Klimmzug-Fitnessplan für jede Phase

Nachfolgend finden Sie ein Klimmzug-Fitnessprogramm in mehreren Stufen.

Ein Trainer, der es nicht kann

Phase 1: 1-2 Wochen. Machen Sie 50 Klimmzüge mit beidhändigem oder umgekehrtem Griff, ohne Begrenzung der Anzahl der Sätze; machen Sie 4 Sätze mit je 12 Langhantelrudern; trainieren Sie einmal pro Woche. Benutzen Sie den Handtrainer täglich 2000 Mal für jede Hand.

Phase 2: 3–6 Wochen. Halten Sie die Übung mit beiden Händen mit engem Griff und machen Sie 50 Klimmzüge, ohne Begrenzung der Anzahl der Sätze; machen Sie 4 Sätze mit je 12 Langhantelrudern; trainieren Sie einmal pro Woche. Benutzen Sie den Handtrainer täglich 2000 Mal für jede Hand. Im Allgemeinen können Sie in der 4. bis 5. Woche mit der Herstellung beginnen.

Phase 3: 7–8 Wochen. Machen Sie 50 Klimmzüge in normaler Haltung, keine Begrenzung der Anzahl der Sätze; Langhantelrudern 4 Sätze mit je 12 Wiederholungen; trainieren Sie einmal pro Woche. Benutzen Sie den Handtrainer täglich 2000 Mal für jede Hand. Im Allgemeinen können Sie nach achtwöchigem Training die Fähigkeit erwerben, drei Standardhaltungen auszuführen.

Ein Schwergewichtstrainer, der es nicht kann

Phase 1: Wie oben. + Kreuzheben mit Langhantel, 4 Sätze mit 12 Wiederholungen.

Phase 2: Wie oben. + Kreuzheben mit Langhantel, 4 Sätze mit 12 Wiederholungen.

Stufe 3: Wie oben. + Kreuzheben mit Langhantel, 4 Sätze mit 12 Wiederholungen. Im Allgemeinen können die Auszubildenden nach acht Wochen 2–4 Fähigkeiten erwerben.

Es können nur 5 oder weniger Personen trainiert werden

Phase 1: 1-2 Wochen. Machen Sie 50 Wiederholungen in normaler Haltung, ohne Begrenzung der Anzahl der Sätze. Sie können die Hebelwirkung nutzen, wenn Sie erschöpft sind. Machen Sie 4 Sätze mit je 12 einarmigen Kurzhantelrudern. Trainieren Sie einmal pro Woche. Machen Sie mit dem Handtrainer täglich 1.000 Wiederholungen mit jeder Hand.

Phase 2: 3–6 Wochen. Dasselbe wie oben + Kreuzheben mit Langhantel, 3 Sätze à 10.

Phase 3: 7–8 Wochen. Machen Sie 50 Wiederholungen in normaler Haltung, keine Begrenzung bei der Anzahl der Sätze, und versuchen Sie, keine Hebelwirkung zu nutzen; machen Sie 3 Sätze mit je 10 Liegestützen auf einem römischen Stuhl; trainieren Sie einmal pro Woche. Machen Sie mit dem Handtrainer täglich 1000 Wiederholungen mit beiden Händen. Im Allgemeinen können Auszubildende 7–8 Fähigkeiten erwerben.

Kann nur 5 oder weniger schwere Krafttrainings machen

Phase 1: 1-2 Wochen. Machen Sie 50 Wiederholungen in normaler Haltung, ohne Begrenzung der Anzahl der Sätze, und Sie können am Ende die Hebelwirkung nutzen; 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen mit einarmigem Rudern mit Kurzhanteln; 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen mit Kreuzheben mit Langhanteln; verwenden Sie täglich 2.000 Mal mit jeder Hand einen Griffverstärker.

