trainingsgefühl“ bei Dir auf und desto schneller wird der Muskelaufbau erfolgen. Auch beim Beintraining sollte darauf geachtet werden, diese gute Verbindung herzustellen und aufrechtzuerhalten. Zu Beginn kann das Gewicht noch geringer sein, doch schon bald gelingt es Ihnen, sich besser anzupassen und das Gewicht stärker zu steigern, die Bewegungen werden präziser und die Zielmuskulatur wird intensiver trainiert. Ein kleiner Trick, um sich Muskelverbindungen bewusst zu werden, besteht darin, die eigene Vorstellungskraft zu nutzen. Stellen Sie sich beim Training Ihrer Waden diese als dicht gepackte Stahlkabel vor. Dadurch können Sie sich besser konzentrieren und die Erregung und Durchblutung der Zielmuskulatur steigern.

3. Machen Sie den vollen Bewegungsumfang. Es ist fast ein weit verbreitetes Problem, den vollen Bewegungsumfang nicht zu machen. Die meisten Menschen gehen einfach auf Zehenspitzen auf und ab, ohne auf den Bewegungsumfang zu achten. Der Schlüssel zum Aufbau der Wadenmuskulatur besteht darin, den gesamten Bewegungsbereich mit vollem Bewegungsumfang zu trainieren. Die Einzelheiten des Trainings sind: Fallen Sie nicht sofort, wenn Sie den höchsten Punkt erreichen, sondern versuchen Sie, 2 Sekunden lang durchzuhalten. Kontrollieren Sie beim Fallen die Rückkehr in die Ausgangsposition bis zum tiefsten Punkt. Nur dieser volle Bewegungsbereich kann die Wadenform näher an die Idealform bringen und das Problem einer Abweichung der Wadenmuskelposition und eines zu dünnen unteren Endes vermeiden.

4. Es gibt zwei grundlegende Übungen für die Wadenmuskulatur: Eine ist das aufrechte Fersenheben mit schwerem Gewicht zum Aufbau von Volumen;

Die zweite ist die sitzende Fersenhebung mit skulpturalen Linien. Darüber hinaus solltest du möglichst viele Bewegungen einbauen, um den Trainingseffekt zu verbessern und ein langweiliges Training zu vermeiden. Wenn Sie einen Trainingspartner haben, können Sie „Donkey Heel Raises“ machen (wenn das Gewicht zu leicht ist, kann Ihr Partner ein Paar schwere Hanteln halten). Stellen Sie sich mit der Vorderseite Ihrer Füße auf einen etwa 10 cm dicken Holzblock, stützen Sie Ihre Ellbogen auf einer Bank ab, bitten Sie Ihren Partner, sich auf Ihren Rücken zu setzen, und heben Sie Ihre Fersen so weit wie möglich an. Machen Sie die Übung 12-15 Mal pro Satz und machen Sie 4 Sätze. Sie können auch ein Bein alleine trainieren: Halten Sie sich an einer Wand fest, halten Sie eine Hantel mit ausreichendem Gewicht in der Hand, stellen Sie sich mit dem Vorderfuß auf einen etwa 10 cm dicken Holzblock und heben Sie die Ferse auf einem Bein an. Machen Sie dies 12-15 Mal pro Satz und machen Sie 4 Sätze. Alternative Übungen zum „sitzenden Fersenheben“ sind beispielsweise das „Ausfallschrittheben“ und das „Zehenheben“ (drücken Sie bei der Beinpresse oder sitzenden Beinpresse das Gewicht zunächst nach oben und nutzen Sie dann die Kraft des Vorderfußes und der Zehen, um etwa 12 Mal das „Zehenheben“ auszuführen und so die äußeren Linien Ihrer Waden zu formen). Da die Wadenmuskulatur sehr ermüdungsresistent ist, muss die Trainingsintensität hoch sein und die Ruhepause zwischen den Sätzen sollte etwa 45 Sekunden betragen und 1 Minute nicht überschreiten. Im Allgemeinen werden 2–3 Übungen mit insgesamt 8–12 Sätzen verwendet.

Um die Regeneration der Wadenmuskulatur zu beschleunigen, sollten Sie sich in den Pausen zwischen den Sätzen hinsetzen und Ihre Waden reiben, kneifen, klopfen und schütteln. Dehnen Sie nach dem Training Ihre Wadenmuskulatur so weit wie möglich auf einer Stufe oder einem dicken Holzklotz. Um die Monotonie eines festen Trainingsrhythmus zu vermeiden, kann die Trainingshäufigkeit geändert werden. Beispielsweise kann man in einer Woche oder einem halben Monat zwei oder drei Tage trainieren und dann einen Tag ruhen, oder man trainiert die Waden in der ersten Woche jeden Tag und trainiert in der zweiten Woche einen Tag und ruht sich einen Tag aus. Die erste Übung kann etwa 12 Mal durchgeführt werden und die zweite Übung 25-30 Mal. Die Änderung dient nur einem Zweck: die Trainingsintensität zu erhöhen und das Muskelwachstum zu erzwingen. Joe Weider sagte einmal zu Schwarzenegger: „Wenn Sie möchten, dass meine schwachen Körperteile auf das Training reagieren, sollten Sie sie genauso lieben wie Ihre starken Körperteile.“

Nach dem Lesen der obigen Beschreibung verfügt jeder über ein detailliertes Verständnis für das Training der Wadenmuskulatur. Wenn Sie nicht wissen, wie Sie Ihre Wadenmuskulatur richtig trainieren, können Sie sich die oben vorgestellten Methoden genau ansehen. Es muss eine Methode geben, die zu Ihnen passt, aber worauf Sie achten müssen, ist, dass Sie lange durchhalten müssen, um den Effekt zu sehen.