Trainieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur gegen Rückenschmerzen

Fühlen Sie sich oft verspannt und schmerzen im Rücken, wenn Sie aufwachen und aufstehen wollen? Leiden Sie oft unter verschiedenen Schmerzen im Nacken, den Schultern, der Taille und dem Rücken, nachdem Sie den ganzen Tag bei der Arbeit am Schreibtisch gesessen haben? Tatsächlich hängen diese körperlichen Beschwerden mit dem langen Sitzen von Büroangestellten, der Degeneration ihrer Rumpfmuskulatur und dem daraus resultierenden Gleichgewichtsverlust zusammen.

Was sind die Rumpfmuskeln?

Die Rumpfmuskulatur bezeichnet die Muskelgruppen in der Mitte des Rumpfes, von unterhalb der Brustrippen bis zur Beckenhöhle, die die Taille und den Rücken umgibt. Je nach Verteilung der Muskelgruppen können sie grob in tiefe Rumpfmuskulatur und oberflächliche Rumpfmuskulatur unterteilt werden. Der dünne querverlaufende Bauchmuskel liegt tief im Rumpf, ist über eine Faszie mit dem Multifidus-Muskel hinter der Wirbelsäule verbunden und an der Wirbelsäule befestigt. Er bedeckt die Taille und den Bauch vollständig. Zusammen mit dem Zwerchfell und den Beckenbodenmuskeln sorgt er für Stabilität der menschlichen Lendenwirbelsäule und des Beckens und bildet eine wichtige tiefe Kernmuskelgruppe.

Die oberflächlichen Rumpfmuskeln an der Rumpfoberfläche bestehen aus langen und großen Muskelgruppen, darunter der gerade Bauchmuskel und die äußeren schrägen Bauchmuskeln, der quadratische Lendenmuskel an den Seiten der Taille, die Rückenstrecker im Rücken usw. Diese Muskelgruppen können die Rippen, den Brustkorb, das Becken und die Oberschenkelgelenke miteinander verbinden und sind für die Bewegungsrichtung und -stärke verantwortlich, sodass der untere Rücken flexibel Aufrichtungs-, Vorwärtsbeuge-, Zurücklehn- und Drehbewegungen ausführen kann.

Welche Gefahren birgt langes Sitzen?

Der untere Rücken ist der Teil der Wirbelsäule, der das meiste Gewicht trägt. Büroangestellte, die lange Zeit am Computer sitzen und dabei den Oberkörper von den Schultern über die Brust- bis zur Lendenwirbelsäule nach vorne beugen, leiden häufig unter Bewegungsmangel, was leicht zu einem Ungleichgewicht der Kraft der Bauch- und Rückenmuskulatur und zu Funktionseinbußen führen kann.

Kommt noch abdominale Fettleibigkeit hinzu, werden die tiefen Rumpfmuskeln locker und schwach und können der Wirbelsäule keine stabile Unterstützung mehr bieten. Insbesondere bei Patienten mit Rückenverletzungen und langfristigen Rückenschmerzen kommt es häufig vor, dass die tiefen, direkt mit der Wirbelsäule verbundenen Rumpfmuskeln aufgrund der körpereigenen Kompensationsmechanismen schwächer werden, wenn sie nicht genutzt werden, während die oberflächlichen Rumpfmuskeln durch Überbeanspruchung steif werden.

Welche Vorteile bietet das Training Ihrer Rumpfmuskulatur?

Das Konzept des Rumpfmuskeltrainings besteht darin, der Lendenwirbelsäule und dem Becken die nötige Stabilität zu verleihen und die Rumpfmuskulatur in der Mitte des Rumpfes zur Bewegung der Gliedmaßen zu nutzen. Wenn die tiefen und oberflächlichen Rumpfmuskeln nahtlos zusammenarbeiten, ist es, als hätte man einen natürlichen Taillenschutz, der dem Körper eine gute Haltung ermöglicht und flexible Bewegungen ermöglicht. Der richtige Einsatz der Rumpfmuskulatur kann die sportliche Leistung verbessern und Sportverletzungen vorbeugen.