Phase 2: 3–6 Wochen. Wie in der ersten Phase (Handgriff wird 3000 Mal pro Tag gewechselt)

Phase 3: 7–8 Wochen. Kreuzheben: 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen; Langhantelrudern: 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen; Klimmzüge (Standardhaltung) 30 Mal, keine Begrenzung der Anzahl der Sätze; Griffverstärker: 2.000 Mal für jede Hand, täglich. Im Allgemeinen können die Auszubildenden nach acht Wochen 7–8 Fähigkeiten erwerben.

Kann nur 6-10 Trainingseinheiten machen

Phase 1: 1-2 Wochen. Machen Sie 50 Wiederholungen in normaler Haltung, ohne Begrenzung der Anzahl der Sätze, und nutzen Sie keine Hebelwirkung; 4 Sätze mit je 12 Wiederholungen Liegestütze auf einem römischen Stuhl; 4 Sätze mit je 12 Wiederholungen Rudern mit Langhantel; 4 Sätze mit je 12 Wiederholungen Pulldowns mit hoher Seilrolle.

Phase 2: 3–6 Wochen. Dasselbe wie in der ersten Stufe + Handtrainer, jeweils 1000 Mal für jede Hand, jeden Tag.

Phase 3: 7–8 Wochen. Dasselbe wie in der ersten Stufe + Handgreifer, jeweils 2000 Mal für jede Hand, jeden Tag. Im Allgemeinen können Auszubildende etwa 12 Fähigkeiten erwerben.

Diejenigen, die nur 6-10 schwere Krafttrainings machen können

Phase 1: 1-2 Wochen. Kreuzheben mit Langhantel 3 Sätze zu je 10; Rudern mit Langhantel 3 Sätze zu je 10; einarmiges Rudern mit Kurzhantel 3 Sätze zu je 10; Latziehen mit hoher Seilrolle 3 Sätze zu je 10; Strecken auf dem römischen Stuhl 3 Sätze zu je 10.

Phase 2: 3–6 Wochen. Machen Sie 50 Klimmzüge in beliebiger Anzahl von Sätzen, ohne Hebelwirkung zu nutzen. Kreuzheben mit Langhantel 4 Sätze mit je 12; Rudern mit Langhantel 4 Sätze mit je 12; Latziehen mit hoher Seilrolle 4 Sätze mit je 12; Griffverstärker 1000 Mal für jede Hand, täglich.

Phase 3: 7–8 Wochen. Kreuzheben mit Langhantel: 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen; Klimmzüge: 30 Wiederholungen, unbegrenzte Sätze; Latziehen mit hoher Seilrolle: 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen; Rudern mit Langhantel: 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen. Im Allgemeinen können Auszubildende etwa 13–15 Fähigkeiten erwerben.

Kann mehr als 10 Wiederholungen (alle Gewichte) absolvieren

Phase 1: 1-2 Wochen. 50 Klimmzüge ohne Gruppierung, keine Hebelwirkung; 5 Sätze mit je 5 Kreuzheben mit der Langhantel; 5 Sätze mit je 5 Rudern mit der Langhantel; 4 Sätze mit je 12 Latzügen mit Doppelgriff; 4 Sätze mit je 12 Latzügen mit hoher Seilrolle;

Phase 2: 3–6 Wochen. 50 Klimmzüge ohne Gruppen und ohne Hebelwirkung; 5 Sätze mit je 5 Kreuzheben mit der Langhantel; 4 Sätze mit je 12 Rudern mit der Langhantel; 4 Sätze mit je 12 Pulldowns mit hoher Seilrolle; 2.000 Wiederholungen mit einem Griffverstärker jeden Tag.

Phase 3: 7–8 Wochen. 50 Klimmzüge ohne Gruppen und ohne Hebelwirkung; 4 Sätze mit je 12 Langhantelrudern; 10 Sätze mit je 3 Langhantel-Frontkniebeugen; 4 Sätze mit je 12 hohen Seilzügen; allgemeine Trainierende können ihre Fähigkeiten in mindestens 2 davon verbessern.