Wenn Sie dies 20 Minuten am Tag tun, können Sie tatsächlich Körperfett abbauen

Sie müssen nicht Stunden im Fitnessstudio verbringen, um in Form zu bleiben. Für diejenigen unter Ihnen, die Zeitmangel als Ausrede benutzen, haben wir ein Trainingsprogramm entwickelt, das Ihren gesamten Körper in nur 20 Minuten (in den ersten zwei Wochen) und in nur 30 Minuten bei maximaler Leistung stärkt. Seien wir ehrlich: Selbst die Beschäftigsten unter uns können 30 Minuten dafür einplanen. Das ist immer noch weniger, als man braucht, um eine Folge im Fernsehen anzuschauen.

Joan ist Leiter von Peak Performance Systems in Boca Raton, Florida, und wir haben ihn gebeten, ein Hanteltraining zu entwickeln, das das schnellste Ganzkörpertraining darstellt, das Sie durchführen können. Dabei kommen fünf Bewegungen zum Einsatz, von denen zwei Drehübungen (einarmiges Rudern und Liegestütze) sind und die anderen drei zusammengesetzte Bewegungen sind, darunter zwei oder drei Kraftübungen.

Diese Kraftübung trainiert mehrere Muskeln gleichzeitig. Mit diesen zusammengesetzten Bewegungen können Sie einige der Übungen direkt hintereinander ausführen, so als ob es zwischen den Sätzen keine Pause gäbe, was Ihnen helfen kann, Zeit zu sparen. Sie können mehr Kalorien verbrennen, weil Sie beim Training Ihre Muskeln und Ihr Herz stärken.

Kurzhanteln können zeitsparender und effektiver sein als Kraftmaschinen. Bei der No-Stand-Übung müssen Sie Ihre Bauchmuskeln und die untere Rückenmuskulatur einsetzen, um Ihren Körper stabil zu halten. Das wird Sie belohnen.

Welche Ausrüstung benötigen Sie?

Sie benötigen einen Satz Hanteln mit einem Gewicht von 5 bis 15 Pfund. Wählen Sie für jede Übung ein geeignetes Gewicht, bei dem Sie sich zwar ein wenig anstrengend fühlen, Sie jedoch alle Bewegungen mit der richtigen Haltung ausführen können. Bei zusammengesetzten Übungen trainieren Sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, sodass Sie zur Ausführung der gesamten Bewegung möglicherweise ein geringeres Gewicht als üblich verwenden müssen. Mit anderen Worten: Normalerweise würden Sie Kniebeugen mit zwei 15-Pfund-Hanteln machen, aber mit doppelten Bizeps werden Sie nur in der Lage sein, 10 Pfund zu heben. Sie sollten bei Ihren Kniebeugen also 10 Pfund verwenden. Unterm Strich trainieren Sie damit nur Ihre schwächsten Muskeln.

Zu vermeidende Fehler:

Spielen Sie nicht auf dem Tennisplatz, der Eisbahn, dem Fußballfeld oder dem Basketballplatz, ohne sich vorher mit Übungen aufgewärmt zu haben, die Kraft-, Flexibilitäts-, Gleichgewichts- und Beweglichkeitsübungen umfassen. Durch sportliche Betätigung bleiben Sie beweglich, müssen dabei aber Verletzungen vermeiden.

Machen Sie vor jeder Übung ein 2-3-minütiges Aufwärmtraining: durch Gehen, Springen, Knieheben, Verwenden eines Cardiogeräts oder eines anderen Geräts Ihrer Wahl. Schütteln Sie nach jeder Übung die gesamte vorhandene Muskelmasse ab.

Fitnessübung mit Hanteln

1. In die Hocke gehen, beugen und nach unten drücken

Aktionsanalyse: Hanteln in den Händen halten, mit gespreizten Beinen hinstellen, gerade stehen, Arme locker hängen lassen, Handflächen zueinander, Bauch anspannen und Gleichgewicht halten. Stützen Sie Ihr gesamtes Körpergewicht auf Ihre Fersen, beugen Sie Ihre Knie und gehen Sie in die Hocke. Senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Gleichen Sie Ihre Beine aus, die Ellbogen sind auf Schulterhöhe, beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Hanteln über Ihre Schultern. Heben Sie die Hanteln gleichmäßig über den Kopf und drehen Sie Ihre Arme, sodass Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Halten Sie Ihre Schultern unten und Ihre Schulterblätter gerade. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Wirkung: Stärkt Gesäß, Oberschenkel, Quadrizeps, Bizeps, Schultern und oberen Rücken.

