So trainieren Sie die Rückenmuskulatur mit Hanteln

Schöne Rückenmuskeln können Ihrem Image Punkte verleihen. Egal, ob Sie ein Junge oder ein Mädchen sind, das Training der Rückenmuskeln kann Ihren Körper aufrechter machen, die Rückenlinien schöner machen und die Situation vermeiden, dass der Rücken zu dick ist. Wie sollte die Rückenmuskulatur trainiert werden? Tatsächlich ist die einfachste Methode, mit Kurzhanteln zu trainieren. Das ist nicht nur einfacher durchzuhalten, sondern bringt auch eine sehr gute Wirkung. Welche Methoden gibt es, mit Hanteln die Rückenmuskulatur zu trainieren?

Empfohlenes Gewicht:

Der Latissimus dorsi ist eine sehr kräftige Muskelgruppe, daher sollten Sie am besten etwas schwerere Hanteln wählen. Im Allgemeinen wiegen Männer etwa 15 kg und Frauen etwa 10 kg. Anfänger können schrittweise vorgehen, um Verletzungen zu vermeiden.

[Einarmiges Kurzhantelrudern]

Zieltrainingsbereich: mittlerer Teil des Latissimus dorsi (d. h. Innenseite)

Aktion

1. Knien Sie mit einem Fuß auf einem Hocker, stützen Sie den Hocker mit derselben Hand ab, um Stabilität zu gewährleisten, halten Sie mit der anderen Hand die Hantel, spannen Sie Taille und Bauch an, strecken Sie den Rücken und halten Sie den Oberkörper parallel zum Boden.

2 Ziehen Sie die Hanteln an der Außenseite Ihrer Taille nach oben, bis Ihre Ellbogen Ihren Oberkörper passieren, ziehen Sie sie oben zusammen, halten Sie eine Sekunde inne und senken Sie sie dann langsam ab.

Wichtige Punkte

1. Während des Trainings solltest du die Beugung und Streckung deiner Oberarme spüren, anstatt einfach nur die Hanteln anzuheben. Die gesamten Oberarme sollten sich eng am Körper bewegen;

2. Die Hanteln befinden sich am höchsten Punkt der Bewegung, nahe der Taille, und bleiben etwa 2–3 Sekunden in dieser Position, wobei sie die maximale Kontraktion durchführen;

3. Die Spitzen Ihrer Ellbogen können leicht nach innen zum Körper zeigen, wodurch die Gesamtbewegungsbahn korrekter wird.

Vorgebeugtes Kurzhantelrudern

Zielmuskeln: Latissimus dorsi

Ausgangsstellung:

Beugen Sie sich mit geradem Rücken parallel zum Boden. Halten Sie die Hanteln mit beiden Händen und lassen Sie sie natürlich hängen, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt und Ihre Knie leicht gebeugt sind.

Wichtige Maßnahmen:

Halten Sie den Rücken gerade, den Oberkörper ruhig, den Latissimus dorsi angespannt und ziehen Sie mit den Armen die Hanteln seitlich an Ihren Körper, bis die Hanteln dicht an Ihrem Körper sind. Spüren Sie, wie der Latissimus dorsi angespannt wird.

Wichtige Tipps:

1. Wenn Sie Rückenprobleme haben, vermeiden Sie bitte diese Übung oder verwenden Sie anstelle von Kurz- und Langhanteln ein niedriges Seilzugset.

2. Halten Sie Ihren unteren Rücken während der Bewegung angespannt und gerade.

3. Halten Sie Ihre Ellbogen so nah wie möglich an Ihrem Oberkörper, während Sie die Hanteln nach oben ziehen.

4. Der Kopf sollte geradeaus schauen.

Schulterretraktion mit Kurzhanteln

Zielmuskeln: Latissimus dorsi

Aktionsanalyse:

Beugen Sie sich vor und krabbeln Sie auf die Bank, halten Sie die Hanteln, heben Sie die Hanteln mit dem Rücken an, lassen Sie Ihre Rückenmuskulatur arbeiten und spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur nach oben an.

Derselbe Track wird in seinen ursprünglichen Zustand zurückversetzt und die oben beschriebenen Aktionen werden wiederholt

[Hantel-Armstreckung in Rückenlage hinter dem Nacken]

Zielmuskeln: Latissimus dorsi

Aktionsanalyse:

Übungsmethode für die zervikale Beugung und Streckung in Rückenlage mit Kurzhanteln: Entspannen Sie Ihren Körper, legen Sie sich flach auf die Bank, wobei Ihre Füße fest auf dem Boden stehen und Sie die Kurzhanteln hinter Ihrem Kopf halten.

Atmen Sie beim Anheben aus, strecken Sie den Körper über Ihre Brust und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.