Einfache dreistufige Fitness-Übung, um perfekte Bauchmuskeln zu bekommen ist eigentlich sehr einfach

Schritt 1: Beugen Sie sich vor und machen Sie Bauchmuskelübungen

1. Knien Sie sich mit geschlossenen Beinen und gebeugten Knien auf den Boden, wobei Ihre Oberschenkel und Waden einen 90-Grad-Winkel bilden. Stützen Sie Ihren Körper mit den Zehen, beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, strecken Sie Ihre Arme und stützen Sie Ihren Körper mit den Handflächen auf dem Boden ab. Spannen Sie die Muskeln Ihrer Taille, Ihres Bauchs und Ihres Gesäßes an, um Ihren Oberkörper mit dem Boden im Gleichgewicht zu halten, wobei Ihr Kopf nach unten zeigt.

2. Heben Sie Ihre Hüfte langsam nach oben, strecken Sie Ihre Beine, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und verbinden Sie Oberkörper und Arme in einer geraden Linie, sodass Ihr ganzer Körper und der Boden ein rechtwinkliges Dreieck bilden.

3. Beim Einatmen strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und oben aus, wobei Sie Ihre Knie und Ellbogen gestreckt halten, sodass Ihr rechtes Bein, Ihr Oberkörper und Ihre Arme eine gerade Linie bilden.

4. Atme langsam aus, senke die Hüfte, ziehe den Oberkörper nach vorne und finde wieder das Gleichgewicht zum Boden, strecke das linke Bein, beuge wieder die Schultern, beuge das rechte Bein nach vorne und führe es unter die Brust. Atmen Sie dann wieder aus, heben Sie Ihr rechtes Bein und neigen Sie Ihre Hüfte nach oben, und wiederholen Sie die Übung fünfmal auf jeder Seite.

Schritt 2: Bauchmuskelübung im Stehen

1. Stehen Sie aufrecht mit dem linken Bein, verlagern Sie den Körperschwerpunkt auf den linken Fuß, beugen Sie das rechte Knie, stützen Sie Oberschenkel und Ferse mit beiden Händen ab und legen Sie das rechte Fußgelenk zur Fixierung auf das linke Knie.

2. Halten Sie dann das Gleichgewicht, lösen Sie die Hände, heben Sie die Arme mit den Handflächen nach unten nach vorne, strecken Sie Brust und Bauch, senken Sie die Hüftmuskulatur ab, spannen Sie sie an und halten Sie die Position einige Sekunden lang.

3. Beugen Sie beim Atmen Ihr linkes Knie nach vorne und senken Sie Ihre Hüfte, sodass Ihr Oberschenkel und Ihre Wade einen 90-Grad-Winkel bilden. Gehen Sie in die Hocke, wobei Ihr Oberkörper leicht nach vorne geneigt ist und Ihre Arme weiterhin vor Ihnen ausgestreckt sind. Atmen Sie erneut langsam ein, richten Sie sich auf und wiederholen Sie die Übung 15 Mal.

Schritt 3: Hinlegen und Bauch anspannen

1. Legen Sie sich mit geschlossenen Beinen hin, die Knie sind leicht gebeugt, der Winkel zwischen Oberschenkel und Wade beträgt mehr als 90 Grad, die Fersen stehen auf dem Boden, der Oberkörper ist gerade und nach hinten gelehnt, die Arme sind angewinkelt und die Ellbogen sind nach hinten gerichtet, und Sie stützen den Körper mit den Unterarmen.

2. Halten Sie Ihren Oberkörper in Position, Ihre Knie gerade, und heben Sie Ihre Waden vom Boden ab, um Ihre Beine zu strecken. Wenden Sie gleichzeitig Kraft auf Ihre Taille und Ihren Bauch an, aber seien Sie vorsichtig, dass Sie nur moderate Kraft anwenden, um ein Zurückfallen zu vermeiden.

3. Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach hinten auf den Boden, strecken Sie Ihre Beine und heben Sie sie an. Öffnen Sie beim Einatmen Ihre Beine so weit wie möglich.

4. Atmen Sie dann langsam aus, bewegen Sie die Beine zusammen und kreuzen Sie die Knie, wobei das rechte Bein oben und das linke unten ist. Dabei sollten die Muskeln an den Innenseiten Ihres linken und rechten Oberschenkels angespannt sein.

5. Nach dem Ausatmen wieder langsam einatmen, die Beine spreizen, dann ausatmen und die Beine in der Luft überkreuzen, die Position des linken und rechten Beins tauschen und dies 15 Mal hin und her wiederholen.