Acht Möglichkeiten, durch Training mehr Fett zu verbrennen

1. 30 bis 45 Minuten

Wenn Sie normalerweise länger als 30 Minuten Aerobic-Übungen mit einer Zielherzfrequenz von etwa 60 % Ihrer maximalen Herzfrequenz machen, wird das Fett in Ihrem Körper mobilisiert, um den Körper mit Energie zu versorgen. Der höchste Rekordwert für die Fettenergieversorgung kann 85 % des Gesamtverbrauchs erreichen und damit die beste Phase zur Gewichtsabnahme erreichen. Nach einer Belastung von mehr als 45 Minuten beginnt die Fettaufnahme wieder zu sinken.

Daher empfehlen Experten, dass aerobe Übungen während der Gewichtsabnahme niedrigintensiv sein und 30 bis 45 Minuten dauern sollten. Bei einer zu hohen Trainingsintensität wird der Anteil der Fettaufnahme entsprechend reduziert. Bei Belastungen nahe der maximalen Intensität trägt Fett nur zu 15 % zur Energieversorgung bei.

2. Intervalltraining

Teilen Sie die Übung in Abschnitte auf. Entspannen Sie sich nach 10 Minuten mäßig intensiver Übung und ruhen Sie sich 30 Minuten bis 1 Stunde aus. Wenn Sie langsamer werden, ist Ihr Körper weiterhin in einem angeregten Zustand und muss Energie verbrauchen, um in seinen ursprünglichen Zustand zurückzukehren, wodurch eine hohe Fettverbrennungsrate aufrechterhalten wird. Da es zwei „Nachbrenner“ gibt, ist die Wirkung auf die Herzaktivität dieselbe wie bei einem vollen 30-minütigen Training, es wird jedoch mehr Fett verbraucht und der Stoffwechsel auf die Spitze getrieben.

3. Schnell und stark

Obwohl die Trainingszeit kurz ist, ist die Geschwindigkeit hoch, wodurch die Herzfrequenz schnell den Standardwert erreicht und für eine gewisse Zeit beibehalten kann. Nach jeder Herzkontraktion bleibt genügend Zeit zur Ruhe, wodurch das Herz besser arbeiten kann. Gleichzeitig wird durch die regelmäßige Kontraktion und Entspannung der Muskeln der venöse Blutrückfluss beschleunigt und die Herzkranzgefäße, die das Herz mit Nährstoffen versorgen, erweitern sich, sodass das Herz mehr Nährstoffe aufnehmen kann.

Selbsttest: Um innerhalb einer begrenzten Zeit die besten Ergebnisse zu erzielen, sollte die Geschwindigkeit mindestens 10 % schneller als üblich sein. Tragen Sie einen Herzfrequenzmesser und stellen Sie sicher, dass die Intensität immer bei 60–80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz liegt.

4. Neue Schaltfläche starten

Ändern Sie alle vier Wochen Geschwindigkeit, Widerstand und Neigung des Geräts. Wenn Sie leidenschaftlich gerne auf Laufbändern trainieren, empfiehlt es sich, nicht die Geschwindigkeit, sondern häufig die Steigung zu ändern, denn mit zunehmender Geschwindigkeit verringert sich das Tempo und bei größeren Schritten werden mehr Kalorien verbrannt. Sie können auch ständig die Richtung des Laufbands ändern, z. B. rückwärts laufen, um die Ermüdung zu verringern und den Energieverbrauch zu maximieren.

Tipps: Versuchen Sie beim Benutzen des Geräts, die Armlehnen möglichst wenig zu benutzen. Dadurch können Sie 10 % mehr Kalorien verbrennen.

5. Gewichtsbelastung

Halten Sie beim Gehen auf dem Laufband zwei etwas leichtere Hanteln, um Ihren Bizeps vollständig zu aktivieren, Ihre Schultern zu drücken und Ihren Trizeps zu dehnen. Die Verwendung von 3-Pfund-Hanteln kann die Fettverbrennung um 5–15 % steigern.

6. Wiederholen

Trainieren Sie nacheinander an acht Kraftgeräten, und das ohne Unterbrechung. Der Schwerpunkt liegt auf Hüfte, Taille und Beinen. Diese Übungen erfordern mehr Sauerstoff, wodurch Ihre Herzfrequenz effektiv erhöht wird und mehr Kalorien verbrannt werden.

7. Abwechselnd auf und ab

Um mehr Kalorien zu verbrennen, wechseln Sie zwischen Oberkörper- und Unterkörperübungen ab.

8. Nutzen Sie die beste Zeit, um Fett zu verbrennen

6:00–9:00 Uhr (Stehen Sie früh auf und joggen Sie 30 Minuten oder gehen Sie 30 Minuten zu Fuß zur Arbeit. Überanstrengen Sie sich nicht, sonst sind Sie erschöpft, bevor der Tag überhaupt begonnen hat.)

14:00-18:00 Uhr (Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen möchten, wählen Sie diese Zeit. Der Stoffwechsel ist schneller, bei gleicher Trainingsmenge werden pro Stunde mehr Kalorien verbrannt.)

18:00–21:00 Uhr (30 Minuten Aerobic. Nach dem Abendessen 1 Stunde ruhen. Warten Sie nicht bis zur Schlafenszeit, da die Aufregung sonst Ihre Schlafqualität beeinträchtigt.)