Beispiel: Beim Golfspielen müssen sich die tiefen Rumpfmuskeln richtig zusammenziehen, um die Stabilität der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten. Anschließend müssen sie in Abstimmung mit den oberflächlichen Rumpfmuskeln sanfte Drehbewegungen ausführen, um die Richtung und Kraft des Schlägers zu bestimmen und einen schönen Schwung auszuführen.

Worauf sollten Sie beim Training Ihrer Rumpfmuskulatur achten?

Das Training der Rumpfmuskulatur muss mit einer gleichmäßigen Atmung von innen nach außen koordiniert werden, um zunächst die entsprechende Stabilität zu erreichen und dann den Umfang und den Schwierigkeitsgrad der Bewegungen schrittweise zu steigern. Bei Patienten, die an Verletzungen und Schmerzen im unteren Rückenbereich leiden, kann es zu Funktionsstörungen der Rumpfmuskulatur kommen und die tiefen Rumpfmuskeln können durch anhaltende Schmerzen unterdrückt sein. Das gesamte Training sollte auf dem Prinzip basieren, die Bewegungen korrekt auszuführen und keine Schmerzen zu verursachen. Es sollte Schritt für Schritt und nicht zu hastig durchgeführt werden, um weitere Verletzungen zu vermeiden.

Wie also weckt man die Kraft der tiefen Rumpfmuskulatur? Legen Sie sich flach auf den Rücken, beugen Sie die Knie und öffnen Sie die Füße auf Beckenbreite, ziehen Sie den Bauch leicht ein und legen Sie die Hände auf den Boden. Atmen Sie zunächst ein und heben Sie beim Ausatmen die Wirbelsäule langsam Stück für Stück vom Steißbein bis zu den Schulterblättern an. Achten Sie darauf, den Nacken nicht einzuklemmen, bis Knie, Hüftgelenke und Brust eine gerade Linie bilden. Atmen Sie dann erneut ein und senken Sie beim Ausatmen die Wirbelsäule langsam Stück für Stück vom Schulterblatt bis zum Steißbein wieder auf den Boden.

3 tägliche Tricks, um Ihnen beizubringen, wie Sie Ihre Rumpfmuskulatur trainieren

Das Training der Rumpfmuskulatur ist kein Wettkampf und Sie müssen sich deshalb nicht zu sehr anstrengen, um einen hohen Schwierigkeitsgrad zu erreichen. Anfänger sollten nicht ungeduldig werden oder den Atem anhalten. Konzentrieren Sie sich auf das Einziehen Ihres Bauches und koordinieren Sie Ihre Atmung. Führen Sie die drei grundlegendsten und korrektesten Bewegungen langsam aus und Sie werden Ergebnisse sehen.

1. Brückenhaltung: Legen Sie sich flach auf den Rücken, beugen Sie die Knie, öffnen Sie die Füße beckenbreit und ziehen Sie den Bauch leicht ein. Atmen Sie zuerst ein und heben Sie beim Ausatmen die Wirbelsäule Stück für Stück vom Steißbein bis zu den Schulterblättern an, sodass Körper und Knie eine gerade Linie bilden. Atmen Sie dann erneut ein und entspannen Sie sich beim Ausatmen, sinken Sie aus der Brust heraus und senken Sie die Wirbelsäule langsam der Reihe nach ab.

2. Bauchlage: Legen Sie Ihre Handflächen flach vor Ihrer Stirn auf den Boden und ziehen Sie Ihren Bauch leicht zurück. Atmen Sie zunächst ein und nutzen Sie beim Ausatmen die Kraft Ihrer Rumpfmuskulatur, um Ihren oberen Rücken nach oben in einen C-förmigen Bogen zu strecken. Atmen Sie dann erneut ein und senken Sie beim Ausatmen Ihren oberen Rücken langsam ab. Diese Bewegung kann einem Rundrücken vorbeugen.

3. Drehung: Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind zusammen und um 90 Grad angehoben, wobei Ihre Schultern und Handflächen den Boden berühren. Wenn Sie einatmen, verwenden Sie die Kraft Ihrer Rumpfmuskulatur, um Ihren Körper nach rechts zu drehen, ohne dass Ihre linke Schulter vom Boden abhebt. Wenn Sie ausatmen, drehen Sie sich zurück in die Mitte und wechseln Sie dann zur linken Seite.