Latissimus dorsi-Übung ohne Geräte

Durch das Training der Rückenmuskulatur kann das Gesamtbild des Menschen aufgewertet und die persönliche Stimmung deutlich gesteigert werden. Viele Menschen denken, dass sie ins Fitnessstudio gehen müssen, um ihre Rückenmuskulatur zu trainieren. Tatsächlich müssen Sie weder ins Fitnessstudio gehen noch Geräte verwenden, um Ihre Rückenmuskulatur zu trainieren. Sie können Ihre Rückenmuskulatur auch ohne Geräte trainieren und trotzdem gute Ergebnisse erzielen. Hier ist eine Einführung in die Latissimus dorsi-Übungen ohne Geräte.

1. Klimmzüge mit weitem Griff

Greifen Sie die Reckstange mit beiden Händen, entspannen Sie den unteren Rücken, strecken Sie den Latissimus dorsi vollständig und beugen und heben Sie beide Waden. Atme ein, konzentriere dich auf die Kontraktion des Latissimus dorsi und verharre am höchsten Punkt des Klimmzugs für 2–3 Sekunden. Atmen Sie dann aus, nutzen Sie die Kontraktionskraft des Latissimus dorsi, um den Körper zu kontrollieren und senken Sie ihn langsam in die Ausgangsposition ab. Klimmzüge mit weitem Griff zielen auf die oberen und äußeren Teile des Latissimus dorsi ab und vergrößern effektiv die Breite des Latissimus dorsi

2. Klimmzüge mit engem Griff

Klimmzüge mit engem Griff zielen auf die Unterseite des Latissimus dorsi ab und tragen dazu bei, die Dicke des Latissimus dorsi zu erhöhen.

3. Liegend auf beiden Seiten aufstehen:

Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine und Arme sind ausgestreckt. Heben Sie die Arme und Beine 2–3 Sekunden lang an und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Tipp: Da es sich um Bodyweight-Training handelt, ist die Intensität nicht sehr hoch. Du solltest versuchen, dich bei jeder Bewegungseinheit so weit wie möglich zu verausgaben, um gute Ergebnisse zu erzielen.

Das Wichtigste zum Rückentraining

1. Klimmzüge werden mit den Handflächen zum Körper gerichtet ausgeführt, während Klimmzüge mit den Handflächen nach außen gerichtet ausgeführt werden.

2. Bei vertikalen Zugbewegungen ist der Latissimus dorsi stärker beteiligt, bei horizontalen Zugbewegungen sind der Rautenmuskel und der mittlere Trapezmuskel stärker beteiligt. Im Allgemeinen gilt: Je senkrechter der Oberkörper bei einer Übung ist, desto stärker ist der Latissimus dorsi beteiligt; je waagerechter der Oberkörper ist, desto stärker sind die Rautenmuskeln und die mittlere Rückenmuskulatur beteiligt. Dieses Wissen ist wichtig für eine umfassende und ausgewogene Entwicklung des Rückens.

3. Dehnen Sie sich unten und spannen Sie in der Mitte (oben) an. Denken Sie dabei daran, das Gewicht mit den Ellbogen zu ziehen. Das klingt einfach, aber ich wette, dass 95 % der Gewichtheber beim Rückentraining nicht genügend Bewegungsfreiheit nutzen. Das ist so, als würden manche Leute halbe Kniebeugen statt tiefer Kniebeugen machen. Sie wollen angeben, indem sie schwere Gewichte verwenden, und legen keinen Wert darauf, es richtig zu machen.

Für die vollständige Entwicklung des Muskels vom Ursprung bis zum Ansatz ist der volle Bewegungsumfang erforderlich. Halten Sie Ihren Rücken zu Beginn und am Ende der Bewegung angespannt und gestreckt und drücken Sie in der Mitte (oben) zusammen, um sicherzustellen, dass der Zug richtig ausgeführt wird.

Wenn wir daran denken, das Gewicht mit unseren Ellbogen zu ziehen, können wir uns darauf konzentrieren, unsere Rückenmuskulatur statt unserer Armmuskulatur zu benutzen. Stellen Sie sich Ihre Arme als Haken vor, um die Armbeanspruchung zu verringern und die Rückenmuskulatur effektiv zu stimulieren.

4. Halten Sie Ihre Brust während der Übung immer hoch. Dies ist bei allen Übungen sehr wichtig, wenn Ihnen die Gesundheit Ihres unteren Rückens am Herzen liegt. Heben Sie während der Bewegung Ihre Brust und halten Sie sie aufrecht. Dadurch bleibt die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Krümmung. Das Durchbiegen des Rückens beim Tragen von Gewichten ist die häufigste Ursache für Verletzungen des unteren Rückens. Behalten Sie daher bei der Durchführung der Übung die natürliche Krümmung der Wirbelsäule bei.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, dies zu verstehen, stellen Sie sich vor, Sie wären am Strand. Männer (und manche Frauen) möchten ihre Muskeln zeigen und heben daher ganz natürlich den Brustkorb an oder strecken die Brust heraus. Denken Sie beim Training mit schweren Gewichten an diese „Muskelstrand“-Reaktion, da sie für eine natürliche Ausrichtung der Wirbelsäule sorgt.

5. Nutzen Sie schwere Grundbewegungen beim Rückentraining, um einen ausgewogenen Muskelaufbau zu erreichen. Der Rücken ist nicht nur wichtig für den ausgewogenen Aufbau und die Stärkung der Muskulatur im gesamten Körper, er hilft auch dabei, Verletzungen vorzubeugen. Sie haben sicherlich viele Trainierende mit sinkenden Schultern, Schulterimpingement-Syndrom und Sehnenentzündung gesehen. Wenn sie ihren Rücken ebenso ernsthaft trainieren würden wie ihre Brust und Schultern, würden viele Menschen gesund werden. Starke Schulterblattretraktoren und -depressoren sind wichtig für die Erhaltung gesunder Schultern und einer gesunden Oberkörperhaltung.

6. Konzentrieren Sie sich auf die Aktion. Zu einem gut denkenden Menschen gehört auch ein gut entwickelter Rücken. Da die Rückenmuskulatur nicht sichtbar ist, muss man sich ganz auf die Bewegung konzentrieren.