2. Ausfallschritt-Variationen und Seitheben

Aktionsanalyse: Stellen Sie sich wie in die Ausgangsposition von Aktion 1, machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie das rechte Knie. Ihr rechtes Knie sollte auf einer Linie mit Ihrem rechten Knöchel sein. Beugen Sie das linke Knie und heben Sie die Ferse an. Beugen Sie sich nach vorne und strecken Sie die Arme mit den Hanteln auf beiden Seiten Ihres rechten Fußes nach vorne. Richten Sie Ihren Körper auf, platzieren Sie die Hanteln wieder auf beiden Seiten Ihres Körpers, drücken Sie Ihren hinteren Fuß nach vorne, strecken Sie Ihren vorderen Fuß und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie mit aufrechtem Körper eine Seitwärtshebung; heben Sie die Arme auf Schulterhöhe, halten Sie dabei Ellbogen und Handgelenke leicht gebeugt. Senken Sie Ihre Arme und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dann die Bewegung, indem Sie diesmal mit dem linken Fuß nach außen treten.

Wichtige Punkte: Trainiert den Quadrizeps, die Oberschenkelrückseite, das Gesäß, die Waden und die Schultermitte; nutzt die Rücken- und Bauchmuskulatur zum Gleichgewicht.

3. Eine einmalige Leistung

Aktionsanalyse: Stehen Sie mit locker gespreizten Füßen und gestreckten Beinen (nicht beugen), platzieren Sie die Hanteln mit den Handflächen nach innen gerichtet vor Ihren Oberschenkeln. Halten Sie Ihre Wirbelsäule im Gleichgewicht, führen Sie ein Kreuzheben aus und beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren. Dann beuge deine Knie leicht, ziehe deine Schulterblätter möglichst nah heran, strecke deine Arme mit leicht gebeugten Ellenbogen seitlich aus, behalte eine aufrechte Flughaltung bei und verlagere dein Gewicht dann auf deine Oberschenkel. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Übungsteile: Trainieren Sie hauptsächlich die Oberschenkelbänder, das Gesäß, die hinteren Schultern und den oberen Rücken.

4. Ausfallschritt mit einem Arm

Aktionsanalyse: Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand, stehen Sie mit gespreizten Füßen da, den linken Fuß vor dem rechten Fuß und die Füße 60 cm auseinander. Beugen Sie das linke Bein und legen Sie den linken Arm darauf ab; lehnen Sie sich aus der Hüfte nach vorne, bis Ihr Oberkörper einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet (halten Sie sich ggf. an einem Stuhl fest). Lassen Sie Ihren rechten Arm natürlich in einer Linie mit Ihrer rechten Schulter hängen, mit der Handfläche nach innen. Halten Sie Kopf, Nacken, Wirbelsäule und Hüften in einer Linie. Versuchen Sie, Ihre Schulterblätter möglichst nah zusammenzubringen, spannen Sie dann Ihre Rückenmuskulatur an und beugen Sie Ihren rechten Arm, während Sie ihn auf und ab bewegen. Sogar die Arme: Machen Sie dasselbe mit dem linken Arm, um eine Wiederholung abzuschließen.

Trainierte Körperpartien: Hauptsächlich der mittlere Rücken, die hinteren Schultern und einige Bizepse.

5. Liegestütze mit Kurzhanteln

Bewegungsanalyse: Knien Sie auf einer Matte und halten Sie Hanteln auf dem Boden. Platzieren Sie Ihre Hände weiter als schulterbreit auseinander, mit den Handflächen zum Boden. Beugen Sie die Arme und senken Sie den Körper, bis Ihre Unterarme und Oberarme einen 90-Grad-Winkel bilden. Heben Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition.

Übungsteile: Trainieren Sie Brust, vordere Gesäßmuskulatur und drei Muskelpaare.

Denken Sie wie ein Profi. Sportler denken nie darüber nach, wann sie auf den Sportplatz gehen. Verhindern Sie, dass andere Aktivitäten Ihre Trainingszeit in Anspruch nehmen.

Wählen Sie einen Trainingspartner, dem Sie vertrauen können. Es ist schwer, bei einem Treffen mit einem Freund mit seinem Trainingsprogramm zu prahlen. Außerdem kann der Sport durch die Kameradschaft und den Wettbewerb noch unterhaltsamer werden …