Acht Möglichkeiten, Liegestütze für ein Ganzkörpertraining zu machen

Wenn von Liegestützen die Rede ist, denkt jeder an die Bewegung, den Körper mit beiden Händen zu stützen und sich auf dem Boden aufzurichten und wieder niederzulassen. Wie sollten Liegestütze also geübt werden? Wie viele Möglichkeiten gibt es und welche unterschiedlichen Auswirkungen hat jede Methode? Tatsächlich gibt es 8 gängige Liegestütz-Trainingsmethoden.

1. Brusterweiterung

Stützen Sie sich mit den Handflächen ab, öffnen Sie die Arme schulterbreit oder weiter als Ihre Schultern, halten Sie Rücken, Taille und Hüfte in einer geraden Linie, üben Sie mit den Ellbogen Kraft aus und beugen Sie die Arme. Bei dieser Methode werden vor allem die Brustmuskulatur, der Trizeps in den Oberarmen und die Bauchmuskulatur trainiert.

2. Schulterklemme

Die Aktion ist die gleiche wie oben, außer dass der Abstand zwischen den Händen geringer ist und die Fäuste als Stützpunkte verwendet werden, wobei die Knöchel nach vorne zeigen. Diese Methode trainiert die Armkraft und kann die Handgelenksstärke und Fausthärte erhöhen. Beim Üben sollte darauf geachtet werden, dass die gewählte Auflagefläche zunächst weich und später hart sein kann und die Handgelenke beim Aufstützen straff gehalten werden sollten, um Umknicken zu vermeiden.

3. Pflugstil des eisernen Ochsen

Verwenden Sie Ihre Fäuste oder Handflächen als Stütze. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und öffnen Sie Ihre Arme schulterbreit. Halten Sie Ihre Zehen auf dem Boden und Ihre Hände und Füße parallel. Schieben Sie Ihren Kopf schräg nach vorne, verwenden Sie dabei Vorderfüße, Hände, Hals und Taille zusammen und senken Sie gleichzeitig Ihre Taille ab und drücken Sie sie auf den Boden.

Heben Sie dann Ihre Hüften, senken Sie Ihre Taille, ziehen Sie Ihren Körper nach hinten und die Bewegung ist abgeschlossen. Wiederholen Sie die Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen einfach mehrmals. Diese Übung konzentriert sich auf den Nacken und stärkt die Rückenmuskulatur sowie die Handgelenke und Knöchel.

4. Fingerübungen

Die zehn Finger werden hauptsächlich als Stützpunkte verwendet und die übrigen Bewegungen sind dieselben wie bei den beiden vorherigen Methoden. Mit zunehmender Kraft kann die Anzahl der den Boden berührenden Finger schrittweise reduziert werden. Bei dieser Methode wird vor allem die Fingerkraft trainiert, der Griff, die Greifkraft und die kombinierte Kraft der Hand verbessert und die Kraft bis in die Fingerspitzen durchdringt.

Dabei ist zu beachten, dass wenn die Fingerkraft nicht ausreicht um den Körper zu stützen, man zunächst mit den Fingern an der Wand üben kann und den Körper dabei diagonal abstützt. Wenn die Kraft Ihrer Finger allmählich zunimmt, legen Sie sie zum Üben nach und nach auf eine horizontale Fläche, um Fingerverletzungen vorzubeugen.

5. Karpfen-Lotus-Pose

Legen Sie sich auf die Seite, legen Sie eine Faust oder eine Handfläche (meist eine Faust) auf den Boden, stützen Sie sich diagonal auf dem Boden ab und schlagen Sie die Beine übereinander. Stützen Sie sich zum Beispiel mit der rechten Faust auf dem Boden ab, strecken Sie den linken Arm nach oben und formen Sie mit den Armen ein Kreuz, um das Körpergleichgewicht zu halten. Stützen Sie sich mit der Innenseite Ihres linken Fußes und der Außenseite Ihres rechten Fußes ab. Wenn Sie sich mit gebeugten Armen nach unten drücken, verwenden Sie Ihre Taille, um Kraft auszuüben, und neigen Sie Kopf und Taille wie einen zusammengerollten Karpfen nach hinten. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und drücken Sie sich wiederholt nach unten.

Bei dieser Methode wird vor allem die Kraft der Deltamuskeln (umgangssprachlich „Tigerkopfmuskeln“), der Oberarme, der Taille und des Bauches trainiert. Sollte die Kraft beim Üben nicht ausreichen, kannst du zunächst einen weicheren Untergrund wählen und deine gesamte Armkraft einsetzen.

6. Umgekehrte Pose

Anfänger können einen Handstand gegen eine Wand machen, wobei ihre Füße an der Wand stehen, ihre Hände schulterbreit auseinander sind und ihre Arme angewinkelt sind, und Liegestütze ausführen. Später können Sie Ihre Füße von der Wand heben, um Liegestütze zu machen. Bei dieser Methode wird vor allem die Kraft des Nackens und der Arme trainiert. Achten Sie beim Üben auf Ihr Körpergleichgewicht.

7. Übungen mit Gewichtsbelastung

Die Bewegung ist die gleiche wie bei der Brustdehnung und dem Schulterzusammenziehen, außer dass Sie einen schweren Gegenstand, beispielsweise Hanteln, auf Ihren Rücken legen. Nachdem die Kraft in Ihren Armen zugenommen hat und Ihre Körperbewegungen koordinierter werden, können Sie das Gewicht der Gewichte schrittweise erhöhen.

8. Übung mit einer Handfläche oder einer Faust

Die Bewegung ist die gleiche wie bei der Brustdehnung und dem Schulterzusammenziehen, jedoch liegt eine Handfläche oder eine Faust auf dem Boden und beide Hände werden während der Bewegung abwechselnd auf dem Boden abgestützt. Bei dieser Methode wird hauptsächlich die Einarmkraft trainiert. Wenn Ihre Armkraft nicht ausreicht, können Sie zunächst auf einer Schräge üben. Mit zunehmender Kraft erhöhen Sie nach und nach den Stützpunkt Ihrer Füße. Schließlich können Sie sich mit einer Handfläche, einer Faust oder sogar einem Finger abstützen und kopfüber stehen. Üben Sie schrittweise.

Es wird betont, dass während des Trainings auf das Körpergleichgewicht geachtet werden sollte und die Bewegungen verschiedener Teile koordiniert werden müssen, damit die Muskeln gleichmäßig belastet werden und der Trainingseffekt besser ist.