Von zwei auf sechs ist es eine so schockierende Veränderung

Möchten Sie Bauchmuskeln haben, die stark genug sind, um Frauen zu erobern? Möchten Sie schnell die Meerjungfrauen-Linie lernen? Dann beeilen Sie sich und folgen Sie mir, um zu erfahren, wie Sie Muskeln aufbauen können. Die folgenden 6 Methoden können Ihnen helfen, innerhalb von zwei Monaten einen Sixpack zu bekommen.

Aufwärmtraining (Woche 1-3)

1. Knie-Touch-Curl

Trainingsbereich: Aufwärmübungen, Bauchfett verbrennen

Stehen Sie aufrecht, wählen Sie die schwerste Hantel, die Sie heben können, halten Sie sie mit beiden Händen fest und beugen Sie Ihre Arme etwa 60 bis 90 Grad nach oben. Kreuzen Sie beim Training Ihr linkes und rechtes Bein und heben Sie sie an, verwenden Sie Ihre Bauchkraft, um Ihren Oberkörper näher an Ihre Knie zu bringen, und kommen Sie dann langsam zurück.

Anzahl der Übungen: Mehrmals wiederholen, bis Ihr Körper stark schwitzt.

Tipp: Halten Sie die Arme nach innen gedrückt und schütteln Sie sie nicht von einer Seite zur anderen.

2. Sit-ups auf dem Ball

Trainingsbereich: Oberbauch

Legen Sie sich flach auf den Ball, Ihre Hüften sollten 1/3 der Oberfläche des Balls einnehmen. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie Ihre Knie leicht, legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, atmen Sie aus, spannen Sie Ihren Bauch an, um Ihren Oberkörper anzuheben, atmen Sie ein und senken Sie sich langsam wieder ab.

Trainingsplan: 8 bis 12 Mal hintereinander ausführen, insgesamt 3 Sätze, zwischen den Sätzen jeweils 60 Sekunden Pause machen.

Tipps: Bei Problemen mit der Wirbelsäule oder der Lendenwirbelsäule den Körper nicht zu weit anheben, um eine Überlastung zu vermeiden.

Verbundtraining (Woche 4-6)

1. Sit-ups mit Neigungswinkel

Trainingsbereich: Oberbauch

Setzen Sie sich auf ein schräges Brett mit einer Neigung von 45 Grad oder mehr, stellen Sie sicher, dass Ihre Füße unter der Rollenauflage sind, legen Sie Ihre Hände sanft hinter den Kopf, lehnen Sie sich langsam zurück, ohne dass Ihre Schultern das schräge Brett überhaupt berühren, spannen Sie dann Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Oberkörper so hoch wie möglich zu heben, erreichen Sie den höchsten Punkt, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und kontrollieren Sie sie, halten Sie inne, kontrollieren Sie sie dann und kehren Sie mit der Anspannung der Bauchmuskeln in die Ausgangsposition zurück.

Trainingsplan: 5 Mal pro Satz, insgesamt 3 Sätze, zwischen den Sätzen jeweils 60 Sekunden Pause.

Tipp: Nutzen Sie Ihre Füße nicht als Hebel, sondern konzentrieren Sie sich auf Ihre oberen Bauchmuskeln.

2. Beinheben in Rückenlage

Trainingsbereich: Unterbauch

Legen Sie sich flach auf den Boden, legen Sie Ihre Arme flach an beiden Seiten Ihres Körpers an, um Ihren Körper zu stabilisieren. Ihre Füße sind zusammen und Ihre Knie sind um etwa 90 Grad gebeugt. Nutzen Sie bei der Übung Ihren Unterbauch, um Ihre Hüfte anzuheben, ziehen Sie Ihre Knie möglichst nah an die Brust und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Trainingsplan: Kombinieren Sie es mit der nächsten Bewegung (Heben des gestreckten Beines), um eine zusammengesetzte Bewegung der ersten Stufe zu bilden. Wiederholen Sie jede Bewegung 15 bis 20 Mal.

Tipp: Ziehen Sie Ihren Kiefer leicht zurück, um den Schwierigkeitsgrad der Bewegung zu erhöhen.

3. Anheben der gestreckten Beine

Trainingsbereich: Verbundbewegungen, Training Ober- und Unterbauch

Legen Sie sich flach auf das Pedal, legen Sie die Hände hinter Ihr Gesäß und halten Sie die Füße zusammen und gerade. Heben Sie beim Training Ihre Füße mit dem Unterbauch an, beugen Sie Ihre Knie leicht, strecken Sie sie jedoch nicht vollständig. An diesem Punkt sollte Ihr Körper einen Winkel von etwa 75 Grad haben und senkt sie dann langsam ab.

Anzahl der Trainingseinheiten: 15 bis 20 Mal. Nach einer Pause von 60 Sekunden wiederholen Sie zwei Sätze zusammengesetzter Bewegungen.

Tipps: Ihre Fersen sollten während der Bewegung den Boden nicht berühren und Ihr gesamtes Bein sollte in der Luft sein.

Intensivtraining (Woche 7-9)

1. Crunches im Stehen

Trainingsbereich: Verbundbewegungen, Training Ober- und Unterbauch

Stellen Sie die Füße zusammen, strecken Sie Brust und Bauch, halten Sie das elastische Seil mit den Armen hinter dem Rücken fest, ziehen Sie das Kinn leicht zurück und beugen Sie die Knie leicht. Beugen Sie während der Übung Ihren Kopf mit Hilfe Ihres Bauches so weit wie möglich nach unten und ziehen Sie dann Bauch und Rücken langsam wieder zusammen.

Trainingsplan: 15 bis 20 Wiederholungen ohne Pause dazwischen.

Tipp: Bewegen Sie Ihre Hände während der Übung nicht, verlassen Sie sich ganz auf die Kraft Ihrer Bauchmuskeln, um Schultern, Rücken und Kopf anzuziehen.

2. Einarmiger Seitzug

Trainingsbereich: schräge Bauchmuskulatur

Wählen Sie die schwerste Hantel, die Sie heben können, spannen Sie Bauch und Brust an, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, halten Sie die Hantel mit einem Arm und halten Sie Ihren Kopf mit dem anderen Arm. Nutzen Sie während der Übung die Kraft Ihrer schrägen Bauchmuskeln, um Ihren Kopf und die Hantel nach unten zu bewegen. Kurz innehalten und auf die andere Seite wechseln.

Trainingsplan: 10-mal ohne Pause dazwischen wiederholen.

Tipp: Die Hanteln nicht mit den Händen ziehen oder mit dem Kopf schwingen, sondern nur die schrägen Bauchmuskeln nutzen.

3. Crunches im Stehen

Trainingsbereich: Verbundbewegungen, Training Ober- und Unterbauch

Halten Sie die Hantel mit beiden Händen fest, öffnen Sie Ihren Körper vertikal, beugen Sie Ihre Knie etwa 90 Grad über dem Boden, kreuzen Sie Ihre Füße hinter sich und verwenden Sie beim Training Ihre Bauchkraft, um Ihre Beine nach oben zu bewegen und Ihre Knie so nah wie möglich an Ihren Bauch zu bringen. Kehren Sie dann langsam zum Ausgangspunkt zurück, ohne dass Ihre Füße den Boden berühren.

Trainingsplan: 6 bis 8 Mal pro Satz, 90 Sekunden Pause und 3 Bewegungssätze wiederholen.

Tipp: Je stärker Sie Ihre Knie beugen, desto schwieriger wird die Bewegung.